5+ bài tập tạ cơ cầu vai hiệu quả dành cho nam giới

Sở hữu một thân hình vạm vỡ săn chắc là một quá trình tập luyện kiên trì tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó chắc hẳn mọi gymer cũng sẽ không thể nào bỏ qua cơ cầu vai nhất là với nam giới. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay 5+ bài tập tạ cơ cầu vai cực hiệu quả ngay trong bài viết này nhé.

1. Bài tập với tạ tay Dumbbell Shrug

Bài tập này bạn cần phải nhún 2 vai cùng tạ đôi. Động tác này khá là đơn giản nhưng cũng sẽ giúp cho bạn phát triển cơ cầu vai vô cùng hiệu quả.

- Tư thế đứng thẳng lưng mỗi tay cầm 1 tạ đôi còn lòng bàn tay hướng về phía thân người. Hai tay của bạn duỗi thẳng thật tự nhiên dọc theo thân người.

- Tiếp đến bạn nhún vai lên bằng cách là nâng vai đồng thời bạn hãy thở ra. Lúc này bạn giữ vị trí vai cao nhất khoảng chừng 1 giây. Cánh tay bạn vẫn phải giữ thẳng và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.

- Lúc này bạn hãy hít vào và hạ tạ vai về với vị trí như lúc ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

2. Bài tập dành cho cơ cầu vai Barbell Shrugs

- Tư thế đứng thẳng lưng chân dang rộng bằng với vai. Hai tay cầm tạ đòn ở phía trước lòng bàn tay hướng vào đùi, khoảng cách 2 tay trên tạ đòn cần rộng hơn so với vai 1 chút.

- Lúc này bạn thở ra nâng vai càng cao thì càng tốt, cánh tay duỗi thẳng trong suốt quá trình tập luyện và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.

- Bạn hãy hít vào và hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

3. Bài tập Dumbbell Upright Row

- Tư thế đứng thẳng lưng mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tay của bạn duỗi thẳng thật thoải mái còn lòng bàn tay hướng vào với thân người.

- Tiếp đến bạn thở ra sử dụng vai để nâng tạ lên, đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát cơ thể nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang vai song song cùng với sàn. Khi tạ đến tầm gần với vai thì bạn hãy ngừng lại khoảng 1 giây.

- Hãy hít vào và hạ tạ về với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

4. Bài tập Dumbbell High Pull

Bài tập này tác động đến cơ cầu vai có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên. Thế nhưng hiệu quả của việc phát triển cơ cầu vai lại nhanh chóng.

- Tư thế ban đầu là bạn đứng thẳng lưng mỗi tay cầm 1 tạ đơn còn lòng bàn tay thì hướng vào với thân người.

- Tiếp đến bạn vào tư thế xuống tấn với đầu gối hơi cong, khuỵu xuống và hông thì hơi đẩy ra phía sau. Bạn kéo tạ lên trong khi đẩy hông đến trước rồi đứng bật dậy.

- Bạn hãy đưa tạ về với vị trí như lúc ban đầu.

5. Bài tập tạ Barbell Upright Row

- Tư thế đứng thẳng lưng, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn để ở trước người còn lòng bàn tay hướng vào với thân người, khoảng cách 2 tay của bạn bằng với vai.

- Sau đó bạn thở ra và sử dụng vai để nâng tạ lên, đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát với cơ thể. Bạn nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang với vai song song cùng với sàn. Tạ của bạn đến tầm gần vai thì bạn hãy ngừng lại khoảng chừng 1 giây.

- Lúc này bạn hít vào rồi hạ tạ và tay về với vị trí như lúc ban đầu.

6. Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back

- Đầu tiên bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai tay giữ chặt tạ đòn sau lưng với lòng bàn tay hướng ra phía sau.

- Tiếp đến bạn hít vào siết vùng cơ vai để nâng tạ càng cao thì càng tốt. Bạn hãy giữ vị trí này từ 1 đến 2 giây và hãy hạ xuống thật từ từ. Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác từ 8 cho đến 10 lần ở những buổi tập đầu tiên. Nếu bạn chỉ tập bài này thì bạn hãy khởi động thật kỹ để tránh bị căng cơ và chấn thương.

Trên đây là 5+ bài tập cơ cầu vai cực hiệu quả dành cho nam giới. Hy vọng với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện tốt hơn tăng sức mạnh, tăng cường cơ bắp có thân hình đẹp cân đối hơn bao giờ hết.