Bỏ túi các bài tập tạ cho vai sau nam nữ vạn người mê

Cơ vai sau cũng giống như những nhóm cơ chính trên cơ thể. Chúng được phân thành vai trước, vai sau và vai giữa. Trong đó cơ vai sau cũng đóng góp quan trọng khiến thân hình bạn cân đối và quyến rũ hơn cả. Vậy bạn cần tập luyện như thế nào để có được cơ vai sau chuẩn đẹp nhất? Hãy cùng Zoko Sport bỏ túi các bài tập tạ cho vai sau vạm vỡ ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập chùng chân kết hợp đẩy tạ tay qua đầu

Bài tập này dành cho các bạn muốn tập nâng cao các nhóm cơ chính được tác động đến cơ vai sau, trước và cơ chân.

- Tư thế đứng thẳng chân rộng bằng với vai, tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ nó ngay ở trên vai.

- Bạn bước chân phải đến trước đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song cùng với sàn. Tay trái cũng sẽ đẩy tạ lên cao qua đầu.

- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi sau đó bạn trở lại về với vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu này với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

2. Bài tập gập người vung tạ sang ngang

- Tư thế đứng thẳng người hai chân rộng bằng với vai còn hai tay cầm tạ dumbbell

- Tiếp đến bạn nghiêng người đến trước gần song song cùng với sàn còn đầu gối thì hơi chùng hai tay cầm ta duỗi thẳng ở trước mặt.

- Sau đó bạn thở ra, siết cơ vai nâng 2 tay lên sang ngang cho đến khi song song cùng với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

- Hãy hít vào rồi từ từ trở lại với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn cũng có thể thay thế tạ Dumbbell bằng máy kéo cáp để tập luyện.

3. Bài tập kéo cáp ngang mặt

- Ban đầu bạn điều chỉnh dây cáp lên cao ngang với mặt còn chân thì hơi chùng gối

- Tiếp đến bạn căng cơ bụng rồi sau đó kéo cáp đến ngang mặt rồi tiếp tục ép bả vai ra sau.

- Bạn hãy căng cứng cơ vai với vị trí xa nhất khoảng 1 giây và hãy từ từ trở lại về với vị trí như lúc ban đầu.

4. Bài tập nâng tạ tay trước mặt

- Tư thế 2 tay giữ 2 tạ dumbbell hãy duỗi thẳng đặt trước 2 đùi, lòng bàn tay hướng vào với người.

- Hãy giữ cho thân người thật cố định nâng tay trái lên trước, cùi chỏ thì hơi cong nhẹ hướng lòng bàn tay xuống dưới

- Hãy thực hiện đến khi tay vượt qua các mức song song cùng với sàn 1 chút cũng như giữ nguyên chừng 2 đến 3 giây.

- Bạn từ từ hạ xuống với vị trí ban đầu và hãy đổi tay.

- Lặp lại toàn bộ động tác nâng tạ tay trước mặt đủ với số lần mà bạn yêu cầu.

5. Bài tập Lunging Shoulder Press

- Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai đồng thời hai tay cầm tạ đơn ở hai bên

- Bạn hãy bước chân phải lên gập gối và nâng tạ cao qua đầu.

- Bạn thu chân phải về đồng thời hạ tạ hai bên vai

- Sau đó bạn bước chân trái lên, gập gối và nâng tạ cao qua đầu.

- Hãy thực hiện thay đổi đều đặn như vậy khoảng từ 8 đến 12 nhịp cho mỗi hiệp.

Lưu lại các bài tập tạ cho vai sau vạm vỡ cân đối như trên nhé. Hy vọng với những bài tập này cũng sẽ giúp bạn có được thân hình khỏe mạnh và một bờ vai vững chắc hơn bao giờ hết.