Giáo án tập tay cho nữ không nên bỏ lỡ

Không chỉ nam giới mới cần tập luyện tay mà với nữ giới tập tay cũng vô cùng quan trọng và cần thiết. Tuy nhiên, muốn tay dẻo dai chắc khỏe và tập luyện được hiệu quả thì bạn cần phải có một bản giáo án phù hợp hơn bao giờ hết. Vậy tập luyện như thế nào và giáo án tập tay cho nữ ra sao? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh bài viết ngay dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu về cơ bắp tay

1.1. Hiểu về cơ bắp tay trước

Tay trước gồm có 2 nhóm cơ lớn biceps brachii tạo thành và tập trung chủ yếu là ở phía trước của cánh tay. Trong đó biceps còn có nghĩa là 2 đầu còn brachii nghĩa là của cánh tay. Hai đầu cơ này thường được gọi là đầu dài và đầu ngắn của bắp tay.

Hiểu về cơ bắp tay trước

Biceps brachii còn 2 chức năng chính đó là gập cánh tay và xoay cánh tay. Khi cơ phát triển brachialis có thể đẩy cơ tay sau và cơ tay trước ra xa sau làm cho cánh tay của bạn trông to hơn đẩy bắp tay của bạn lên cao hơn.

1.2. Hiểu về cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu

Cơ này có 3 đầu gắn vào phần sau cánh tqay. Với nữ giới càng lớn tuổi thì mỡ cho khu vực này càng tích tụ được nhiều hơn khiến cho việc tập cơ tay sau trở thành ưu tiên nhiều hơn sau mỗi năm.

Hiểu về cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu

1.3. Có nên dành riêng 1 ngày để tập tay hay không?

Bạn có thể không cần một ngày riêng chỉ để tập mỗi tay mà có thể kết hợp nó với một nhóm cơ lớn liên quan. Bạn có thể thấy rất nhiều lịch tập được thiết kế tập tay trước cùng với lưng hay là tay sau cùng với ngực. Bởi lẽ nó sẽ hiệu quả và tiết kiệm được nhiều thời gian cũng như là giảm được chấn thương cho bạn nữa.

2. Giáo án tập tay cho nữ mà bạn không nên bỏ lỡ

2.1. Lịch tập tay cho nữ mới bắt đầu

- Bài tập EZ-Bar Curl: Tập với 4 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, nghỉ 1 phút và thêm tạ sau 2 hiệp đầu.

- Bài tập Dumbbell preacher curl: Tập với 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần, nghỉ 1 phút, thêm tạ sau 2 hiệp đầu

- Bài tập EZ-bar skullcrusher: Tập với 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần, nghỉ 1 phút, thêm tạ sau mỗi hiệp đầu

- Bài tập Sigle-arm rope kickback: Tập với 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần, nghỉ 1 phút, thêm tạ sau 2 hiệp đầu.

Bài tập EZ-Bar Curl

2.2. Lịch tập tay nhanh chóng trong 20 phút dành cho nữ

Bạn không có nhiều thời gian nhưng bạn vẫn muốn tập tay? Vậy thì chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua lịch tập tay nhanh chóng trong 20 phút. Hãy giữ nhịp độ tập luyện thật nhanh. Bạn chỉ nghỉ ngơi giữa các Triset hoặc là Superset trong 60 giây. Nếu như bạn có nhiều thời gian hơn thì có thể thêm một hiệp lần thứ 4.

- Bài tập EZ-bar skullcrusher: Tập với 3 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần không nghỉ.

- Bài tập band overhead triceps press: Tập với 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp không nghỉ.

- Bài tập EZ-Bar Curl: Tập luyện với 3 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp và nghỉ 1 phút. Sau hiệp cuối nghỉ từ 10 đến 15 giây và sau đó thực hiện thêm 4 đến 5 lần lặp.

- Bài tập Dumbbell preacher curl: Tập 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp không nghỉ.

- Bài tập Cross-body hammer curl: Tập với 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 lần lặp cho mỗi bên.

Bài tập EZ-bar skullcrusher

2.3. Lịch tập tay nâng cao dành cho nữ

Với lịch tập này bạn sẽ hoàn toàn tập trung vào với cường độ lớn yêu cầu người tập có kinh nghiệm ít nhất vài năm. Hãy thực hiện các bài tập liên tục theo thứ tự nghỉ càng ít càng tốt và nghỉ 1 phút giữa hiệp.

- Bài tập Seated Band Incline Biceps Curl: Tập với 4 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, không nghỉ.

- Bài tập Drag curl: Tập với 4 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần, không nghỉ

- Bài tập Hammer curl: Tập với 4 hiệp mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, không nghỉ

- Bài tập Single-arm dumbbell preacher curl: Tập với 4 hiệp mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần, không nghỉ

- Bài tập Standing barbell overhead triceps extension: Tập với 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần, dùng EZ bar để tập luyện.

Lịch tập tay nâng cao dành cho nữ

Trên đây là giáo án tập tay cực hiệu quả dành cho nữ giới. Hy vọng với giáo án hữu ích như trên bạn có thể tập luyện với cơ tay tốt nhất hiệu quả hơn bao giờ hết.