Lên lịch tập gym giảm cân cực hiệu quả dành cho nữ giới

Tập gym là một trong những biện pháp tăng cường sức khỏe vô cùng hiệu quả. Dù là giảm cân, tăng cân hay cải thiện vóc dáng thì gym luôn là sự lựa chọn hàng đầu cho cả nam và nữ. Với nữ giới tập gym như thế nào để giảm cân? Lên lịch tập gym giảm cân hiệu quả như thế nào? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo lịch tập cực hữu ích ngay dưới đây nhé.

1. Nguyên tắc tập gym tại nhà dành cho nữ giới

Để có thể xây dựng lịch tập gym giảm cân tại nhà dành cho nữ bạn cần phải tuân thủ đến những quy tắc như sau:

- Hãy đặt mục tiêu tập gym phù hợp cho bản thân

- Hãy kết hợp các bài tập tác động đến từng nhóm cơ khác nhau

- Tập trung vào các bài tập cardio cũng sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa cực hiệu quả

- Bạn nên kết hợp tập luyện cũng như nghỉ ngơi thật sự hợp lý. Người mới bắt đầu tập gym từ 3 đến 4 ngày sau đó tăng dần cường độ cũng như tần suất theo thời gian.

Nguyên tắc tập gym tại nhà dành cho nữ giới

2. Lên lịch tập gym giảm cân tại nhà dành cho nữ

2.1. Lịch tập gym giảm cân cho nữ 3 - 4 buổi mỗi tuần

Lịch tập này tương đối thích hợp với những bạn mới bắt đầu tập luyện.

- Buổi thứ nhất, tập luyện cùng các bài tập vai, bụng và chân.

- Buổi thứ 2, lựa chọn các bài tập phát triển phần cơ bụng, tay và ngực.

- Buổi thứ 3, hãy tập trung vào vùng chân và vai.

- Buổi thứ 4, có thể tập luyện các bài tập bụng, ngực, tay.

Lịch tập gym giảm cân cho nữ 3 - 4 buổi mỗi tuần

2.2. Lịch tập gym dành cho nữ giảm cân 5 buổi mỗi tuần

Sau khi bạn đã quen dần bạn có thể tăng dần tần suất tập luyện.

- Buổi thứ nhất bạn tập luyện mông và chân

- Buổi thứ 2, ưu tiên tập luyện các bài tập cánh tay, lưng.

- Buổi thứ 3, chú trọng tập luyện vào phần mông, chân.

- Buổi thứ 4, hãy tiếp tục tập với vùng vai và ngực.

- Buổi thứ 5, hãy lựa chọn một bài tập cardio hoặc là phần cơ bụng.

Lịch tập gym dành cho nữ giảm cân 5 buổi mỗi tuần

2.3. Lịch tập gym cho nữ 6 buổi mỗi tuần

Bạn hoàn toàn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà như sau:

- Buổi thứ nhất, tập luyện cardio

- Buổi thứ 2, tập luyện các động tác trước và tập các bài ngực, tay trước và phần bụng.

- Buổi thứ 3 bạn tập cardio

- Buổi thứ 4, ưu tiên để tập tay sau, lưng, bụng, vai.

- Buổi thứ 5, tập cardio.

- Buổi thứ 6, tập chân bụng

- Buổi thứ 7, nghỉ và bắt đầu tập lại vào ngày hôm sau.

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi mỗi tuần

3. Một số bài tập gym tại nhà không cần đến dụng cụ

3.1. Bài tập Squat

Đây là bài tập gym thật đơn giản nên được sử dụng khá phổ biến. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của phần cpw đùi, mông, gân kheo và toàn bộ vùng chân. Do đó squat giúp kéo dài chân và giải nén đến các khớp thật hiệu quả.

- Tư thế đứng thẳng người, hai tay đan vào với nhau để ở trước ngực, hai chân mở rộng.

- Bạn hãy từ từ trùng chân sao cho đùi song song cùng với mặt đất, thân trên thì hãy giữ nguyên.

- Bạn trở lại với tư thế đứng ban đầu. 

- Lưu ý hai chân bạn mở rộng bằng vai, hai đầu gối song song không được chụm vào nhau khi tập.

Bài tập Squat cho nữ giảm cân tại nhà

3.2. Bài tập giảm cân dành cho nữ Push-up

Bài tập chống đẩy được sử dụng khá phổ biến mà không cần đến dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ bắp, cơ vai.

- Ban đầu bạn chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay, hai chân hơi khép lại duỗi thẳng song song và tiếp xúc cùng sàn bằng mũi chân.

- Tiếp đến bạn gập khuỷu tay hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm với sàn, giữ thân người làm sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc cùng với sàn, cả thân người cũng tạo thành đường thẳng từ đầu cho đến chân.

- Hãy dùng lực tay để đẩy cơ thể lên với vị trí tư thế ban đầu.

Bài tập giảm cân dành cho nữ Push-up

3.3. Bài tập crunches

- Ban đầu bạn nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

- Tiếp đến bạn nhấc người sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên khỏi sàn, tránh nhấc người bằng cách là gồng đầu, vai mà phải sử dụng cơ bụng.

- Bạn hãy hạ đầu từ từ về với tư thế ban đầu, hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở thật đều mỗi khi nâng hoặc là hạ người.

Bài tập crunches

4. Những lưu ý cần biết khi tập gym giảm cân để đạt được hiệu quả

Ngoài việc bạn tuân thủ lịch tập gym thật đều đặn bạn cũng cần phải chú ý như sau:

- Hãy tập luyện thật từ từ, không nóng vội

- Ban đầu phải khởi động trước khi tập gym

- Nên lựa chọn quần áo thật sự phù hợp

- Cung cấp đầy đủ nước khi tập luyện

- Nguyên tắc calo in < calo out để giảm cân thật sự phù hợp và hiệu quả.

- Có một chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn cả.

Những lưu ý cần biết khi tập gym giảm cân để đạt được hiệu quả

Trên đây là việc lên lịch tập gym giảm cân cực hiệu quả dành cho nữ giới. Hy vọng với một lịch tập chi tiết như vậy sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật hiệu quả cũng như mang đến một vóc dáng cân đối hơn bao giờ hết.