Chia lịch tập vai cực đơn giản dành cho nữ giới

Nếu là một gymer nữ hẳn bạn sẽ rất lúng túng với việc tập luyện như thế nào phù hợp? Tập luyện thế nào để sở hữu được một đôi vai săn chắc thon gọn cho nữ giới? Đừng lo lắng mà hãy cùng Zoko Sport tham khảo cách chia lịch tập vai vô cùng đơn giản ngay dưới đây nhé.

1. Cơ vai và những điều mà chị em cần biết

Khớp vai hay còn gọi là khớp cánh tay là khu vực mà xương cánh tay gắn với vết lõm ở trên xương bả vai gọi là ổ chảo. Hầu hết cơ của phần trên cơ thể bạn kết nối với nhau qua khu vực này mang đến cho vai sự chuyển động linh hoạt đây vừa là ưu điểm nhưng cũng là nhược điểm.

Tại sao nó lại là nhược điểm? Bởi lẽ khả năng vận động đối với vai cho phép bạn nâng vật nặng ở tư thế không phù hợp mà bạn có thể không nhận ra. 

Phần cơ vai có hình tham giác và có 3 đầu với 3 chức năng khác nhau mặc dù tất cả chúng đều góp một tay vào việc tập luyện của bạn ở một mức độ nào đó trong các bài tập cơ vai tốt nhất dành cho nữ.

- Phần cơ delta trước: Bạn nâng cánh tay đến trước và xoay cánh tay về giữa hoặc là về phía đường giữa cơ thể. Các chuyển động cô lập chính cho cơ delta trước chính là các biến thể của động tác Front Raise, bạn cũng có thể thay đổi bằng cách điều chỉnh vị trí tay bàn tay khác nhau như là úp lòng bàn tay, ngửa lòng bàn tay...

- Phần cơ delta bên: Phần cơ này giúp bạn nâng cánh tay ra xa khỏi cơ thể các bài tập cho nhóm cơ này bao gồm các biến thể của nâng cánh tay sang ngang như Upright Row đặc biệt là khi bạn dùng một nắm tay rộng. 

- Phần cơ delta sau: Cơ này giúp bạn đưa cánh tay ra sau và xoay cánh tay ra ngoài, các bài tập cho nhóm cơ này gồm có bent-over raise, face pulls...

Cơ vai và những điều mà chị em cần biết

2. Chia lịch tập vai cực đơn giản dành cho nữ giới

2.1. Lịch tập cho nữ giới mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu bạn có thể cảm thấy khó nâng mức tạ trong 2 đến 3 tuần sau đó bạn có thể tăng mức tạ lên cũng như sử dụng các biến thể khác của cùng một bài tập. Khi bạn cảm thấy số lần lặp giảm đi điều đó có nghĩa là bạn cần tăng mức tạ của bạn lên. Thế nhưng bạn cần nhớ số lần lặp không phải là quy tắc bắt buộc cần phải tuân theo.

Nếu bài tập đó đang yêu cầu bạn thực hiện 12 lần lặp nhưng bạn có thể thực hiện thêm 3 lần lặp cùng tư thế tốt bạn cũng có thể thực hiện tiếp thêm 3 lần. Sau đó bạn tăng mức tạ lên cho hiệp kế tiếp. Điều quan trọng là bạn cần phải thực hiện đúng tư thế.

Lịch tập được thực hiện 12-12-10-10 lần lặp nghỉ 1 phút giữa hiệp. Với những người mới tập luyện thì cần phát triển nhanh nhằm giúp duy trì lợi thế này đừng quên bổ sung thêm protein, vitamin và dinh dưỡng đầy đủ để giúp bạn phát triển không bị chậm nhé.

Lịch tập cho nữ giới mới bắt đầu

2.2. Lịch tập vai tổng thể dành cho nữ giới

Với lịch tập này nếu bạn theo phong cách tập slim body thanh mảnh thì sẽ không phù hợp với bạn. Bởi lịch tập này là quá trình tập vai với cường độ cao nên thực hiện 1 lần mỗi tuần. Mỗi lần thực hiện bạn nên dùng nhiều biến thể của cùng một bài tập như dùng tạ đơn, tạ ấm, cáp, máy tập... Tuy nhiên dù bạn chọn chuyển động nào thì cũng nên bắt đầu cùng các bài khởi động trước. Với lịch tập này bạn có thể áp dụng kỹ thuật gọi là Dropset.

Lịch tập vai tổng thể dành cho nữ giới

2.3. Lịch tập vai phù hợp cho nữ cường độ nâng cao

Bạn có nhiều kinh nghiệm tập luyện cho việc tập luyện và muốn tìm một chương trình mới kích thích hơn nhằm giúp cho vờ vai của bạn tiếp tục phát triển đây chính là chương trình dành cho bạn. Chúng ta sẽ có 8 bài tập, tổng cộng 40 hiệp gồm cả số lần lặp cao và thấp. Bạn cũng có thể áp dụng lịch tập vai nâng cao này trong khoảng 4 đến 5 tuần hoặc xen kẽ các chương trình tập vai khác của bạn. Nếu như bạn không có máy tập bài Lateral Raise thì bạn có thể thay thế bằng máy kéo cáp hoặc là dây kháng lực nhằm thay thế.

Lịch tập vai phù hợp cho nữ cường độ nâng cao

2.4. Lịch tập rộng vai cho nữ giới

Đa số các chị em đều muốn sở hữu một đôi vai thon gọn hơn nhưng cũng có một số chị em lại muốn tập luyện cho vai được rộng thế thì đây chính là chương trình tập dành cho bạn. Với chương trình này bạn có thể thực hiện trong 4 đến 6 tuần liên tục hoặc có thể thực hiện nó như một buổi tập vai thứ 3 xen kẽ cùng các lịch tập vai khác nữa. Với lịch tập này chúng ta sẽ thực hiện một superset.

Lịch tập rộng vai cho nữ giới

Trên đây là cách chia lịch tập vai vô cùng đơn giản dành cho nữ giới. Hy vọng với giáo án hữu ích như vậy sẽ giúp bạn có thể tập luyện giúp cơ thể được cân đối và săn chắc hơn cả.