Bí kíp tập tạ tay tại nhà nhanh lên cơ ai cũng cần biết

Tạ tay luôn là dụng cụ hữu ích mỗi khi tập gym. Để có thể phát triển tối ưu khối cơ bắp săn chắc hiệu quả thì bên cạnh việc tập đúng cách cũng cần phải có bí kíp tập luyện phù hợp. Vậy đó là những bí quyết gì mà ai cũng cần phải biết? Hãy cùng Zoko Sport đi tìm hiểu những thông tin cực hữu ích trong bài viết dưới đây nhé.

1. Hiểu về tạ tay là gì?

Tạ tay là dụng cụ và là thiết bị hỗ trợ tập luyện tăng cơ có hình dáng vô cùng đơn giản. Chủ yếu là trọng lượng nắm trên tay của bạn. Cũng từ đó dễ dàng thực hiện những bài tập biến chuyển khác nhau nhằm phục vụ cho việc đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe. Bởi lẽ tạ đơn này có thể linh động trong khối lượng tạ tùy vào từng nhu cầu sử dụng mà chọn loại tạ thật sự phù hợp.

Hiểu về tạ tay là gì

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại tạ tay khác nhau. Tại các phòng tập gym có tạ tháo lắp, tạ điều chỉnh hoặc đơn giản là tập tại nhà sẽ có tạ đúc làm từ nhựa, tạ gang... Không chỉ tập gym tăng cơ mới sử dụng đến tạ tay mà ngay như những bộ môn yoga, aerobic... cũng áp dụng sản phẩm này cho các bài tập của chúng.

2. Bí kíp tập tạ tay tại nhà nhanh lên cơ 

2.1. Chọn loại tạ tay phù hợp để tập luyện nhanh chóng lên cơ

- Chọn loại tạ có trọng lượng thích hợp: Tùy vào từng thể trạng và sức khỏe khác nhau mà lựa chọn khối lượng tạ khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì nên chọn khối lượng tạ lý tưởng là từ 2.5kg đến 10kg. Đây chính là mức tạ để bạn chinh phục và làm quen cùng với các động tác. Nếu bạn từng tập luyện qua với tạ thì có thể tăng mức tạ lên làm sao cho thật phù hợp với bản thân cũng như cường độ tập luyện.

- Chọn chất liệu của tạ tay: Bạn có thể lựa chọn các chất liệu của tạ như tạ nhựa, tạ cao su, tạ gang, tạ sắt... Tùy vào từng nhu cầu cũng như mức chi phí mà bạn có thể chi trả mà lựa chọn loại tạ tay thật sự phù hợp nhất.

- Chọn loại tạ tay nguyên khối hay là tay rời: Nếu bạn đã từng tập gym thì bạn biết rằng tạ tay được chia thành 2 dạng là tạ tay tùy chỉnh khối lượng tạ và tạ tay nguyên khối. Thường với tạ tay tùy chỉnh khối lượng, tạ này chỉ được làm từ sắt hoặc là thép và có thể gắn thêm vào các bánh tạ chứ không phải bằng nhựa như tạ khối. Tùy vào mức tập cũng như các bài tập mà bạn lựa chọn loại tạ tay phù hợp.

Chọn loại tạ tay phù hợp để tập luyện nhanh chóng lên cơ

2.2. Bí kíp tập tạ tay đúng cách phát triển cơ tay săn chắc nhanh chóng

- Tìm hiểu về cách cầm tạ tay: Nếu như bạn nghĩ rằng cầm tạ rất đơn giản mà không cần phải biết gì thêm thì hoàn toàn sai lầm nhé. Bởi lẽ cầm tạ sai cách sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và có thể sẽ gây chấn thương cho bạn. Với từng loại bài tập khác nhau mà cách cầm tạ cũng sẽ khác nhau bạn nên chọn thanh cầm tạ vừa vặn với tay để có thể cầm tạ được chắc chắn nhất và ôm hết lòng bàn tay. Với những bài tập ngực bạn nắm tay chặt làm sao cho phần cổ tay không quá cong khi cầm thanh đòn. Với những bài tập về cuộn bắp tay và vai, xô thì bạn nắm làm sao để lòng bàn tay nắm trọn được thanh cầm chắc chắn nhất.

- Sử dụng hơi thở đúng khi tập luyện cùng tạ tay tại nhà: Bên cạnh kế hoạch về lịch trình các bài tập, chế độ ăn uống thì còn một yếu tố vô cùng quan trọng đó là hơi thở khi tập luyện. Đây là yếu tố quan trọng nhưng nhiều người lại bỏ qua chi tiết này. 

+ Bắt đầu đẩy tạ là bạn sẽ thở ra và hít vào chậm khi xuống tạ

+ Cuối cùng là nâng bạn sẽ thở ra khi nâng tạ lên đến đích và sẽ hít vào khi đang hạ tạ xuống dưới.

Bí kíp tập tạ tay đúng cách phát triển cơ tay săn chắc nhanh chóng

3. Các bài tập hữu hiệu cho cơ tay săn chắc

3.1. Bài tập Squat cùng với tạ dumbell

- Hai chân dang rộng hơn so với mũi chân mở ra, hai tay cầm một quả tạ đơn đặt ở trước

- Bạn hít vào và hạ mông xuống làm sao cho chân vuông góc và mông thì song song cùng với mặt sàn

- Tiếp đến bạn dùng chân đạp mạnh lên cả lỏng bàn chân đứng lên ở vị trí ban đầu và thở ra lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành được set tập.

Bài tập Squat cùng với tạ dumbell

3.2. Bài tập đẩy vai cùng với tạ đơn

- Tư thế đứng thẳng hai tay cầm tạ để dọc với thân, nhấc tay lên sao cho phần từ vai đến cùi chỏ song song cùng với sàn cẳng tay thì hướng lên trên

- Hãy hít vào và dùng lực vai đẩy tạ lên và giữ vững cho người vẫn đứng thẳng.

- Tiếp đến bạn đẩy cho đến khi hai tay thẳng lên trên trần và mắt nhìn thẳng nhưng hai tay cầm tạ không chạm vào nhau và giữ một khoảng đồng thời thở ra và lặp lại cho đến khi hoàn thành được set tập.

Bài tập đẩy vai cùng với tạ đơn

3.3. Bài tập kéo xô cùng với tạ tay

- Tư thế đứng thẳng người cầm tạ cùng với hai tay đặt dọc thân

- Sau đó bạn hạ người làm sao để lưng thẳng song song cùng với sàn thật tự nhiên

- Hai tay hạ tạ xuống ngang bằng với chân, hít vào dùng phần xô kéo lên cho đến khi hai tay song song cùng với thân người.

- Tiếp đến bạn thở ra và hạ hai cục tạ tay xuống với vị trí ban đầu lưu ý là vẫn giữ lưng được cố định có thể hơi ưỡn nhẹ hoặc lặp lại cho đến khi hoàn thành được lần tập.

Bài tập kéo xô cùng với tạ tay

Như vậy dù tập luyện có tốt đến mấy bạn cũng cần bỏ túi những bí kíp tập tạ tay tại nhà nhanh lên cơ như trên. Hy vọng với những thông tin hữu ích này bạn có thể tập luyện và lựa chọn loại tạ tay thật sự phù hợp hơn bao giờ hết.