Lên lịch tập gym giúp nữ tăng vòng 1 và 3 cực chuẩn

Để thân hình chuẩn 3 vòng đẹp thon gọn săn chắc là cả một quá trình tập luyện kiên trì của nữ giới. Nếu bạn là người chưa biết nên tập luyện 3 vòng như thế nào cho phù hợp thì hãy tham khảo ngay cách lên lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và vòng 3 mà Zoko Sport muốn chia sẻ đến bạn ngay dưới đây nhé.

1. Lên lịch tập gym dành cho nữ tăng vòng 1 và vòng 3

Lên lịch tập gym luôn là bước quan trọng và vô cùng cần thiết nhằm giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Thế nhưng bạn cũng cần phải chú ý là cần tập đều các nhóm cơ để cơ thể phát triển toàn diện. Không những thế, khi bạn tập nhóm cơ này thì để nhóm cơ khác được nghỉ ngơi không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày. Bạn cũng không nên tập cả tuần mà phải dành ra 1 - 2 ngày để còn nghỉ ngơi.

- Thứ 2: Tập phần tay sau, ngực

- Thứ 3: Tập phần bụng, lưng

- Thứ 4: Tập đùi, mông

- Thứ 5: Tập ngực và tập bụng

- Thứ 6: Tập cardio hoặc hiit nếu muốn giảm cân hoặc taapqj lặp lại 1 nhóm cơ yêu thích

- Thứ 7 và chủ nhật thì nghỉ ngơi.

Lên lịch tập gym dành cho nữ tăng vòng 1 và vòng 3

2. Một số bài tập gym tăng vòng 1 dành cho nữ

2.1. Bài tập Dumbbell Plank Rotation

- Tư thế ban đầu giống như hít đất cùng với 2 tay chống thẳng xuống sàn, cả thân người tạo thành đường thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

- Tiếp đến bạn nâng tay trái lên cao nghiêng người sao cho cánh tay trái gần vuông góc cùng với nền.

- Bạn hãy từ từ hạ tay trái xuống lặp lại toàn bộ động tác và hãy đổi bên với tay phải.

Bài tập Dumbbell Plank Rotation

2.2. Bài tập Barbell Bench Press

- Ban đầu bạn nằm trên ghế tập, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn với vai, cẳng tay vuông góc cùng với tạ, bắp tay duỗi hết cỡ sang ngang.

- Bạn hãy hít vào đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng.

- Tiếp đến bạn thở ra và từ từ hạ tạ về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập trên.

Bài tập Barbell Bench Press

2.3. Bài tập chống đẩy

- Tư thế mũi chân và hai tay chống thẳng lên sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng với vai, cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- Bạn hãy hít vào và từ từ hạ người mở rộng khuỷu tay sang 2 bên, khi ngực cách sàn khoảng 5 đến 7cm thì bạn hãy từ từ đẩy thân người lên. Siết cơ ngực, cơ bụng.

- Sau đó bạn thở ra đẩy thân người về với vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập chống đẩy

3. Những bài tập gym tăng kích thước vòng 3 cho nữ

3.1. Bài tập Squat

Squat luôn được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Bạn sẽ dễ dàng có được vòng 3 như ý, cơ đùi săn chắc hơn nhờ vào bài tập này.

- Tư thế ban đầu đứng thẳng hai chân dang rộng bằng với vai, hai tay đan ở trước ngực

- Tiếp đến bạn hít vào từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể làm sao để đùi song song cùng với sàn, bạn vẫn giữ lưng thẳng nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Bạn thở ra nhưng đẩy thân người về với vị trí như lúc ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác Squat này để bài tập được hoàn thiện hơn.

Bài tập Squat

3.2. Bài tập Hip Thrust

- Tư thế nằm ở trên thảm, hai tay duỗi dọc với thân người, chân co 1 góc khoảng 45 độ bàn chân đặt lên trên thảm.

- Tiếp đến bạn cố định bàn chân và đầu, vai ở trên thảm từ từ nâng mông lên sao cho thân người từ ngực đến phần mông đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.

- Bạn hãy hạ mông xuống và hãy lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Hip Thrust

3.3. Bài tập Fire Hydrant

- Bắt đầu cùng tư thế quỳ lên trên thảm tập, hai bàn tay và đầu gối chống thẳng lên thảm, giữ lưng thẳng, dây kháng lực quấn tại đùi gần với đầu gối.

- Tiếp đến bạn giơ chân trái lên sang ngang, kéo căng dây kháng lực hết sức có thể sao cho đùi trái gần song song cùng với nền nhà, cố định toàn bộ thân người chỉ di chuyển chân trái.

- Bạn thu chân trái về với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác và hãy đổi bên với chân phải.

Bài tập Fire Hydrant

4. Chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học cho nữ khi tập gym tăng vòng 1 và vòng 3

Nhằm tăng cường kích thước cho vòng 3 và vòng 1 thật hiệu quả thì ngoài việc tập luyện bạn cũng không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng bởi nó chiếm 1 phần rất quan trọng trong quá trình tập luyện cũng như kết quả mà bạn đạt được.

Nếu như bạn muốn tăng cân thì bạn không thể bỏ qua 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ trong ngày. Mỗi bữa cũng phải thật đủ dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn thêm các loại sữa tăng cân còn nếu muốn giảm cân thì cần cắt giảm tinh bột, chất béo thay vào đó bổ sung protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ... Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày giúp cơ bắp có thời gian để phục hồi.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học cho nữ khi tập gym tăng vòng 1 và vòng 3

Như vậy bạn đã biết cách lên lịch tập gym giúp nữ giới tăng vòng 1 và 3 chuẩn nhất. Hy vọng với cách chia lịch như trên bạn sẽ chăm chỉ thực hiện tập luyện cũng như kết hợp với chế độ ăn uống nghỉ ngơi thật khoa học và hợp lý nhất nhé.