Các bài tập cơ bắp tay cùng giàn tạ đa năng "chuẩn không cần chỉnh"

Giàn tạ đa năng là một trong những thiết bị không thể thiếu tại các phòng tập gym hay tự tập tại nhà. Vậy tập luyện cùng giàn tạ đa năng như thế nào để thực sự phù hợp và đạt hiệu quả? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo những bài tập cơ bắp tay cùng giàn tạ "chuẩn không cần chỉnh" ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập tay trước cùng với giàn tạ đa năng

Đây là bài tập giúp phát triển cơ tay trước do chúng ta chủ yếu chỉ sử dụng với vùng cơ này khi thực hiện động tác. 

- Ban đầu bạn ngồi ở trên ghế tạ thật thẳng lưng.

- Tiếp đến bạn cầm chắc thanh kéo

- Bạn kéo thanh cầm cho đến khi gần chạm người thì hãy giữ lại trong khoảng từ 1 đến 2 giây. Sau đó bạn từ từ đưa thanh cầm về với vị trí như ban đầu.

- Bạn thực hiện động tác từ 8 đến 12 lần và mỗi lần là từ 3 đến 4 hiệp.

2. Bài tập kéo xô cùng với giàn tạ đa năng

Bài tập kéo xô được áp dụng nhằm hình thành và phát triển cơ xô. Ngoài ra cơ lưng giữa, cơ vai và cơ tay trước do chúng ta sử dụng lực của tay nhằm thực hiện động tác. 

- Ban đầu bạn ngồi ngay ngắn ở trên giàn tạ đa năng.

- Hai tay của bạn nắm chắc cần xô cùng lòng bàn tay hướng ra phía trước

- Sau đó hai cánh tay mở rộng hơn vai

- Thân hình hơi nghiêng ra phía sau khoảng chừng 30 độ

- Bạn hãy sử dụng lực của các phần cơ kể trên nhằm kéo cần xô xuống cho đến khi gần chạm vào với ngực. Giữ trong khoảng từ 1 đến 2 giây nhằm tăng hiệu quả khi tập luyện.

- Sau đó bạn hãy trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần với 3 đến 4 hiệp. 

3. Bài tập đẩy ngực nằm cùng giàn tạ nằm

- Bắt đầu bạn hãy nằm trên giàn tạ, hai bàn chân đặt ở trên sàn, hai tay nắm lấy đòn tạ

- Tiếp đến bạn hãy nâng tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng đứng, sau đó bạn hãy từ từ hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm với ngực

- Hãy lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và sau đó nghỉ từ 1 đến 2 phút rồi lại tập hiệp mới từ 3 đến 4 hiệp.

4. Bài tập đẩy ngực cùng giàn tạ đứng

- Tư thế ngồi ở trên ghế tạ và lưng thẳng

- Tiếp đến bạn nắm hai tay vào càng tạ ở phía trước mặt

- Hãy dùng lực để từ từ đẩy tạ ra phía trước sau đó bạn thu tay về với vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần và mỗi lần là từ 3 cho đến 4 hiệp.

5. Bài tập đứng kéo cáp cùng với giàn tạ đứng

- Tư thế bạn đứng đối diện cùng với giàn tạ chân rộng bằng với vai, người thì hơi chùng xuống và lưng thẳng

- Hai tay thì nắm lấy cần kéo cáp ở phía dưới chân hoặc là ngang ngực

- Sử dụng lực để kéo cần về phía gần với cơ thể. Tới khi gần chạm người thì bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó bạn từ từ nhả ra để về với vị trí như ban đầu.

- Hãy thực hiện động tác này khoảng từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp và 3 đến 4 hiệp cho mỗi lần tập.

Trên đây là các bài tập cơ bắp tay cùng giàn tạ đa năng "chuẩn không cần chỉnh". Hy vọng với những bài tập cực hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cơ thể tốt phù hợp và đảm bảo cơ thể cân đối hơn bao giờ hết.