Điểm danh các bài tập vai thon gọn đơn giản dành cho nữ

Sở hữu một bờ vai thon gọn, thanh mảnh luôn là điều mà mọi chị em phụ nữ mong muốn. Bởi lẽ một bờ vai dịu dàng thu hút sẽ giúp chị em tự tin hơn với chiếc áo hở vai, hai dây. Thế nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều đó mà còn phụ thuộc vào quá trình tập luyện mới có được. Vậy cách nhanh chóng có được bờ vai như ý muốn là thế nào? Hãy cùng Zoko Sport điểm danh các bài tập vai thon gọn vô cùng đơn giản dành cho nữ giới ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập với tạ tay cho vai thon gọn Dumbbell Front Raise

Bài tập này khá là phổ biến dành cho cả nam và nữ để tập vai. Với nam giới bài tập Dumbbell Front Raise sẽ nhanh chóng tạo khối cơ bắp tay săn chắc khỏe mạnh còn đối với nữ giưới thì sẽ giúp cho đôi vai thêm thon gọn và săn chắc hơn cả.

- Tư thế đứng thẳng người hai chân dang rộng bằng với vai, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt dọc với thân người còn lòng bàn tay thì hướng vào bên trong thân người.

- Tiếp đến bạn thở ra nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay bạn song song cùng với nhau ngay trước mặt

- Bạn hút vào rồi hạ tạ xuống.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác.

2. Bài tập tạ dành cho nữ Dumbbell Upright Rows

- Tư thế đứng thẳng người chân dang rộng bằng với vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn còn tay để dọc theo thân người lòng bàn tay hướng vào trong thân người còn tạ để ở trước đùi.

- Bạn hãy thở ra nâng tạ lên theo đường thẳng dọc với thân người, sao cho tạ được ngang với ngực bắp tay bạn mở rộng sang 2 bên ngang vai còn cẳng tay thì ép sát bắp tay.

- Bạn hít vào và hạ tay về với vị trí như lúc ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác này với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

3. Bài tập Dumbbell lateral raise

Là dạng bài tập nâng tay tập vai khá đơn giản nhưng lại giúp cánh tay giảm mỡ săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Dumbbell lateral raise bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay cùng trọng lượng thật phù hợp.

- Tư thế ban đầu đứng thẳng mỗi tay sẽ cầm 1 tạ đơn, đặt tay xuôi dọc theo thân người lòng bàn tay thì hướng vào với thân người, hai chân bạn dang rộng bằng với vai.

- Bạn thở ra thật từ từ và nâng 2 tay lên theo hình vòng cung cho đến khi 2 tay ngang với vai và song song cùng với sàn nhà.

- Hãy hít vào và từ từ hạ 2 tay về với vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp và mỗi buổi tập khoảng từ 3 đến 5 hiệp.

4. Bài tập vai thon gọn cùng với ghế

Một trong những bài tập vai thon gọn mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bài tập cùng với ghế. Bởi lẽ bài tập này khá đơn giản dễ dàng thực hiện nhưng lại cũng vô cùng hiệu quả có thể tập luyện ngay tại nhà.

- Tư thế chuẩn bị với 1 chiếc ghế độ cao vừa phải sau đó bạn đứng quay lưng lại với ghế.

- Tiếp đến bạn chống 2 tay lên với ghế chân co lại sao cho vuông góc cùng với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu thì càng tốt.

- Bạn hãy dùng cơ vai và cơ tay sau nhằm nâng cơ thể lên.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác. Bạn chú ý nên áp dụng cùng với 1 chiếc ghế cố định, bậc cầu thang hay thành giường nhằm đảm bảo độ an toàn khi tập luyện.

5. Bài tập Plank cho đôi vai săn chắc

- Bạn chống khuỷu tay xuống thảm, hai mũi chân đồng thời cũng chống lên thảm.

- Bạn nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông rồi đến chân.

- Mắt bạn nhìn thẳng hai tay đan trước mặt.

- Hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt ít nhất là trong khoảng 60 giây.

Đối với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế cũng như giữ tư thế này càng lâu thì càng tốt.

6. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy khá là 1 quen thuộc đối với nam giới nhằm tăng cơ bắp vai, cơ ngực, bắp tay, tăng sức bền cho cơ thể. Thế nhưng với nữ giới thì dạng bài tạp này lại vô cùng hiệu quả giảm mỡ tại vai săn chắc và giúp bạn nhanh chóng sở hữu được đôi vai thon gọn hơn.

- Bạn nằm sấp ở trên thảm, chống 2 tay cùng 2 bàn chân lên trên thảm sao cho hai tay thẳng hoàn toàn nâng người lên làm sao cho cả thân người thẳng, động tác chuẩn bị gần giống như bài tập Plank cao.

- Bạn thở ra, từ từ hạ thân người mở rộng khuỷu tay, khi ngực cách sàn khoảng chừng 7 đến 10 cm thì bạn hãy dừng lại 1 giây.

- Hãy hít vào và đẩu thân người về với vị trí như lúc ban đầu

- Bạn lặp lại toàn bộ động tác.

7. Bài tập chống tay vào với tường

- Tư thế đứng cách tường khoảng từ 50 đến 60cm, hai chân dang rộng bằng với vai

- Bạn duỗi thẳng cánh tay đặt lên tường với độ cao ngang vai

- Hãy gập khuỷu tay nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường và giữ lưng thật thẳng.

- Hãy dồn lực vào tường đẩy cho cơ thể về với vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác với đúng số lần mà bạn yêu cầu.

Như vậy bạn đã cùng Zoko Sport điểm danh các bài tập vai thon gọn vô cùng đơn giản như trên rồi. Hy vọng với những bài tập hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả cùng bờ vai thon gọn quyến rũ đến khó tin.