Bí kíp chọn tạ tay cho nam giới mới tập gym

Tập tạ tay dường như đã không còn xa lạ với bất kỳ một gymer nào. Thế nhưng với những người mới bước vào gym hẳn vẫn còn xa lạ và chữa rõ về chúng. Vậy những nam gymer mới bắt đầu tập cần lựa chọn và tập luyện tạ tay như thế nào? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo những bí kíp cực hữu ích dưới đây nhé.

1. Tập tạ tay mang đến những lợi ích gì?

Đầu tiên chúng ta cần hiểu rõ tác dụng mà tập tạ mang đến cho cơ thể con người. Theo các nghiên cứu khoa học thì nam giới tập tạ thường xuyên sẽ có những lợi ích như là:

- Giảm được hơn 40% lượng mỡ: Các nhà nghiên cứu của trường Đại học Penn State làm thử thí nghiệm chia những người ăn kiêng ra làm ba nhóm. Một nhóm không tập thể dục, một nhóm chỉ tập aerobic còn nhóm tập aerobic kèm tập tạ. Sau thời gian thep dõi thì cả ba nhóm đều giảm gần 10kg nhưng nhóm có tập tạ làm giảm hẳn được gần 3kg mỡ lớn hơn rất nhiều so với nhóm không tập. 

- Mặc quần áo sẽ trông đẹp hơn: Độ tuổi từ 30 đến 50 bạn sẽ mất khoảng 10% lượng cơ trong cơ thể. Khi tập tạ bạn sẽ giảm được lượng mỡ thuần túy giúp cho vòng hai vừa vặn và cơ thể luôn luôn săn chắc, gọn gàng ngay cả khi bạn đã đến tuổi trung niên.

- Hỗ trợ một chế độ ăn kiêng phù hợp hơn: Tập luyện thể dục giúp bạn ý thức tuân thủ một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Các chuyên gia đều nhận định khi bạn kết hợp cả ăn kiêng và tập tạ bạn sẽ buộc bản thân trở nên có ý thức hơn trong việc theo đuổi mục tiêu giảm cân nghiêm túc. Chính vì vậy, những bài tập tạ sẽ hiệu quả hơn so với những loại bài tập khác.

- Khiến bản thân cảm thấy được giải tỏa căng thẳng hơn: Tập tạ chính là hình thức giúp bạn giải tỏa được năng lượng cơ thể và vã mồ hôi. Đây là bài tập giúp bạn dễ dàng vượt qua stress, lấy lại thăng bằng. Sau những tình huống căng thẳng như áp lực công việc, lo toan cuộc sống bạn sẽ dễ dàng lấy lại cơ bắp nhanh chóng hơn rất nhiều.

- Xương chắc khỏe: Càng có tuổi thì xương càng giòn, nguy cơ tăng rạn. Nhằm hạn chế tình trạng này bạn hãy lựa chọn những bài tập thể dục nâng cao sức khỏe cũng như sức đề kháng cho cơ thể cải thiệm tim mạch cũng như xương khớp.

- Giúp sống lâu hơn: Những người thường xuyên tập thể dục sẽ kéo dài tuổi thọ hơn so với những người khác. Tập thể dục chăm chỉ nhất là nâng cao sức khỏe ở tuổi trung niên giúp bạn có thể sống đến 85 tuổi mà không bị mắc bệnh nặng.

Tập tạ tay mang đến những lợi ích gì

2. Bí kíp chọn tạ tay dành cho nam mới tập gym

Để có thể lựa chọn được loại tạ tay phù hợp thì với những nam giới mới tập gym cần phải hiểu về những mục đích tập luyện, sức khỏe của cơ thể và lựa chọn tạ tập có trọng lượng từ nhỏ đến lớn với những điều kiện như sau:

2.1. Đào tạo sức mạnh cơ thể

Với những người chọn hình thức tập luyện là tăng sức mạnh cơ thể thì bạn nên chọn tạ có trọng lượng nặng. Vì mục đích của việc tập luyện này là khả năng nâng được mức tạ nặng nhất. Nhằm tăng cường sức mạnh cơ thể bạn cần thực hiện những bài tập kết hợp như là nằm đẩy tạ, squat và deadlifts.

Đào tạo sức mạnh cơ thể

Các sợi cơ khi tham gia nâng tạ là các sợi cơ co giật nhanh. Thế nhưng khi tập cùng cường độ cao bạn sẽ dễ trở nên đuối sức. Khi tập luyện bạn cần dành thời gian nghỉ giữa các set là từ 3 đến 5 phút nhằm phục hồi đầy đủ để không gây ức chế cho những set tập tiếp theo.

2.2. Chọn tạ tăng kích thước cơ bắp

Với những người chọn nâng tạ tập luyện tăng kích thước cơ bắp sẽ có cách chọn tạ khác với những người nâng tạ nhằm phát triển sức mạnh. Bạn nên chọn mức tạ có trọng lượng sao cho bạn có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp sẽ đem lại được hiệu quả tối ưu nhất. Thông thường, các vận động viên thể hình sẽ hướng đến các sợi cơ co giật nhanh và thường sẽ bắt đầu với những bài tập kết hợp.

Chọn tạ tăng kích thước cơ bắp

Thế nhưng khi khối lượng bài tập trở nên nhiều hơn một chút và thời gian nghỉ giữa các set cũng sẽ ngắn hơn thì bạn cần phải duy trì cường độ này thường xuyên nhé.

2.3. Chọn tạ tập luyện sức bền cho cơ bắp

Không phải ai đến phòng tập cũng mong cơ bắp to lớn mà có những người đến đỏ chỉ để tăng sức bền với cơ bắp, tập tạ cũng sẽ đáp ứng nhu cầu này của bạn. Nếu bạn chỉ tập trung vào sức bền cơ bắp bạn hãy chọn tạ nhẹ ở mức có thể được nâng từ 15 đến 20 lần/hiệp hoặc là nhiều hơn. 

Chọn tạ tập luyện sức bền cho cơ bắp

2.4. Mối quan hệ giữa số lần và trọng lượng

Nếu bạn biết rõ về mục tiêu phòng tập của mình thì sẽ rất dễ dàng tìm được trọng lượng của tạ thật phù hợp. Một điều rất dễ nhận viết là bạn cần có một bảng so sánh mối quan hệ tỉ lệ nghịch giữa số lần nâng và trọng lượng của tạ. Khi tạ càng nặng thì số lần nâng ở mỗi hiệp cũng sẽ giảm xuống và ngược lại.

Mối quan hệ giữa số lần và trọng lượng

3. Một số bài tập cùng tạ tay tăng cơ dành cho nam giới

3.1. Bài tập Dumbbell Bench Press

- Chọn mức tạ phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu thì nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng của tạ lên

- Nằm thẳng người ở trên ghế thẳng hoặc là ghế tập gym chuyên dụng

- Hai tay của bạn cầm chắc hai quả tạ và đặt ngang với ngực

- Tư thế bắt đầu cùng cánh tay song song với sàn nhà và phần cẳng tya vuông góc với cánh tay.

- Từ từ nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ

- Hãy giữ tại tư thế này khoảng 1 giây trước khi hạ lại về với vị trí ban đầu

- Khi nâng tạ lên thì bạn thở ra và khi hạ tạ xuống thì bạn hãy hít vào thực hiện khoảng từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Bench Press

3.2. Bài tập Dumbbell Flyes

- Tư thế bạn nằm trên ghế bắt đầu giống với bài tập số 1

- Hai tay duỗi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho phần cánh tay vuông góc cùng với ghế

- Hãy từ từ mở rộng hai tay sang hai bên người cho đến khi cánh tay cùng người bạn nằm ở trên cùng một mặt phẳng.

- Sau đó bạn đưa tay thẳng trước ngực trở lại

- Khi bạn hạ tạ thì hãy thở ra và khi nâng tạ thì bạn hãy hít vào, thực hiện động tác từ 10 đến 12 lần với 13 hiệp.

Bài tập Dumbbell Flyes

Nếu bạn đang mong mỏi tập luyện cùng gym mỗi ngày thì những bí kíp chọn tạ tay cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn rất nhiều. Chắc chắn bạn sẽ tự tin tập luyện cùng tạ tay một cách phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.