Bật mí các bài tập tạ dành cho nữ giúp cơ ngực săn chắc

Chắc rằng việc sở hữu một cơ ngực nở nang săn chắc luôn là điều mà mọi chị em phụ nữ đều mong muốn. Vậy làm thế nào để có được vòng 1 cuốn hút quyến rũ mà không phải tốn tiền đến spa, thẩm mỹ viện? An toàn tuyệt đối cùng các bài tập tạ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là bạn sẽ thấy ngay kết quả. Hãy áp dụng các bài tập tạ "thần thánh" dành cho nữ giúp cơ ngực săn chắc trong bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé.

1. Bài tập tạ dành cho nữ Lying Chest Fly

- Tư thế bắt đầu ngồi trên 1 quả bóng hay là 1 chiếc ghế dài, bụng siết lại và ấn chặt vai xuống với ghế.

- Mỗi tay sẽ giữ chặt 1 tạ đơn và nâng hai tay thẳng lên.

- Bây giờ bạn duỗi hai tay hạ từ từ sang hai bên càng thấp thì càng tốt và hít vào

- Hãy duỗi thẳng hai tay ngược lại với vị trí ban đầu và hãy thở mạnh ra.

- Bạn hãy thực hiện 15 lần lặp.

2. Bài tập tạ giúp cơ ngực săn chắc Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập ngực nở cho nữ cực tốt giúp tấn công vào các bó cơ trên ngực cùng với mức ghế dốc lên. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện với mức ghế ngang hay là dốc xuống nữa đó nhé. Cả 3 vị trí ghế đều sẽ có tác động đến vùng cơ khác nhau của ngực, ghế dốc lên, ghế dốc xuống, ghế ngang.

3. Bài tập ngực Barbell Bench Press

- Tư thế ban đầu bạn nằm ngửa lưng lên trên ghế, lưng thẳng và siết bụng lại, đặt hai chân lên trên sàn.

- Hai tay giữ chặt thanh đòn rộng bằng vai, cẳng tay vuông góc cùng với sàn.

- Bạn hãy từ từ đẩy thanh đòn lên rồi thở ra thật dứt khoát

- Hãy giữ một giây rồi hít vào từ từ hạ tạ xuống gần rồi chạm ngực

- Hãy thực hiện động tác khoảng 12 lần lặp.

4. Bài tập ngực đánh tạ ra sau

- Tư thế hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay đứng thẳng và đẩy hông nghiêng người về phía trước khuỵu nhẹ hai gối xuống gập hai cùi chỏ ra sau thân người.

- Tiếp đến hai tay duỗi thẳng ra sau thân người, hai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau, cơ tay sau và cơ ngực căng cứng rồi từ từ quay trở lại với vị trí như ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại động tác này 2 hiệp với nhiều số lần nhiều nhất mà bạn có thể tập.

5. Bài tập dành cho nữ đẩy tạ qua đầu

- Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng với vai, hai tay cầm tạ đơn

- Bạn hãy bắt đầu động tác bằng cách là gập cùi chỏ lại và nâng lên sao cho ngang vai, tạ hướng lên trên ngang tai

- Cùng lúc này bạn đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu sau đó bạn hạ tạ xuống và hãy lặp lại toàn bộ động tác.

- Bạn hãy thực hiện bài tập đẩy tạ trong khoảng từ 3 đến 4 hiệp. 

6. Bài tập nằm kéo tạ ra sau đầu cho nữ - Dumbbell Pullover

Cách thực hiện bài tập này là nằm ngửa ở trên ghế dài hoặc là trên sàn. Bạn nắm chặt một quả tạ từ phía sau hoặc là từ bên cạnh bằng cả hai tay. Tiếp đến bạn đặt quả tạ ngang ngực ở ngay trên đầu với phần khuỷu tay hơi cong. Sau đó bạn hãy giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình tập này. Tiếp đến bạn hạ quả tạ xuống và qua đầu cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng cùng với thân, kéo quả tạ lên và qua ngực.

Lưu ý là đừng để quả tạ bị đẩy quá xa về phía trước. Vị trí bắt đầu đặt trọng lượng ngay trên đầu bạn vì vậy nó không nên đi xa hơn thế nữa.

Nếu như bạn đang đi tìm cho mình một vòng 3 săn chắc thì hãy áp dụng các bài tập tạ dành cho nữ như trên nhé. Hy vọng với những bí mật mà Zoko Sport đã chia sẻ đến bạn như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện an toàn và phù hợp với bản thân hơn bao giờ hết.