Bài tập tạ giảm mỡ bắp chân cực hiệu quả dành cho nữ giới

Bạn chưa hài lòng về bắp chân của mình? Bắp chân của bạn quá to nhiều mỡ? Bạn đang không biết nên làm thế nào để sở hữu một đôi chân thon gọn săn chắc? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những bài tập tạ giảm mỡ bắp chân cực hiệu quả dành cho nữ giới ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập Goblet Squat

- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay thì giữ tạ chuông để ở trước ngực

- Sau đó bạn đẩy hông ra sau, cong đầu gối và hạ thân trên xuống theo tư thế là ngồi xổm

- Hãy dùng lực chân đẩy mình trở về với tư thế như lúc ban đầu

- Bạn hãy lặp lại khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp là 12 lần.

2. Bài tập Single-Leg Deadlift

- Tư thế hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía đùi

- Chân trái hơi cong xuống và đưa người xúi về phía trước

- Chân phải thì đá về phía sau sao cho thân người và chân phải tạo thành gần thẳng hàng

- Hãy đưa người lên và đưa chân phải của bạn trở về với vị trí như ban đầu.

- Cuối cùng bạn hãy lặp lại 12 lần và hãy thực hiện trong 3 hiệp.

3. Bài tập Sumo Deadlift

- Tư thế tay giữ hai quả tạ chuông hoặc là thanh đòn hoặc là tạ đơn, hai chân thẳng đứng rộng hơn so với vai, bàn chân xòe sang hai bên.

- Bạn hãy để tạ ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào bên trong

- Bạn hãy hạ thân trên xuống đồng thời hãy ấn hông về phía sau nhằm thực hiện động tác

- Tiếp đến bạn nâng người trở về với vị trí như ban đầu và lặp lại 10 rep với 3 hiệp.

4. Bài tập Staggered-Stance Deadlift

- Tư thế ban đầu giữ quả tạ chuông ở trước đùi, tay còn lại thì nắm lại và để sang ngang

- Bạn bước chân trái ra sau, gót chân trái kiễng lên vài centimet khỏi mặt đất.

- Tiếp đến bạn đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân người về phía trước

- Khi phần đùi và phần hông đạt được khoảng 90 độ quay trở về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại liên tục từ 10 cho đến 12 reps khoảng 3 hiệp cho mỗi bên.

5. Bài tập Lateral Lunge

- Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng với vai giữ tạ đơn ở hai tay và để thẳng theo người

- Tiếp đến bạn bước chân phải sang bên cùng với 1 bước lớn đồng thời hãy đẩy hông ra sau và hạ phần thân trên xuống.

- Hạ cho đến khi nào phần bắp chân và đùi của bạn tạo với nhau một góc là 90 độ thì bạn hãy trở về với vị trí như ban đầu và hãy đổi bên.

- Thực hiện lặp lại 12 lần mỗi bên cùng với 3 hiệp.

6. Bài tập Thruster

- Bạn hãy giữ hai quả tạ đơn ở hai tay để tay lên ngang vai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau, hai chân rộng bằng với vai

- Hãy hạ thân mình theo tư thế là squat, khi nâng thân người lên đồng thời hãy đẩy tạ đơn lên cao qua vai và hạ về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại 12 lần cùng với 3 hiệp cho mỗi lần tập.

7. Bài tập thon gọn bắp chân Bulgarian Split Squat

- Tư thế ban đầu chân trái phía trước, chân phải phía sau trong đó chân phải để kê lên chiếc ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ đơn.

- Tiếp đến bạn gập đầu gối và từ từ hạ thân xuống đến hết mức có thể, giữ vai cùng ngực của bạn thật thẳng hướng lên.

- Bạn hãy dừng lại trong khoảng 1 giây và đưa người trở về với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại 4 hiệp với 10 lần cho mỗi bên chân.

8. Bài tập Calf Raise

- Tư thế đứng thẳng người với hai chân rộng bằng với vai, tay chống vào hông

- Nhún phần đầu ngón chân và đưa gót chân lên cao không khóa khớp gối

- Bạn hãy dừng lại khoảng chừng 2 giây khi ở vị trí cao nhất, siết cơ bắp chân và hạ về như ban đầu

- Bạn hãy thực hiện trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.

Trên đây là những bài tập tạ giảm mỡ bắp chân cực hiệu quả dành cho nữ giới. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện để có được đôi chân thon gọn như mong muốn.