Bài tập tạ tay "thần thánh" giúp cơ vai nhanh to hiệu quả

Sở hữu một bờ vai săn chắc, rộng và ít mỡ thừa hẳn là mong muốn của rất nhiều người. Bởi lẽ đây là nhóm cơ rất quan trọng nhằm giúp cho cơ thể được đẹp và cân đối hơn cả. Tuy nhiên có rất nhiều người mới vẫn chưa biết nên tập vai cùng tạ tay như thế nào cho thật hiệu quả. Đừng lo lắng mà hãy cùng Zoko Sport tham khảo các  bài tập "thần thánh" giúp cơ vai nhanh to cực hiệu quả.

1. Bài tập tạ tay cơ vai Dumbbell Shoulder Press

Đây là bài tập ngồi đẩy tạ đơn rất quen thuộc với những ai từng tập luyện thề hình. Bài tập này tác động đến cơ vai giữa và trước giúp bạn dễ dàng phát triển phần cơ vai hơn.

- Tư thế bạn ngồi trên ghế sao cho phần lưng thẳng để hai chân thoải mái và hai tay cầm tạ đơn làm sao để hai tạ đơn được đặt lên đùi. 

- Tiếp đến bạn đưa tạ đơn lên và hướng lòng bàn tay ra phía ngoài thân người. Bạn sử dụng lực nhằm nâng tạ đơn lên ngang vai.

- Tiếp đến bạn thở ra thật từ từ và đẩy mạnh hai tạ đơn qua phần đầu. Hai tay cần để thẳng và gần như chạm hai tạ đơn trên đỉnh đầu.

- Hãy thả lỏng cơ thể và hít vào. Sau đó bạn hãy hạ tạ xuống từ từ về ngang vai và duy trì tư thế này trong 5 giây rồi đẩy tạ lên, thực hiện lặp lại các bước như trên.

Bài tập tạ tay cơ vai Dumbbell Shoulder Press

2. Bài tập vai trước Front Two Dumbbell Raise

Đây chính là bài tập vai khó hơn so với những bài tập khác. Phần vai của bạn sẽ được tác động nhiều hơn nên sau khi tập bạn cũng sẽ cảm nhận được sự nhức mỏi của hai vai.

- Tư thế giữ người thẳng lưng sao cho độ rộng của hai chân bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn cùng hướng lòng bàn tay vào bên trong người.

- Sau đó bạn thở ra thật nhẹ nhàng đồng thời đưa tay lên phía trước ngực để hai tay song song cùng với sàn và song song với nhau. Lúc này lòng bàn tay hướng xuống bên dưới. 

- Trong lúc hít vào thì đưa tạ về lại với vị trí như lúc đầu. Bạn cần thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần và mỗi buổi tập sẽ từ 2 cho đến 4 hiệp.

Bài tập vai trước Front Two Dumbbell Raise

3. Bài tập cầu vai Dumbbell Shrugs

Bài tập này tác động nhiều đến nhóm cơ nhất là cơ sau, cơ trước và cơ giữa ở vai. Bạn có thể thực hiện Dumbbell Shrugs như sau:

- Ban đầu hãy dang rộng hai chân bằng vai và đứng thẳng người. Hai tay cầm hai tạ đơn và để dọc theo thân người.

- Khi thở ra thì sử dụng cơ vai để kéo hai tay lên giống như là bạn đang nhún vai. Lúc này bạn cần phải cố gắng nhún càng cao càng tốt.

- Khi vai đang ở vị trí nhún cao nhất thì cần giữ nguyên từ 1 đến 2 giây rồi hít sâu và đưa vai quay về với vị trí lúc đầu.

Bài tập cầu vai Dumbbell Shrugs

4. Bài tập ngực Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là bài tập vừa giúp cơ vai săn chắc lại vừa giúp cơ ngực được định hình rõ hơn. Bạn hãy thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

- Tư thế đặt người nằm lên ghế tập, hai tay cầm hai tạ đơn và hơi cong cánh tay lại đặt lên ngực hai tạ đơn

- Sau đó bạn để hai tay song song cùng với sàn nhà trong lúc nâng hai quả tạ sang hai bên.

- Bạn đưa hai tay từ từ lên thẳng phía trước ngực để hai tay được song song với nhau.

- Cuối cùng bạn để hai tay về với vị trí ngang sang hai bên và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập ngực Dumbbell Fly

5. Bài tập tạ tay Dumbbell Upright Row

Với bài tập này cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ phần mỡ thừa ở vai cũng như giúp cho vai của bạn được rộng và săn chắc hơn.

- Bạn hãy đứng thẳng người để hai tay thẳng và cầm hai tạ, hướng lòng bàn tay vào phía thân người, hơi cong nhẹ và để tạ ở trước hai bên đùi.

- Sau đó bạn nâng tạ lên cao bằng cách sử dụng vai, di chuyển tạ cho đến khi gần ngang cằm và giữ nguyên tư thế này trong 1 giây. Trong quá trình đưa tạ lên thì bạn nhớ thở ra và giữ người cố định.

- Hãy hạ tạ về lại với vị trí như ban đầu đồng thời hãy hít vào.

Bài tập tạ tay Dumbbell Upright Row

Nếu bạn là gymer mới hẳn bạn sẽ không thể nào bỏ qua các bài tập tạ tay "thần thánh" giúp cơ vai nhanh to hiệu quả như trên. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cơ vai thật sự hiệu quả và có cơ vai săn chắc tốt nhất.