Hướng dẫn tập luyện với tạ tay hiệu quả nhất

Tập tạ tay là bài tập giúp rèn luyện sức bền và sức mạnh cũng như giúp cơ bắp được săn chắc khỏe mạnh hơn. Chính vì vậy, tập luyện cùng với tạ tay được rất nhiều người ưa chuộng. Vậy tập luyện như thế nào mới thật đúng cách? Đừng lo lắng hãy cùng Zoko Sport tham khảo những hướng dẫn tập luyện với tạ tay thật hiệu quả dưới đây nhé.

1. Khi nào sẽ bắt đầu để tập luyện các bài tập tạ tay?

Sở hữu một cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp cải thiện được hiệu suất làm việc hằng ngày cũng như làm giảm nguy cơ chấn thương. Với những người chưa bao giờ tập bất kỳ một loại tạ nào trước đây thì sẽ không bao giờ là quá muộn để có thể bắt đầu với các bài tập tạ tay. Các bài tập tạ tay phù hợp cho cả nam và nữ có thể bắt đầu với mọi lứa tuổi hoặc là với mọi trình độ thể chất khác nhau.

Khi nào sẽ bắt đầu để tập luyện các bài tập tạ tay

Trên thực tế người tập các bài tập tạ tay không cần phải  bắt buộc đến phòng tập mà người tập có thể vận dụng chính trọng lượng cơ thể của mình với nhiều bài tập hoặc là sử dụng tạ tự do tại nhà nhằm đạt được kết quả tốt nhất.  Nếu người tập chưa từng nâng tạ trước đây hãy cân nhắc bắt đầu tập với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn có thể hướng dẫn bạn chính thức được phù hợp hơn cùng các bài tập cụ thể với thiết kế chương trình tập luyện phù hợp cho từng nhu cầu.

2. Hướng dẫn tập luyện cùng với tạ tay đúng cách hiệu quả nhất

2.1. Động tác Squat

Vùng cơ mục tiêu của bài tập cơ bắp chân gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Thực hiện động tác Squat với tạ tay như sau:

- Squat có thể thực hiện cùng tạ hoặc là không cùng tạ

- Đứng hai chân rộng bằng với vai và từ từ gập đầu gối sao cho đùi gần như là song song với sàn

- Hãy từ từ nâng phần thân lên với vị trí ban đầu

- Hãy tăng thêm lực và giữ một quả tạ gần ngực bằng cả hai tay.

Động tác Squat với tạ tay 

2.2. Động tác Dumbbell single-arm rows

- Đặt đầu gối trái lên một băng ghế chắc chắn và đặt lòng bàn tay trái xuống băng ghế nhằm giữ thăng bằng

- Hãy giữ lưng song song cùng với mặt đất, đưa tay phải xuống cầm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào với băng ghế.

- Từ từ đưa quả tạ lên trước ngực, siết cơ lưng và cơ vai rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay về với vị trí bắt đầu.

- Kết thúc một hiệp và nghỉ 1 phút sau đó đổi tay rồi thực hiện hiệp tiếp theo với đầu gối phải cùng tay phải ở trên băng ghế.

Động tác Dumbbell single-arm rows cùng với tạ tay

2.3. Động tác Dumbbell shoulder press

- Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay thì hướng về phía trước và khuỷu tay thì hướng ra 2 bên nhằm tạo góc 90 độ

- Không ngửa ra sau hoặc cong lưng, đẩy quả lên trên đầu cho đến khi cánh tay gần như thẳng.

- Hãy từ từ đưa 2 tay về với vị trí ban đầu.

Động tác Dumbbell shoulder press cùng với tạ tay

2.4. Động tác Dumbbell chest press

- Tư thế nằm thẳng trên ghế mỗi tay sẽ cầm một quả tạ và lòng bàn tay thì hướng về phía trước.

- Từ từ đẩy quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng vai. Sau đó từ từ hạ tạ xuống với vị trí bắt đầu, khuỷu tay nên thấp hơn vai một chút.

Động tác Dumbbell chest press cùng tạ tay

2.5. Động tác Bicep curls

- Thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ khuỷu tay đặt ở bên hông cùng lòng bàn tay hướng lên.

- Tiếp đến bạn cong các quả tạ về phía vai bằng cách là uốn cong khuỷu tay nhưng giữ cho chúng cố định ở cả hai bên.

- Hãy thả tay về với vị trí ban đầu.

Động tác Bicep curls cùng với tạ tay

3. Một số lưu ý cần biết khi bắt đầu tập với tạ tay

- Khởi động trước khi tập tạ tay: Một số động tác thể dục nhịp điệu chạy bộ 5 phút hoặc là đi bộ nhanh cũng sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn và cũng sẽ giúp chúng có một buổi tập được tốt hơn. Nhảy dây trong vài phút cũng sẽ là sự lựa chọn khởi động tốt.

- Hãy bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ: Có thể nâng từ 10 đến 15 lần với mỗi động tác. Khi bắt đầu mỗi bài tập tạ tay thực hiện 1 hoặc là 2 hiệp mỗi hiệp thực hiện động tác lặp lại từ 10 đến 15 lần từ từ tiến dần đến 3 hiệp mỗi bài hoặc là nhiều hơn.

- Hãy tăng dần trọng lượng của tạ: Người tập hãy tăng trọng lượng tạ thêm 5 đến 10%. Kiểm tra nhằm đảm bảo trọng lượng tạ thật phù hợp trước khi tập luyện. Hãy nghỉ ngơi ít nhất là 60 giây giữa các hiệp điều này cũng sẽ giúp ngăn ngừa mỏi cơ nhất là khi người tập mới bắt đầu.

- Tập tạ bao nhiêu phút là đủ? Giới hạn cho việc tập luyện mỗi buổi tập không quá 45 phút người tập nên thực hiện các bài tập tạ tay trong khung thời gian này vì các buổi tập dài hơn có thể không dẫn đến kết quả tốt hơn nhưng lại cũng làm tăng nguy cơ kiệt sức cũng như mỏi cơ.

Một số lưu ý cần biết khi bắt đầu tập với tạ tay

Hiện nay tập tạ tay đã trở nên vô cùng phổ biến. Chính vì vậy nếu bạn chưa biết cách tập luyện như thế nào cho thật sự phù hợp thì hãy tham khảo nhanh những nội dung cực hữu ích như trên nhé.