Tham khảo kỹ thuật xuất phát cao và chạy ngắn xuất phát cao hiệu quả

Nắm vững các kiến thức về kỹ thuật xuất phát cao cũng như kỹ thuật chạy ngắn xuất phát cao trong các cuộc thi đấu luôn rất quan trọng. Bởi nó giúp bạn có thể giành được chiến thắng trong mọi cuộc thi đấu nhất là trong điền kinh và chạy bộ. Vậy các kỹ thuật xuất phát cao cũng như chạy bộ như thế nào là hiệu quả? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay những kỹ thuật hữu ích dưới đây nhé.

1. Nắm vững kỹ thuật xuất phát cao trong điền kinh và chạy lao sau khi bạn xuất phát

Để có thể thực hiến đúng các kỹ thuật xuất phát cao trong bộ môn điền kinh và cũng là một phần thật quan trọng đối với kỹ thuật chạy bộ thì bạn cần phải đáp ứng những tư thế như sau:

1.1. Tư thế xuất phát cao của thân người

Tư thế xuất phát cao của thân người

Hãy giữ cho phần thân trên hơi ngả về trước một góc không quá 4 - 5 độ hai vai lắc không nhiều. Phần đầu và phần thân người của bạn cần phải được giữ thẳng nhằm giúp cho cơ mặt và cơ cổ được thả lỏng thật tự nhiên. Nếu bạn thực hiện đúng với hướng dẫn thì cơ thể của bạn khi chạy cũng sẽ không bị căng thẳng mà từ đó giúp cho tư thế chạy cũng sẽ được thoải mái hơn nữa.

1.2 Động tác của chân khi chạy 

Lực đẩy chủ yếu của cơ thể bạn về trước khi đang chạy chính là lực đạp sau của hai chân. Nhưng để chạy được hết cự ly thì bạn không đạp ra sau gắng sức ở từng bước chạy và cũng không đạp sau với góc độ nhỏ như chạy ở giữa quãng của cự ly ngắn. Một cách để có thể tiết kiệm sức của hai chân chính là bạn cần phải đạp ra sau đúng hướng và cần phối hợp đạp sau có độ ngả của thân trên cùng động tác cả hai tay. Do đó bạn hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân đã rời đất. Với kỹ thuật này cũng sẽ giúp người tập được đưa lăng chân về trước với tốc độ thật nhanh.

Động tác của chân khi chạy

Nhằm tránh không bị tốn quá nhiều sức lực thì bạn hãy hạn chế phản lực do chống trước bằng cách chọn điểm đặt chân phía trước gần với điểm rơi của trọng tâm ơ thể và việc đạp chân có chú ý hoãn xung cũng là điều cần thiết mà bạn thực hiện thuần thục cũng như tự động hóa.

1.3. Động tác của tay là gì? 

Động tác của tay là gì

Khi xuất phát cao thì sẽ yêu cầu bạn đánh so le với động tác chạy của chân. Bạn cũng cần đánh tay để giúp cpw thể giữ thăng bằng đồng thời đánh cùng lúc với nhịp thở và giúp cho tần số bước chạy được điều chỉnh.

1.4. Phân phối tốc độ giữa các bước chạy thật là nhịp nhàng

Phân phối tốc độ giữa các bước chạy thật là nhịp nhàng

Nếu tốc độ chạy của bạn không lớn thì ba bước hít và ba bước thở ra. Và nếu như nhịp độ chạy nhanh hơn thì hơi thở nhanh hơn với 2 bước hít vào cùng 2 bước thở ra. Cho đến khi mệt mỏi thì nhịp thở của bạn cũng sẽ không kết hợp cùng với bước chạy. Và khi thở bạn cần hít bằng mũi và cả mồm rồi thở sâu và tích cực. Bạn hãy chú ý hít thở thật sâu ngay từ lúc bạn bắt đầu bước chạy nhằm giữ vững nhịp thở và tránh thiếu oxy quá sớm.

2. Các kỹ thuật xuất phát thấp trong điền kinh

2.1. Cách đóng bàn đạp

Cách đóng bàn đạp

Bàn đạp cần được đóng cách vạch xuất phát khoảng cách một bàn chân cho đến 1.5 bàn chân còn đạp 2 cũng sẽ đóng cách vạch xuất phát một khoảng cách bằng với 3 bàn chân liền nhau. Khoảng cách giữa hai bàn đạp này sẽ là từ 10 cho đến 15cm tương đương với đó là 1 gang bàn tay. Người ta thường dùng bàn đạp để nâng cao cho hiệu quả của kỹ thuật xuất phát thấp.

2.2. Kỹ thuật về xuất phát thấp

Kỹ thuật xuất phát thấp sẽ có bàn đạp được thực hiện sau với 3 khẩu lệnh. Khi bạn nghe khẩu lệnh thì người tham gia chạy sẽ từ từ đi lại vạch xuất phát được đóng bàn đạp cùng với hai tay chống ra say của vạch xuất phát. Đồng thời khoảng cách giữa hai tay sẽ rộng bằng vai. Hai bàn tay cũng bẹt ra phần ngón cái để 1 bên còn 4 ngón kia thì để 1 bên. Lúc này bạn đặt chân khỏe hay còn gọi là chân trụ vào bàn đạp, chân kia để vào bàn đạp còn hai mắt hướng về trước với khoảng cách là từ 1.5 cho đến 2m.

Kỹ thuật về xuất phát thấp

Khi vận động viên nghe hiệu lệnh "Vào chỗ - sẵn sàng" rồi nghe hô "sẵn sàng" đầu gối của hai chân sau của bạn cũng sẽ rời khỏi mặt đất và từ từ nâng mông lên cao trọng tâm cơ thể chuyển về trước cùng lúc bạn hít thở thật sâu vào. Khi này trọng tâm cơ thể bạn cũng sẽ dồn vào với 2 tay và chân trước đồng thời mông đặt cao hơn so với vai.

Đến lúc bạn nghe hiệu lệnh "chạy" hoặc là nghe tiếng súng lệnh người chạy nhanh chóng sẽ rời hai tay lên khỏi mặt đất phần tay ngược với chân sau và đánh mạnh về trước tay còn lại thì đánh mạnh ra sau tạo thành biên độ rộng và hai chân cũng đạp mạnh vào với bàn đạp và sẽ lao nhanh về phía trước.

3. Cách để khắc phục hiện tượng cực điểm trong lúc chạy

Theo ý kiến của các chuyên gia cơ thể con người khi tham gia chạy bền cũng sẽ xuất hiện trạng thái tạm thời hay còn gọi là cực điểm sau khi hoạt động chỉ vài phút. Với hiện tượng này sẽ làm giảm tạm thời khả năng làm việc của cơ thể. Bởi sự điều hòa trong chức năng tạm thời khi bị rối loạn nhau cầu các cơ khá là cao mà khả năng vận chuyến khí oxy lại cũng chưa kịp thời đáp ứng nên sản phẩm trong quá trình trao đổi chất bị ứ đọng gây ra tình trạng cực điểm.

Biểu hiện của tình trạng cực điểm đó chính là người tham gia chạy điền kinh cũng sẽ cảm thất vô cùng khó thở, tức ngực cũng như quá trình vận động bị bó buộc khiến cho bạn có cảm giác muốn bỏ cuộc. Dấu hiệu mà bạn dễ nhận thấy đó chính là thở nhanh và nông mạch hoạt động nhanh cùng hàm lượng khí CO2 có trong máu và khi thở ra bị tăng cao cùng độ PH của máu giảm mồ hôi tiết ra cũng khá là nhiều.

Để có thể khắc phục được hết hiện tượng này thì bạn không nên đột ngột tăng lượng vận động tránh xảy ra những biến đổi lớn trong sinh lỹ. Bạn cần phải duy trì hoạt động cùng cường độ đều. Không những thế bạn hãy nỗ lực dùng ý chí vượt qua cực điểm để bớt khó khăn các thao tác cũng từ đó mà thực hiện thoải mái hơn, hô hấp dần được trở lại bình thường đồng nghĩa với việc là bạn trải qua hiện tượng cực điểm và chuẩn bị bước vào với hô hấp lần 2.

Cách để khắc phục hiện tượng cực điểm trong lúc chạy

Nếu bạn yêu thích bộ môn chạy bộ hay điền kinh thì hãy nắm vững các kiến thức về kỹ thuật xuất phát cao thật hiệu quả như trên. Hy vọng với những kỹ thuật hữu ích như vậy sẽ giúp bạn có thể chạy một cách hiệu quả và phù hợp hơn nữa trong mọi cuộc thi đấu hiện nay.