Hướng dẫn tập tạ lưng xô tay trước cho các gymer nữ

Không chỉ với nam mới cần phải tập luyện lưng xô tay trước mà đối với nữ gymer thì đây cũng là phần cơ vô cùng quan trọng. Vậy sẽ có những bài tập tạ nào dành cho lưng xô và tay trước của các gymer nữ? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những hướng dẫn tập luyện cực hữu ích ngay dưới đây nhé.

1. Hướng dẫn bài tập với tạ tay One-Arm Dumbbell Row

- Tư thế chân trái và tay trái đặt ở trên ghế tập gym

- Tiếp đến tay phải của bạn cầm tạ

- Bạn hãy từ từ nâng tay phải lên cho đến khi sát với ngực và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây nhằm giúp cho cơ bắp của bạn được vận động nhiều nhất.

- Bạn hãy hạ tạ thẳng tay trở lại.

- Khi bạn nâng tạ lên thì hãy nhớ thở ra và khi bạn hạ tạ xuống thì hãy hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác lưng xô tay trước One-Arm Dumbbell Row cho phù hợp với số lần mà bạn yêu cầu.

2. Hướng dẫn bài tập lưng xô tay trước Bent Over Barbell Row

Bài tập này tác dụng đến hầu hết các nhóm cơ không chỉ với cơ lưng xô tay mà bụng, eo, mông đùi bắp chân cũng thật săn chắc hơn nếu như các bạn nữ thực hiện bài tập này.

- Tư thế hai tay nắm lấy thanh đòn còn lòng bàn tay thì hướng về phía người của bạn.

- Tiếp đến người bạn hướng về phía trước sao cho lưng của bạn gần như là song song cùng với sàn nhà. Bạn hãy lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong bài tập nhằm tránh chấn thương.

- Đầu gối của bạn lúc này hơi chùng xuống và dồn lực về với gót chân.

- Bạn hãy từ từ kéo thanh đòn lên cho đến khi nào thanh đòn của bạn gần sát với ngực.

- Bạn siết chặt cơ tay nhằm giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.

- Lúc này bạn thở ra khi nâng tạ lên và hãy hít vào khi bạn hạ tạ xuống.

- Bạn nên thực hiện động tác với 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần.

3. Bài tập Barbell Curl với tạ đòn dành cho lưng xô tay trước

Bài tập này sẽ tác dụng trực tiếp vào với cơ tay trước đồng thời là cơ lưng xô được vận động trong suốt bài tập này. Hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Curl như sau:

- Tư thế đứng thẳng người hai chân bạn chụm lại với nhau.

- Hai tay bạn duỗi thẳng rồi cầm thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữ hai tay là bằng với vai còn lòng bàn tay thì hướng ra phía ngoài.

- Bạn hãy từ từ nâng tạ lên cao khuỷu tay thì gập lại cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm với ngực.

- Bạn siết chặt cơ tay nhằm giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.

- Bạn hạ tạ về lại với vị trí như lúc ban đầu.

- Lúc này hãy hít vào khi hạ tạ rồi thở ra khi bạn nâng tạ lên cao.

- Tập với 3 hiệp và mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần tăng mức tạ lên dần nếu như có thể.

4. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

- Tư thế ngồi vào với máy tập

- Bạn giữ lưng luôn thẳng đồng thời hai tay cầm lấy thanh tay cầm của máy kéo.

- Hai chân bạn đặt ở dưới nệm chân đây chính là vị trí ban đầu của bạn.

- Tiếp đến bạn từ từ kéo tay cầm xuống cho đến khi ngang với cằm của bạn.

- Giữ lại khoảng 1 giây rồi bạn trở lại về với tư thế như lúc ban đầu.

- Bạn nên thực hiện từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp

- Bạn thở ra khi kéo tay xuống và hãy hít vào khi đưa tay lên.

- Lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần yêu cầu.

5. Bài tập Dumbbell Incline Bench Row

Bài tập với tạ đơn này cần có sự trợ giúp của chiếc ghế tập tạ. Chúng khá là thú vị bởi lúc này bạn cần nắm sấp trên ghế tập tạ và nâng tạ đều ở cả hai tay cùng lúc nhờ đó mà cơ lưng xô, tay trước cùng cơ vai cũng sẽ được tác động tích cực hơn cả.

- Ban đầu bạn điều chỉnh ghế tập tạ sao cho chúng có độ nghiêng phù hợp với góc nghiêng khoảng 45 độ là lý tưởng.

- Lúc này bạn nằm sấp trên ghế hai chân chạm với sàn và hai tay cầm hai tạ đơn có khối lượng phù hợp.

- Hai tay bạn đồng thời nâng tạ lên đến ngang ngực thì bạn hạ xuống và hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tạ lưng xô tay trước cực hiệu quả dành cho gymer nữ. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thoải mái đảm bảo thân hình cân đối săn chắc hơn bao giờ hết.