Diệt mỡ toàn thân với các bài tập tạ siêu hiệu quả

Bạn đang sở hữu một chiếc bụng bia bự? hay là một chiếc bụng mỡ? Bạn tự tin khi cảm thấy thân hình mình không thon gọn săn chắc? Đừng lo lắng vì biện pháp hiệu quả hơn hết đó chính là tập luyện chăm chỉ cùng với chế độ ăn uống khoa học là bạn đã có thể lấy lại vóc dáng cân đối rồi. Hãy cùng Zoko Sport diệt mỡ thành công với các bài tập tạ toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dưới đây nhé.

1. Các bài tập tạ tay giúp phát triển cơ ngực săn chắc

1.1. Bài tập Seated Dumbbell Fly

- Ban đầu bạn ngồi ở trên 1 quả bonswg Bosu hoặc là một chiếc ghế tập dài, lưng thẳng, vai đẩy về phía sau, siết cứng cơ bụng lại.

- Mỗi tay bạn nắm chặt 1 tạ đơn nâng hai tay lên làm sao cho cẳng tay được song song cùng với đầu, cùi chỏ ở ngang vai.

- Sau đó bạn ép chặt hai cẳng tay vào với nhau ở trước mặt rồi sau đó bạn duỗi ngược lại với vị trí ban đầu.

1.2. Bài tập Lying Chest Fly

- Tư thế ban đầu bạn nằm xuống quả bóng bosu hoặc là 1 chiếc ghế bằng, bụng siết lại, ấn chặt vai xuống dưới ghế

- Mỗi bên tay bạn hãy giữu chặt 1 tạ đơn rồi nâng 2 tay thẳng lên

- Tiếp đến bạn duỗi hai tay từ từ sang hai bên càng thấp thì càng tốt đồng thời hít vào.

- Hãy duỗi thẳng hai tay ngược lại với vị trí như lúc ban đầu và thở ra thật mạnh.

- Cuối cùng bạn hãy thực hiện 15 lần nhằm đạt được chất lượng của bài tập thật là tốt.

2. Diệt mỡ bụng thành công với các bài tập tạ đơn giản

2.1. Bài tập Dumbbell Russian Twist

- Bước đầu bạn ngồi lên thảm rồi gập chan lại làm sao cho phần đầu gối tạo được 1 góc là 90 độ. Hãy đưa đồng thời hai chân lên khỏi sàn nhằm để cho chân tạo với thân người thành hình chữ V và mũi chân thì hướng lên với trần nhà.

- Hai tay của bạn giữ 1 tạ đơn ở trước ngực và hơi ngả người ra đằng sau.

- Lúc này bạn siết cơ bụng, vị trí của mông thì giữ thật cố định ở trên sàn, vặn thân trên và hai tay sang bên phải đồng thời bạn vặn đầu gối chân sang bên trái.

- Hãy dừng lại 1 giây rồi sai đó vặn ngược lại thân người sang bên trái cùng với chân sang bên phải.

- Lặp lại toàn bộ động tác với đúng số lần yêu cầu.

2.2. Bài tập Dumbbell V-Sits

- Tư thế nằm trên thảm duỗi thẳng chân và tay, hai tay cầm tạ đơn đưa cao qua với đầu.

- Tiếp đến bạn thở ra và siết cơ bụng. Nâng tay cùng chân lên cùng 1 lúc nhằm để cơ thể tạo hình chữ V. Hai tay bạn đưa lên sao cho song song cùng với 2 chân.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí tay chân cao nhất rồi từ từ đưa cơ thể về với vị trí như lúc ban đầu và hãy hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác Dumbbell V-Sit để đạt được yêu cầu đề ra.

3. Bài tập tay cùng tạ đơn vô cùng hữu ích

3.1. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

- Tư thế đứng thẳng người rồi đặt gối trái lên ghế, còn tay trái chống lên ghế. Tay phải của bạn cầm tạ đơn co lên sao cho phần bắp tay ép sát thân người và phần chân thì đứng thẳng.

- Bạn hãy dùng tay phải đẩy ngược tạ ra phía sau cho đến khi nào tay phải của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.

- Bạn hãy dừng lại khoảng từ 1 đến 2 giây rồi sau đó hít vào và về với vị trí như lúc ban đầu.

- Cuối cùng lặp lại toàn bộ động tác từ 15 đến 20 lần nhằm đạt được hiệu quả.

3.2. Bài tập Lying Triceps Press

- Tư thế nằm ở trên ghế tập, bàn chân của bạn đặt ở trên sàn. Hai tay của bạn nắm lấy thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay thì hướng lên. Hãy duỗi 2 tay thẳng vuông góc cùng với thân người.

- Lúc này bạn hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ gần chạm trán.

- Hãy dùng cơ bắp tay sau đẩy tạ lên về với vị trí như lúc ban đầu.

- Tập luyện khoảng từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp và khoảng từ 3 đến 4 hiệp cho mỗi buổi.

4. Bài tập lưng xô hiệu quả cùng tạ đơn

4.1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

- Tư thế tay phải của bạn cầm quả tạ đơn đủ nặng rồi dùng chân trái quỳ lên chiếc ghế tập còn chân phải đứng thoải mái vững chắc ở trên sàn nhà.

- Tay trái của bạn chống lên đệm của ghế nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống dưới sàn nhưng không được khóa khớp mặt thì ngẩng lên nhìn về phía trước và để cho lưng thẳng song song cùng với mặt ghế.

- Bạn hãy thở ra và tập trung để dồn lực vào với cơ lưng xô đồng thời ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.

- Khi bạn nâng tạ lên đến đỉnh thì dùng thêm lực của cơ vai kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay của bạn song song cùng với sàn tập cũng như ép sát cánh tay vào người.

- Hãy giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hãy hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu.

4.2. Bài tập Bent Over Barbell Row

- Tư thế đứng thẳng người với vị trí giữa thanh tạ đòn cùng 2 chân để rộng bằng vai, cúi gập người xuống. Lúc này hai tay nắm vào thanh tạ cùng lòng bàn tay hướng vào phía bên trong cũng như kéo đòn tạ lên với vị trí thẳng, để thanh tạ ở ngang hông.

- Đầu gối của bạn hơi cong và hãy từ từ hạ người xuống làm sao cho thân người gần như song song cùng mặt sàn. Mông của bạn đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng thì giữ thẳng và đầu thì ngẩng lên nhìn về phía trước. Tay bạn đặt vuông góc cùng với sàn nhà và với thân người.

- Tiếp đến bạn giữ cho phần thân của mình được cố định đặc biệt là phần lưng rồi sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm vào với phần vụng, khuỷu tay thu sát về phía thân người dùng cẳng tay nhằm giữ tạ. Lúc này bạn gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và hãy giữ trong khoảng vài giây.

- Hãy tiếp tục hít vào và từ từ hạ đòn tạ về với vị trí như lúc ban đầu.

5. Bài tập tạ dành cho chân giúp chân nhỏ thon gọn

5.1. Bài tập Goblet Squats

- Tư thế đứng thằng chân rộng bằng hoặc là hơn vai 1 chút, tay cầm tạ đồng thời giữ ở trước ngực.

- Bạn hãy thở ra riifu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song cùng với sàn và hãy giữ trong khoảng 1 giây.

- Cuối cùng bạn hít vào cũng như đứng thẳng lên với vị trí cũ.

5.2. Bài tập Reverse Dumbbell Box Lunge

- Tư thế hai tay cầm tạ tay rồi đứng thẳng ở trên hộp

- Bạn hãy thở ra và đưa 1 chân ra sau cũng như khuỵu gối xuống

- Tiếp đến bạn hít vào rồi bước chân lên với vị trí như cũ, thực hiện động tác này cùng với bên chân còn lại.

6. Bài tập tạ cho đôi vai săn chắc

6.1. Bài tập Dumbbell Front Raise

- Tư thế đứng thẳng người hai chân dang rộng bằng với vai

- Mỗi tay cầm tạ đơn đặt dọc cùng với thân người. Lòng bàn tay của bạn hướng vào trong với thân người.

- Bạn hãy thở ra nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song cùng với nhau ở ngay trước mặt.

- Hãy hít vào rồi hạ tạ bạn hãy lặp lại động tác này từ 5 cho đến 7 lần.

6.2. Bài tập Seated Dumbbell Press

- Tư thế ngồi thẳng lưng ở trên ghế, mỗi tay hãy cầm 1 tạ đơn đặt lên trên đùi

- Bạn hãy kéo tạ lên làm sao cho hai bắp tay ngang vai cùng với can3wgr tay vuông góc với bắp tay rồi hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài thân người.

- Hãy thở ra rồi sau đó bạn đẩy tạ lên sao cho hai tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm vào với nhau, siết chặt cơ vai khi ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây.

- Tiếp đến bạn hít vào rồi đưa tạ trở về với vị trí như lúc ban đầu.

Hãy cùng Zoko Sport diệt mỡ thành công với những bài tập tạ toàn thân siêu hiệu quả như trên nhé. Chắc chắn với một tinh thần tập luyện vững vàng kiên trì cũng như có chế độ ăn uống khoa học hợp lý bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng cơ thể cân đối hơn bao giờ hết.