Tập ngực với tạ đơn tại nhà đơn giản hiệu quả nhất

Tập ngực với tạ đơn như thế nào cho thật đúng cách và hiệu quả nhất? Có những bài tập ngực đơn giản tại nhà nào? Nếu bạn muốn trở thành một gymer chính hiệu và đang thắc mắc với những vấn đề trên thì đừng ngần ngại hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé.

1. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi (Incline Dumbbell Pres)

Đây là bài tập có tác dụng phát triển cơ ngực cùng với nhóm cơ phụ như là cơ tay sau và cơ vai. Thực hiện bài tập cơ ngực với tạ tay Incline Dumbbell Pres như sau:

- Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đa năng cùng chức năng điều chỉnh độ dốc khoảng từ 30 - 45 độ với hai quả tạ đơn có trọng lượng thật sự phù hợp.

- Ngồi ở trên ghế tập tạ cùng hai quả tạ đơn đặt ở bên trên đùi đồng thời lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Hãy bắt đầu từ từ nằm xuống và thực hiện động tác đẩy đùi rồi đưa hai quả tạ lên cao. Nâng hai quả tạ lên cùng với ngang vai đồng thời hai tay duỗi ra để làm sao cẳng tay cũng như cánh tay tác nhau tạo được góc khoảng 90 độ. Hãy xoay cổ tay lòng bàn tay hướng về phía chân cùng lúc này hai quả tạ được thẳng hàng.

- Đẩy hai quả tạ thẳng trên ngực rồi thở ra. Lúc này bạn hãy khóa chặt hai cánh tay với vị trí cao nhất rồi giữ trong khoảng một vài giây và từ từ hạ xuống.

- Hãy lặp lại toàn độ động tác và tiếp tục bài tập ngực cho đến khi bạn đạt được với số lần đã yêu cầu.

Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi (Incline Dumbbell Pres)

2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi (Dumbbell Bench Press)

Dumbbell Bench Press là dạng bài tập ngực được hầu hết các gymer nắm vững cũng như tập luyện thường xuyên. Tác dụng khi tập luyện bài tập này chính là giúp cơ ngực phát triển nhanh săn chắc hơn cả.

- Chuẩn bị chiếc ghế tập tạ cùng với hai quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp nhất.

- Bạn bắt đầu ngồi trên ghế tập tạ cùng hai chân đặt trên sàn tập. Mỗi bên tay sẽ cầm một quả tạ đơn trên đỉnh của hai đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Hãy bắt đầu xoay hai cổ tay hướng về trước làm sao để lòng bàn tay hướng ra khỏi với người bạn. Hai quả tạ được đặt ở hai bên ngực cảng tay và tay trên tạo thành với góc gồm 90 độ.

- Bạn hãy dùng lực là cơ ngực đẩy tạ đơn lên cao rồi thở ra và khi đến được với vị trí cao nhất thì bạn hãy siết chặt hai cánh tay căng cơ ngực rồi giữ nguyên trong khoảng vài giây.

- Từ từ hạ xuống và hít vào hãy thực hiện động tác này lại toàn bộ cho bài tập.

Lưu ý khi bạn kết thúc bài tập thì hãy cẩn thẩn đặt tạ xuống nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện cùng chúng.

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi (Dumbbell Bench Press)

3. Bài tập nằm dang tạ đôi (Dumbbell Fly)

Dumbbell Fly có nghĩa là bài tập nằm dang tạ đôi với tác dụng là khiến ngực được to hơn và dày hơn bao giờ hết. Không những thế, bài tập này luôn là dạng bài tập không thể bỏ qua của các gymer khi tập ngực tại nhà hay ở phòng tập.

- Ngồi trên ghế tập cùng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn mỗi tay sẽ giữ với một quả tạ đơn rồi tựa lên hai đỉnh đùi. Đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Hãy từ từ nằm xuống rồi dùng lực của hai đùi nhằm nâng tạ lên cao cũng như giữ trước người với khoảng cách hai tay rộng bằng với vai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau. 

- Hai cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn không cho phần cơ bắp tay căng cứng cũng như từ từ hạ hai tay xuống hai bên cho đến lúc nào bạn cảm thấy ngực được duỗi hoàn toàn. Lúc này bạn hãy hít vào và thực hiện động tác này. Chú ý hai cánh tay hãy giữ cố định cũng như di chuyển hai khớp vai.

- Hãy từ từ nâng hai tay ngược lại so với vị trí ban đầu bạn nên siết chặt cơ ngực rồi thở ra. 

- Hãy giữ tư thế này trong khoảng một vài giây với trạng thái là căng cứng cơ cũng như lặp lại toàn bộ động tác này.

Bài tập nằm dang tạ đôi (Dumbbell Fly)

4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

- Bắt đầu đặt tạ tay gần với vị trí ghế tập gym

- Hãy đặt lưng ở trên ghế cùng với đó là thân người vuông góc cùng với ghế tập tạ và phần hông ở dưới ghế. Bàn chân của bạn đặt vững ở trên mặt đất cũng như đầu hơi thò ra khỏi so với ghế.

- Hai tay của bạn nắm chặt lấy quả tạ tay đồng thời duỗi trên ngực hai lòng bàn tay thì ép chặt lại vào với nhau. Bạn cần phải đảm bảo dùng chủ động quả tạ ở mọi tình huống cũng như tránh được trường hợp bị chấn thương.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống để tạp đường cong ra phía sau đầu rồi hít vào cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình được duỗi ra hoàn toàn.

- Lúc này bạn hãy thở ra rồi đẩy ngược lại với vị trí ban đầu cùng với đường cong đã hạ tạ xuống.

- Hãy giữ tạ tay cùng với vị trí ban đầu trong khoảng một giây và hãy lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập này.

Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

5. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press)

- Bắt đầu với tư thế giữ chân an toàn ngay đầu ghế tập và nằm ở trên ghế cùng với tạ tay hai tay đặt trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Đưa tạ tay lên ngang với vai và sau đó ở độ rộng ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn.

- Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và hãy thở ra. Hãy giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến với điểm cao nhất cũng như gồng ngực và giữ khoảng một vài giây đi xuống từ từ.

- Hãy lặp lại so với toàn bộ động tác cho đến khi nào bạn đạt được đủ với số lần yêu cầu.

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press)

6. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn

- Các bài tập ngực cần phải đúng tư thế đẩy tạ khi ở trên ghế: Hãy duy trì tư thế hạ tay xuống vuông góc với ngực và cảm nhận hai xương đòn bị nhún lại. Phần lưng dưới thì hãy hơi nâng ra khỏi ghế, ưỡn ngực về phía trước.

- Tập phải đầy đủ số lần cho mỗi hiệp: Bên cạnh một mức tạ phù hợp thì bạn cũng cần phải quan tâm đến số lần nâng phù hợp nữa bạn cần phải đẩy khoảng từ 7 đến 12 lần tập.

- Không được xuống tạ quá nhanh: Nên thực hiện trong khoảng từ 2 cho đến 5 giây gấp hai lần so với lúc nâng lên. Nếu bạn hạ tạ quá nhanh cũng sẽ làn tăng nguy cơ bị chấn thương lồng ngực hoặc thậm chí cơ bị rách nữa.

- Hãy tập đa dạng các bài tập cho từng nhóm cơ: Bên cạnh cơ ngực thì bạn cần phải kết hợp tập những bài tập phát triển các nhóm cơ khác như là ngực trên, ngực giữa, ngực dưới...

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn

Trên đây là những cách để tập ngực với tạ đơn tại nhà phù hợp hiệu quả nhất dành cho bạn. Hy vọng với những phương pháp như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cơ ngực một cách hiệu quả và sở hữu vòng ngực căn chắc, vạm vỡ hơn bao giờ hết.