Điểm danh các bài tập tạ tay giúp cơ ngực phát triển tốt nhất

Nhiều người vẫn luôn nghĩ rằng tập luyện tạ đòn sẽ phát triển cơ ngực nhanh nhất. Tuy nhiên các bạn vẫn chưa biết được rằng tập ngực với tạ tay cũng sẽ thúc đẩy cơ ngực phát triển nhanh chóng săn chắc. Nếu bạn vẫn chưa biết đến những bài tập hiệu quả mà tạ đơn mang đến thì hãy cùng Zoko Sport tham khảo các bài tập tạ tay giúp phát triển cơ ngực tốt nhất dưới đây nhé.

1. Bài tập Regular dumbbell chest press (đẩy ngực ngang với tạ đơn)

- Bước đầu bạn chỉnh ghế tập tạ nằm ngang so với sàn ngồi trên ghế và đặt 2 cục tạ đơn lên đùi.

- Hãy dùng lực chân nhấc tạ lên đồng thời ngã người nằm xuống với ghế

- Tiếp đến bạn đưa hai tay thẳng lên trên trước thân người với lòng bàn tay xoay về phía trước mặt khoảng cách vị trí hai quả tạ không chạm vào với nhau.

- Mắt nhìn thẳng, hít vào và hạ tạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực được căng ra.

- Sau đó bạn hạ tạ xuống để chso cánh tay vuông góc và phần từ vai tới khuỷu tay song song với mặt sàn, ngang bằng với vai

- Bạn hãy tập trung và đẩy lên giữ tay thăng bằng cảm nhận phần cơ ngực đẩy cho đến vị trí bắt đầu.

- Thở ra và hãy lặp lại cho đến khi kết thúc được set tập.

Bài tập Regular dumbbell chest press (đẩy ngực ngang với tạ đơn)

2. Bài tập Incline dumbbell chest press

- Ban đầu bạn chỉnh cho ghế hơi nghiêng với sàn góc 30 độ, tư thế ngồi và đặt tạ lên trên đùi.

- Sau đó bạn dùng chân nâng tạ sắt cùng lúc hạ toàn bộ người lên ghế dốc.

- Cũng tương tự như ở bài tập trước bạn hãy duỗi thẳng tay mắt nhìn thẳng.

- Bạn hãy hít vào rồi hạ tạ xuống, phần tay vuông góc với sàn nhưng lưu ý tạo một độ nghiêng ở tay vị trí từ vai cho đến cùi chỏ. Hãy giúp cho chuyển động bạn tác động hoàn toàn vào phần cơ ngực.

- Hãy dùng lực của cơ ngực đẩy tạ lên đến vị trí bắt đầu tương tự như bài trước.

- Tiếp đến bạn thở ra rồi thực hiện cho đến khi hoàn thành được set tập.

Bài tập Incline dumbbell chest press

3. Bài tập đẩy ngực dưới với tạ đơn

- Điều chỉnh ghế dốc xuống rồi bạn ngồi giữ thẳng chân, đặt tạ lên đùi.

- Sau đó bạn dùng chân đẩy tạ, hạ tạ người nằm xuống cố gắng giữ thăng bằng để vào được đúng với tư thế.

- Hai tay bạn hãy duỗi thẳng tự nhiên tương tự như hai bài tập trước lưu ý là vẫn giữ cho chân chạm sàn tạo được thăng bằng.

- Hãy hít vào và hạ tạ xuống, tay đặt tương tự như ở vị trí của hai bài tập trên.

- Hãy dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên chú ý vì ghế dốc xuống nên có thể bạn sẽ bị mất thăng bằng ở tay và vai. Do đó bạn hãy giữ cho phần này chắc chắn khi hạ tạ xuống cũng như khi bạn đẩy lên.

- Đẩy tạ lên với vị trí chuẩn bị và thở ra, lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành được set tập.

Bài tập đẩy ngực dưới với tạ đơn

4. Bài tập ép ngực ngang với tạ đơn

- Bạn hãy điều chỉnh ghế nằm ngang hai tạ tay được đặt lên đùi.

- Sau đó bạn dùng chân nhấc hai cục tạ lên đồng thời ngã người nằm xuống dưới ghế.

- Bạn đưa thẳng tay lên trên nhưng lòng bàn tay lúc này quay hướng vào nhau.

- Hãy hít vào mở rộng hai cánh tay snag ngang hình vòng cung dần dần ngang vai.

- Khuỷu tay hơi cong nhẹ nhưng không dang thẳng tay để tác động vào các nhóm cơ ngực

- Khi cảm nhận được căng ngực bạn từ từ ép ngực vào cho đến khi hai cánh tay trở về với vị trí bắt đầu.

- Bạn hãy thở ra và lặp lại cho đến khi hoàn thành được set tập.

Bài tập ép ngực ngang với tạ đơn

5. Bài tập ép ngực dốc với tạ đơn - Incline chest fly

- Đầu tiên bạn hãy điều chỉnh ghế nằm nghiêng một góc là 30 độ rồi đặt hai tạ tay lên đùi của bạn.

- Bạn dùng lực chân nhấc tạ lên và ngã người xuống dưới ghế

- Đưa tay thẳng lên trên hai lòng bàn tay xoay hướng vào với nhau

- Bạn hãy hít vào và từ từ mở rộng hai cánh tay theo hình vòng cung cho đến khi ngang vai

- Phần khuỷu tay cong nhẹ lưu ý không dang thẳng tay vì rất dễ bị chấn thương

- Khi bạn đưa xuống vị trí cảm nhận sự căng ra của ngực, bạn ép tạ lên lại với vị trí như ban đầu.

- Hãy thở ra rồi thực hiện lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành được set tập.

Bài tập ép ngực dốc với tạ đơn - Incline chest fly

Bạn mong muốn phát triển cơ ngực tốt nhất thì đừng bỏ lỡ các bài tập tạ tay như trên nhé. Nếu bạn đang không biết nên lựa chọn loại tạ tay nào thật sự phfu hợp và hiệu quả thì hãy đến với Zoko Sport để nhận được sự tư vấn cũng như lựa chọn loại tạ hiệu quả hơn cả.