Làm thế nào để tập cùng với tạ tay hiệu quả nhất?

Tạ tay tưởng chừng là dụng cụ dễ tập tuy nhiên để đạt được hiệu quả chúng ta cần phải tập luyện thật sự đúng chuẩn. Vậy làm thế nào để tập cùng với tạ tay thật sự hiệu quả nhất? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay những thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây nhé.

1. Hướng dẫn tập tạ tay đúng chuẩn và đạt hiệu quả nhất

1.1. Hãy luôn khởi động kỹ trước khi tập cùng với tạ tay

Người tập cần phải khởi động kỹ càng cho cơ thể trước khi bắt đầu một buổi tập thể hình. Khi bạn khởi động kỹ thì phần cơ sẽ được giãn ra giảm được các chấn thương gây đau nhức người cũng như sẽ hạn chế được cơ bị căng.

Hãy luôn khởi động kỹ trước khi tập cùng với tạ tay

Sau các buổi tập luyện với tạ tay để cho các cơ được đàn hồi về với trạng thái ban đầu thì bạn cũng nên thả lỏng cơ thể. Đây chính là một trong những yêu cầu bắt buộc mà người tập chúng ta cần phải nắm rõ.

1.2. Tập luyện tạ tay cùng với cường độ phù hợp

Khi tập với tạ tay người tập nên dành từ khoảng 3 đến 5 phút sau mỗi hiệp để cơ bắp có thể được phục hồi. Sâu thời gian dài tập luyện thì có thể sẽ từ từ nâng cường độ tập luyện lên thật sự phù hợp cùng thể trạng như bạn mong muốn.

Tập luyện tạ tay cùng với cường độ phù hợp

Hãy đi từ mức tạ nhẹ rồi nâng dần lên đến mức giới hạn của bản thân sau vài tuần hoặc là vài tháng hãy nâng mức tạ tối đa lên để cơ bắp được phát triển tốt hơn cũng như tăng thêm sức mạnh của bản thân.

1.3. Lưu ý đến việc hít thở thật đúng cách

Hít thở đúng cách rất quan trọng nhất là khi thực hiện các động tác nâng hoặc là đẩy tạ cùng khối lượng nặng. Khi bạn tập cần hít vào bằng mũi và hãy thở ra bằng miệng. Ngoài ra, người tập cũng nên mím môi lại và hít vào bằng mũi khi bạn thực hiện động tác là đỡ hoặc kéo tạ. Khi nâng tạ hoặc là đẩy tạ thì bạn hãy thở ra bằng miệng. Khi bạn hít thở đúng cách không chỉ giải phóng năng lượng ra ngoài hoặc là phục hồi cơ bắp mà còn các tác dụng đào thải khí carbonic ra bên ngoài. 

Lưu ý đến việc hít thở thật đúng cách

1.4. Hãy luôn có kế hoạch tập luyện phù hợp

Để đạt được hiệu quả khi tập luyện và phát huy tối đa thì khoảng thời gian từ 14h đến 17h sẽ là thời gian lý tưởng nhất. Bnạ không nên tập tạ tay vào lúc sáng sớm hoặc là tối muộn vì sẽ ảnh hưởng đến phần cơ bắp, bị co cơ vào buổi sáng cũng như ảnh hưởng giấc ngủ vào ban đêm.

Hãy luôn có kế hoạch tập luyện phù hợp

2. Một số bài tập với tạ tay mà ai cũng biết

2.1. Bài tập nâng tạ bằng một tay

- Tư thế ngồi thẳng lưng ở trên ghế, tay trái đặt lên trên đùi trái và khuỷu tay phải dựa lên đùi trong khi người thì hơi cúi về phía trước.

- Hãy dùng tay phải để cầm tạ đơn, gập tay phải lại làm sao cho phần cẳng tay cùng bắp tay được vuông góc cùng với nhau.

- Hãy hạ tạ về với vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên với tay còn lại.

Bài tập nâng tạ bằng một tay

2.2. Bài tập nâng tạ bằng hai tay

- Tư thế hai tay cầm tạ và ép sát đùi, người thì đứng thẳng lưng.

- Hãy nâng tạ từ từ lên ngang với ngực, phần tạ thì hướng vào phía người

- Bạn hãy hạ tạ về với vị trí như ban đầu, thực hiện động tác này từ 10 cho đến 12 lần trong 3 hoặc 4 hiệp.

Bài tập nâng tạ bằng hai tay

2.3. Bài tập cúi người để kéo tạ

- Tư thế ban đầu người tập cúi người về trước sao cho có độ nghiêng từ 30 cho đến 45 độ khoảng cách của chân có độ rộng bằng với vai.

- Tay hãy để thẳng và hai tay cầm tạ đơn

- Tiếp đến bạn kéo tạ lên phía trước sao cho khi tạ gần chạm về với phía bụng

- Hãy để tay về lại với vị trí như ban đầu và lặp lại các động tác như ở trên.

Bài tập cúi người để kéo tạ

3. Một số lưu ý khi tập với tạ tay mà bạn nên nắm vững

- Hãy bổ sung đầy đủ nước trong khi tập luyện với tạ tay

- Hãy tập từ những bài dễ cho đến những bài tập tạ tay khó nhất

- Không được ăn quá no trước khi tập luyện cùng với tạ tay

- Không nên tập quá sức

- Hãy kiên trì tập luyện cùng tạ tay bạn sẽ thấy được kết quả tốt nhất.

Một số lưu ý khi tập với tạ tay mà bạn nên nắm vững

Như vậy bạn đã biết làm thế nào để tập cùng với tạ tay thật sự hiệu quả chưa? Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cùng với tạ tay thật sự hiệu quả và phù hợp hơn bao giờ hết.