Các bài tập thể hình với khung gánh tạ cực hiệu quả

Khung gánh tạ được xem là sản phẩm hỗ trợ cho hầu hết các bài tập thể hình.Nhiều người khi mới tập luyện cùng đòn tạ vẫn chưa biết nên tập những bài tập nào cùng với khung gánh tạ. Đừng lo lắng hãy cùng Zoko Sport tham khảo các bài tập thể hình cực hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập barbell Squat cùng khung gánh tạ

- Ban đầu bạn di chuyển thanh đòn tạ về độ cao ngay ở phía dưới vai

- Hãy lắp bánh tạ vào hai đầu đòn tạ với một trọng lượng phù hợp

- Khom người dưới cùng với thanh tạ và đặt phần cổ gáy ở ngay sau thanh đòn

- Hai tay nắm lấy phần thanh đòn, nâng tạ ra khỏi giá và hãy đứng thật thẳng người

- Hãy đặt hai chân rộng bằng với vai, ngẩng đầu và giữ thật thẳng lưng

- Tiếp đến bạn từ từ hạ thân người xuống giống như tập squat cơ bản và hãy hít vào

- Hãy thở ra và từ từ nâng tạ lên với vị trí như lúc ban đầu

- Lặp lại 3 hiệp với mỗi hiệp khoảng từ 8 cho đến 12 lần.

2. Bài tập Barbell Shrugs

- Đòn tạ được đặt ở vị trí thấp đồng thời bạn hãy chọn mức tạ thật sự phù hợp với mình

- Tiếp đến bạn đứng ở giữa khung gánh tạ hai chân dang rộng bằng với vai

- Bạn hãy cúi xuống nắm tay vào cùng với thanh đòn khoảng cách hai tay rộng hơn so với vai

- Hãy nâng tạ lên bằng với vai đồng thời bạn hãy thở thật mạnh ra

- Siết căng cứng cơ cầu vai ở vị trí đỉnh giữ trong vòng vài giây

- Bạn hãy từ từ hạ đòn tạ về với vị trí như lúc ban đầu và hãy hít vào bằng mũi

- Lặp lại khoảng 3 hiệp mỗi hiệp thực hiện từ 8 cho đến 12 lần.

- Hãy lưu ý trong lúc nâng tạ tay phải thì hãy giữ thẳng không sử dụng cơ bắp tay để nâng mà chỉ sử dụng cơ cầu vai.

3. Bài tập nằm đẩy tạ

- Bạn hãy đặt đòn tạ ở vị trí phù hợp cho nằm đẩy tạ và chọn mức tạ thật sự phù hợp

- Hãy đưa ghế vào với vị trí và nằm ngửa ở trên ghế chân thì chạm xuống sàn

- Đưa hai tay lên nắm vào thanh đòn tạ và nhấc ra khỏi khung

- Hãy từ từ hạ thanh đòn xuống sát với ngực đồng thời bạn hãy hít vào

- Dừng lại một chút và sau đó bạn hãy nâng tạ lên cao và hãy thở ra

- Lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp là từ 8 cho đến 12 lần.

- Hãy lưu ý để tập ngực trên và ngực dưới bạn hãy thay đổi độ dốc của ghế làm sao thật phù hợp nhất.

4. Bài tập xà đơn hiệu quả

- Tư thế treo người trên vị trí tập xà đơn và hai tay nắm chặt vào với thanh xà

- Bạn hãy giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về trước một chút

- Lúc này bạn dùng lực cánh tay kéo người lên cùng với vị trí vai ngang cùng với xà

- Bạn hãy khép khuỷu tay gần với thân người nhất có thể

- Gồng cơ tay và cố gắng giữ người trên vị trí đỉnh vài giây

- Lúc này bạn hãy từ từ hạ thân người xuống cho đến khi hai tay được duỗi thẳng

- Lưu ý bạn hãy xuống hít vào lên thì thở ra, tập 3 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

5. Bài tập Rack Pull

- Ban đầu bạn hãy điều chỉnh thanh đòn tạ cao hơn đầu gối ngang đùi

- Bạn hãy đặt mức tạ phù hợp cùng với thể trạng của mình

- Hãy đứng thẳng cùng hai chân dang rộng bằng hông

- Tiếp đến bạn đẩy mông về phía sau lưng hơi cong xuống tay thì cầm chắc thanh đòn tạ

- Bạn hãy kéo thanh đòn tạ lên theo cùng kỹ thuật Deadlift và hãy thở ra

- Bạn hãy từ từ hạ tạ xuống về với vị trí ban đầu và hãy hít vào

- Lặp lại toàn bộ động tác với 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 8 cho đến 12 lần.

Nếu bạn đang đi tìm giải pháp cho thân hình hoàn hảo vóc dáng cân đối thì các bài tập thể hình cùng khung gánh tạ như trên vô cùng hữu ích. Hy vọng với những bài tập này bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình những dòng sản phẩm thể hình tốt hơn bao giờ hết.