Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg đúng chuẩn không phải ai cũng biết

Khi tham gia tập thể hình thì mức tạ 5kg sẽ phù hợp hơn với nữ giới. Và hơn nữa với những học viên mới tập luyện thì mức tạ 5kg cũng được lựa chọn phổ biến. Vậy tập luyện với tạ tay 5kg như thế nào là đúng cách? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây mà không phải ai cũng biết cực hiệu quả.

1. Bài tập tạ tay Turkish get up

- Tư thế nằm ngửa ở trên sàn nhà cùng hai đầu gối gập lại, xoay sang bên phải còn tay phải cầm tạ.

- Bạn trở về với tư thế ngửa đồng thời kéo hai vai về phía sau. Tiếp đến bạn dùng tay phải đẩy tạ hướng lên trên.

- Tay trái cùng chân trái của bạn duỗi thẳng và đặt sang hai bên tạo một góc là 45 độ lòng bàn tay úp xuống. Trong khi đó chân phải vẫn phải gập lại và hướng ra bên ngoài một chút.

- Bạn thực hiện xoay người sang bên trái lấy cẳng tay trái làm trụ để tựa người lên.

- Sau đó bạn duỗi thẳng tay trái đồng thời nâng người dậy đưa cơ thể về với tư thế ngồi chống bằng tay trái.

- Bạn hãy nâng mông khỏi mặt sàn bằng cách chống tay trái đồng thời đẩy chân phải, trong khi đó chân trái vẫn phải tiếp xúc cùng với mặt đất và hãy duỗi thẳng.

- Hãy gập chân trái lại đồng thời kéo ra sau sao cho cơ thể trở về với tư thế quỳ gối còn tay phải đưa cao ở trên đầu.

- Bạn dùng chân phải đẩy người lên trư thế đứng thẳng hai chân đế cạnh nhau, tay cầm tạ rồi giơ cao qua đầu.

- Hãy đưa người về với vị trí ban đầu, đổi tay và thực hiện các động tác tương tự như trên.

2. Bài tập tạ 5kg Dumbbell Farmer’s Walk

- Tư thế chuẩn bị với 2 quả tạ tay với trọng lượng là 5kg rồi chua đều cho mỗi tay một quả.

- Tiếp đến bạn để tay dọc theo thân người và hãy đi vòng quanh cùng tốc độ vừa phải.

- Bạn tăng tốc cho đến khi đạt được tốc độ cực đại. Lưu ý hãy duy trì nhịp thở thật đều đặn.

3. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift cùng với tạ 5kg

- Hai chân bạn đứng thẳng mở rộng bằng với vai, đầu gối bạn hơi cong nhẹ. Tay cầm sẵn hai quả tạ 5kg cho hai bên.

- Bạn cố định gối uốn cong thắt lưng và hãy nghiêng người về phía trước đồng thời hai tay cầm hai quả tạ cũng đưa về phía trước. Lưu ý là trong lúc đó vẫn giữ lưng thẳng.

- Khi bạn cảm thấy cơ đùi đang dần căng ra thì dừng lại động tác đồng thời bạn thở hắt ra.

- Hãy hít thật sâu sau đó bạn duỗi lưng về vị trí ban đầu.

- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn hoàn thành bài tập.

4. Bài tập cùng tạ tay 5kg Push Up-position curl

- Tư thế ban đầu chống đẩy cơ bản hai tay cầm hai quả tạ

- Sau đó tay phải từ từ nâng tạ lên khỏi mặt sàn tập hướng về phía vai, cẳng tay song song cùng với mặt sàn.

- Hãy duy trì tư thế đó từ 1 đến 2 giây rồi đổi sang tay trái và thực hiện tương tự.

- Hãy thực hiện xen kẽ các động tác giữa hai tay từ khoảng 30 đến 60 giây.

5. Bài tập tạ 5kg Dumbbell Hollow Body Hold

- Tư thế nằm ngửa ở trên sàn tập đồng thời hai chấn khép vào với nhau hai tay cầm tạ đặt hai bên má đùi hai tay ngửa lên trên.

- Hãy từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt đất đồng thời đưa 2 cánh tay vươn qua đầu cơ thể tạo thành hình vòng cung.

- Bạn duy trì tư thế hiện tại từ 1 đến 2 giây rồi về với vị trí như lúc ban đầu. Lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần và tập khoảng từ 3 hiệp cho một buổi tập.

Trên đây là hướng dẫn tập tạ tay 5kg đúng cách mà không phải ai cũng biết. Hy vọng với những hướng dẫn hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật hiệu quả lấy lại vóc dáng cân đối hơn bao giờ hết.