Các bài tập tạ đơn tại nhà khiến cơ bắp chân săn chắc

Sở hữu đôi chân to khỏe, săn chắc luôn là mục tiêu của rất nhiều cánh mày râu. Chính vì vậy, các bài tập gym cùng với chân luôn là sự lựa chọn lý tưởng hơn cả. Bạn có tin rằng tập luyện cùng tạ đơn tại nhà sẽ mang đến một đôi chân rắn chắc không? Nếu không tin thì bạn có thể tham khảo các bài tập tạ đơn tại nhà cực hữu ích dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat

- Đứng thẳng người cùng với tư thế 2 chân rộng hơn vai một chút đồng thời hai tay giữ một quả tạ đơn đeặt ở trước ngực.

- Tiếp đến bạn khuỵu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau để hạ thấp người. Bnạ cố gắng hạ thân người xuống càng sâu thì càng tốt sao cho bắp đùi sau chạm đến bắp chân nhưng đầu gối không vượt mũi chân mà lưng vẫn giữ thẳng.

- Với vị trí thấp nhất có thể bạn hãy duy trì tư thế đó khoảng từ 1 đến 2s.

- Hãy dồn trọng lực lên gót chân và đẩy người đứng thẳng lên với tư thế ban đầu.

- Hãy thực hiện số lần 3 hiệp x 15 lần/hiệp.

Bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat

2. Bài tập Dumbbell Lunge

- Tư thế đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai cùng hai tay cầm tạ đơn duỗi thảng dọc thân người với lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.

- Tiếp đến bạn bước 1 chân về phía trước với khoảng cách vừa phải rồi từ từ hạ thấp thân người cho đến khi đầu gối chạm đến mặt sàn nhưng không vượt quá mũi chân.

- Bạn hãy duy trì tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 giây rồi thu chân về lại với vị trí chuẩn bị ban đầu.

- Hãy lặp lại bài tập này cùng với chân còn lại

- Thực hiện số lần từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp là từ 12 đến 15 lần.

Bài tập Dumbbell Lunge

3. Bài tập Dumbbell Step Up

- Tư thế đứng thẳng người hai tay cầm tạ đơn rồi duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào trong

- Bước chân trái lên trên tấm bục gỗ trước tiên sao cho khi bước đầu gối không vượt quá mũi chân và đùi song song cùng mặt sàn.

- Bạn hãy dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên trên bục.

- Sau đó bạn lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái bước xuống bục để về vị trí chuẩn bị ban đầu.

- Thay đổi thứ tự bước lên và lặp lại các động tác vừa rồi.

- Bạn hãy thực hiện động tác từ 3 đến 4 hiệp với 15 đến 20 lần/hiệp.

Bài tập Dumbbell Step Up

4. Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

- Tư thế đứng thẳng người cùng hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào trong.

- Nhấc 1 chân rời khỏi mặt sàn và duỗi thẳng ra phía sau trong khi đầu gối chân trụ hơi co lại hãy chú ý giữ phần hông và đầu gối của chân nhấc lên duỗi trong toàn bộ chuyển động.

- Tiếp theo hai tay cầm tạ hạ thấp về trước cho đến khi chạm gần tới mặt sàn thì dừng lại chừng 1 đến 2 giây.

- Sau đó bạn từ từ thu cần và hai tay về với vị trí ban đầu

- Hãy đổi chân và lặp lại các động tác như trên

- Hãy thực hiện động tác Dumbbell Single Leg Deadlift từ 12 - 15 lần/hiệp và từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

5. Bài tập Dumbbell Calf Raise

- Tư thế thẳng người trước 1 chiếc bục và mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt duỗi thẳng và để dọc thân người.

- Bạn đặt 2 mũi chân lên trên bục còn 2 gót chân sẽ chạm vào mặt sàn

- Bạn hãy từ từ nâng 2 gót chân khỏi sàn nhún người và căng cứng mũi chân.

- Với vị trí cao nhất có thể hãy duy trì tư thế đó từ 2 đến 3 giây.

- Hạ gót chân xuống và về với tư thế chuẩn bị như ban đầu rồi thực hiện từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp và 3 đến 4 hiệp. 

Bài tập Dumbbell Calf Raise

Hy vọng với các bài tập tạ đơn tại nhà khiến cơ bắp cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện đôi chân như mong muốn. Ngoài ra, khi bạn muốn mua những mẫu tạ đơn, tạ tay chính hãng giá cực ưu đãi thì hãy liên hệ ngay với Zoko Sport để được tư vấn cũng như báo giá sản phẩm phù hợp hơn bao giờ hết.