Chạy bộ cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Khi chạy bộ không chỉ cần có một đôi chân khỏe mạnh mà bạn cũng cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật sự cần thiết. Không những thế, việc nạp những năng lượng cần thiết chính là điều quan trọng khiến bạn có một cơ thể và sức khỏe tốt nhất. Vậy, chạy bộ cần có một chế độ dinh dưỡng như thế nào thì sẽ hợp lý và hiệu quả? Hãy cùng ZOKO SPORT tham khảo nhanh những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

Thời điểm để nạp dinh dưỡng tốt nhất khi muốn chạy bộ

Nhiều người vẫn luôn thắc mắc rằng nên ăn trước hay sau khi chạy bộ? và nhiều người vẫn luôn lo lắng ăn trước khi chạy cũng sẽ dẫn đến tình trạng chuột rút hoặc các vấn đề khác về đường tiêu hóa. Và họ cũng nghĩ rằng nếu không nạp đủ năng lượng thì cũng sẽ dễ cảm thấy lờ đờ, yếu ót không hoàn thành được mục tiêu đặt ra.

Bạn không được để bụng đói và cũng không nhồi nhét bằng cách là ăn quá nhiều khi bắt đầu chạy. Không nên ăn ngay trước khi chạy bởi chúng có thể dẫn đến bị chuột rút và tạo cảm giác khó chịu tại vùng hông. Nhưng bạn cũng không được để bụng đói bởi khi chạy cũng có thể dẫn đến cạn năng lượng và khiến cơ thể thật mệt mỏi trong suốt hành trình.

Một trong những nghiên cứu đã cho rằng người ta luôn khuyến khích việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ và có hàm lượng carbohydrate trong khoảng từ 1 - 4 giờ trước khi tập thể dục với cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn. Và nhiều nghiên cứu này cũng chỉ ra những gì bạn ăn khi tập thể dục cũng sẽ phụ thuộc vào những gì bạn đã tiêu thụ trong chính chế độ ăn uống của mình ngay trước khi tập thể dục.

Khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi bắt đầy chạy hoặc bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ từ 30 phút đến khoảng một giờ trước khi chạy. Và bạn cũng nên thử nghiệm trong suốt quá trình luyện tập thực hiện thử xem mình phù hợp với cách nào nhất.

Các nhóm dinh dưỡng quan trọng cho việc tập luyện chạy bộ

Việc ăn uống đúng cách cũng sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng tốt trong khi chạy. Chế độ ăn uống cân bằng dành cho những người chạy bộ thật sự khỏe mạnh và bao gồm những nhóm dinh dưỡng như sau:

Carbohydrate

Carbs luôn là nguồn năng lượng tốt cho mọi vận động viên. Với những người chạy bộ thì Carbohydrate chiếm khoảng từ 60 - 65% tổng lượng calo cung cấp. Một số vận động viên chạy cũng có thể cần hơn 70% và cùng một số vận động viên chạy bền cũng cần tối thiểu là 50%. Các loại thức ăn giàu

Carbohydrate như sau:

- Khoai tây

- Trái cây

- Rau có chứa nhiều tinh bột

- Bánh mỳ nguyên hạt và các loại mỳ ống nguyên chất

Nên dùng những loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn và chúng cũng sẽ giú nhiều chất dinh dưỡng hơn cả. Và hơn cả những loại nũ cốc nguyên hạt cũng sẽ chứa nhiều chất xơ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất béo

Hãy đảm bảo chất béo sẽ chiếm không quá 20 - 35% trong tổng chế độ ăn. Bạn hãy ăn những loại thực phẩm có ít chất béo bão hòa và cholessterol. Các loại thực phẩm như là dầu, các loại hạt, cá nước lạnh cũng sẽ có những chất béo cần thiết gọi là omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe và có thể ngăn ngừa một số bệnh.

Chất đạm

Bổ sung chất đạm để có thể cung cấp những phần năng lượng và phục hồi các mô tổn thuowngtrong khi tập luyện. Những chất đạm cũng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và thực sự khiến bạn cảm thấy có ích khi đang cố gắng giảm cân. Hãy bổ sung những nguồn protein mỗi ngày như là:

- Đậu

- Trứng

- Cá

- Gia cầm

- Thịt nạc

- Các sản phẩm có chứa sữa ít béo

- Các loại ngũ cốc

Khoáng chất và Vitamin

Người chạy bộ không nhận được những nguồn năng lượng có từ vitamin những chúng vẫn là một phần quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng của họ. Tập thể dục cũng có thể tạo ra những hợp chất được gọi là gốc tự do, làm hỏng các tế bào. các loại vitamin E và C cũng có thể trung hòa những hợp chất này.

Những khoáng chất quan trọng như là:

- Canxi: Tốt để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do việc tập luyện với cường độ cao. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào gồm những sản phẩm sữa ít béo, các loại nước trái cây bổ sung canxi, đậu, trứng và các loại rau lá sẫm màu.

- Sắt: Cung cấp oxy đến mọi tế bào, nếu như bạn có một chế độ ăn uống nếu thiếu chất sắt bạn cũng sẽ cảm thấy bị mệt mỏi, yếu khi chạy bộ.  Hãy cung cấp từ những thực phẩm như là: rau lá xanh, thịt nạc, các loại hạt, tôm và sò điệp.

- Natri và những chất điện giải khác: Lượng nhỏ natri cùng các chất điện giải khác sẽ bị mất qua mồ hôi khi tập luyện. Do đó, bạn cần phải bổ sung các chất điện giải cho cơ thể.

Hiểu biết về một chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ là điều vô cùng cần thiết nếu bạn là người yêu thích chạy bộ. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể có  được những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể chạy bộ và kết hợp ăn uống lành mạnh hợp lý hơn cả.