Điểm danh các bài tập tạ lưng không nên bỏ qua của mọi gymer

Tập luyện cùng tạ tay cho phần lưng luôn mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe vùng cột sống mà còn tạo vóc dáng cân đối. Hãy cùng Zoko Sport điểm danh ngay các bài tập tạ lưng cực hiệu quả không nên bỏ lỡ trong bài viết dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ Deadlift

- Bước đầu với tư thế đứng thẳng lưng hai chân rộng bằng vai và cẳng chân thì hơi chạm vào với thanh tạ đòn.

- Sau đó bạn dùng hai tay nắm chặt vào với thanh tạ sao cho phần cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi nhằm giúp lòng bàn tay hướng vào trong người.

- Hãy hạ thấp người xuống giống như tư thế Squat làm sao cho phần lưng được giữ thẳng cố định.

- Hãy hít thật sâu và từ từ nâng tạ lên đến vị trí ngang đùi đồng thời đẩy người đứng thẳng lên.

- Hãy duy trì tư thế trên từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống về với tư thế chuẩn bị như lúc ban đầu.

2. Bài tập Good Morning

- Tư thế đứng thẳng lưng cùng tư thế hai chân rộng bằng với vai, phần đầu gối thì hơi chùng xuống 1 chút.

- Bạn vẫn giữ thẳng lưng và nhẹ nhàng đặt thanh tạ lên trên phần cầu vai dưới ngang qua phía sau vai.

- Tiếp đến bạn uốn phần eo vqaf cúi người xuống làm sao cho phần thân người được song song cùng mặt sàn

- Ở tư thế này bạn hãy dừng lại khoảng chừng từ 1 đến 2 giây rồi đẩy người đứng lại và từ từ hạ tạ trở về với vị trí chuẩn bị ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

3. Bài tập Dumbbell Glute Bridge

- Tư thế bạn nằm ở trên sàn cùng lưng thẳng đồng thời phần gót chân càng gần cơ thể thì càng tốt.

- Ở phần chuyển động bạn hãy mở rộng hông về phía trước để có được phần mở rộng siêu hông.

- Tiếp đến bạn thực hiện một số động tác kéo giãn cơ trước khi thực hiện bài tập này.

- Thanh tạ nằm cách hông của bạn khoảng chừng từ 2 đến 3 inch.

- Sau đó bạn giữ thanh và quả tạ rộng bằng với vai rồi đẩy nó vào đùi của bạn rồi giữ nguyên một lúc khoảng chừng từ 1 đến 2 giây.

- Nếu như quá trình tập với thanh tạ đòn mà bạn cảm thấy đau bạn hãy sử dụng một miếng đệm để lót vào.

- Bạn hãy nhấc thanh tạ và chuyển động có kiểm soát trên đường đi lên và xuống của thanh tạ đòn.

4. Bài tập Lying Chest Fly

- Bạn hãy chuẩn bị 1 bộ tạ và nằm ngửa ở trên sàn, hai chân đặt lên mặt bàn cẳng chân thì song song cùng với sàn. Tiếp đến bạn nhấn lưng dưới vào với tấm thảm thật thẳng. Sau đó bạn hãy nâng cánh tay của bạn về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng vào với nhau rồi giữ cho khớp cùng khuỷu tay hơi cong lại.

- Bạn giữ thân mình thật ổn định, mở rộng cánh tay sang một bên cho đến khi phần khuỷu tay của bạn cách sàn khoảng 2 inch. Tiếp đến bạn ấn lưng dưới của bạn xuống thảm nhằm tránh để xương sườn của bạn bị bung ra.

- Hãy nâng cánh tay của bạn trở lại với trần nhà, đưa tạ lại với nhau trên ngực của bạn.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 12 lần cho mỗi set tập.

Trên đây là điểm danh nhanh các bài tập tạ lưng không nên bỏ lỡ của mọi gymer. Hy vọng với những bài tập hữu ích cũng như mang đến hiệu quả bất ngờ như trên sẽ giúp bạn có thể cải thiện sức khỏe cũng như sở hữu một vóc dáng cân đối hơn bao giờ hết.