Lên lịch tập gym tăng cân tại nhà cực đơn giản

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng khoa học, người gầy muốn tăng cân lành mạnh thì việc tập luyện cũng sẽ là yếu tố vô cùng quan trọng. Vậy lên lịch tập gym như thế nào để tăng cân hiệu quả hãy cùng Zoko Sport tham khảo lên lịch tập gym tăng cân cực hữu ích nhưng vô cùng đơn giản dưới đây nhé.

1. Lên lịch tập gym dành cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả

1.1. Lịch tập gym dành cho người gầy với 3 buổi 1 tuần

- Ngày 1: Tập tay sau, vai, ngực

- Ngày 2: Tập tay trước, cẳng tay, lưng

- Ngày 3: Tập bắp chân, bụng, mông, chân

1.2. Lịch tập gym 4 buổi cho 1 tuần

- Ngày 1: Tập tay sau, ngực

- Ngày 2: Tập cẳng tay, tay trước, lưng

- Ngày 3: Tập bắp chân, tay sau, vai

- Ngày 4: Tập bụng, mông, chân.

1.3. Lên lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

- Ngày 1: Tập cẳng tay, lưng, tay trước

- Ngày 2: Tập bụng, ngực

- Ngày 3: Tập bắp chân, mông, chân

- Ngày 4: Tập bụng, vai, tay sau

- Ngày 5: Xoay vòng lại các bài tập buổi 1.

Lên lịch tập gym dành cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả

2. Nguyên tắc cần nhớ khi lên lịch tập gym dành cho người gầy

- Lên lịch tập gym dành cho người gầy tăng cân cần phải tránh những bài tập cardio làm tiêu hao năng lượng

- Bên cạnh đó bạn cũng nên chú trọng đến các bài tập tác động đến các nhóm cơ

- Không nên xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Một số nhóm cơ lớn như là đùi, mông, lưng xô. Các nhóm cơ nhỏ như là tay, cẳng chân, vai.

- Không tập luyện cả tuần cần phải có 1 đến 3 ngày nghỉ đan xen nhằm giúp cơ bắp có thời gian được hồi phục.

Nguyên tắc cần nhớ khi lên lịch tập gym dành cho người gầy

3. Tham khảo một số bài tập gym cực hiệu quả dành cho người gầy

3.1. Bài tập kéo xà đơn dành cho cơ lưng

- Tư thế ban đầu treo người trên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra bên ngoài, khoảng cách 2 tay bằng hoặc là rộng hơn so với vai 1 chút

- Bạn dùng lực cánh tay kéo thân người lên cho đến khi xà đơn ngang với vai, giữ khuỷu tay gần sát thân người và giữ tư thế ở đỉnh xà này trong khoảng vài giây.

- Hãy từ từ hạ thân người sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Bài tập kéo xà đơn dành cho cơ lưng

3.2. Bài tập ngực đẩy tạ đòn

- Tư thế nằm trên ghế phẳng, hai tay nâng thanh tạ đòn đặt mức tạ thật phù hợp, hai tay đặt rộng hơn vai

- Thực hiện đẩy thanh tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ đồng thời bạn hít vào gồng cơ ngực khi đẩy tạ

- Bạn hãy từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực và thở ra.

Bài tập ngực đẩy tạ đòn

3.3. Bài tập vai đẩy tạ đơn sang hai bên

Bài tập này bạn sẽ ngồi ở trên ghế cầm 2 tạ đơn. Tuy nhiên bạn sẽ thực hiện động tác nâng 2 tạ đơn sang 2 bên sao cho 2 tay ngang bằng với vai. Bạn có thể dễ dàng tập luyện mà không cần phải lo lắng gì.

 

3.4. Bài tập tay hít đất

- Tư thế plank cao, chống 2 tay thẳng ở trên sàn cùng 2 mũi chân chống lên sàn

- Tiếp đến bạn từ từ hạ thấp thân người kết hợp với việc mở rộng khuỷu tay, siết cơ bụng cơ mông.

- Khi ngực của bạn gần chạm sàn cách từ 7 đến 10cm thì đẩy người lên về với vị trí như lúc ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác hít đất này.

Bài tập tay hít đất

3.5. Bài tập chân leg Press

Bài tập này khá là đơn giản dễ dàng tập luyện. Bạn chỉ cần set mức tạ tập hợp lý và ngồi lên trên máy thực hiện các động tác đẩy chân với đủ số lần mà bạn tập luyện là  được.

Bài tập chân leg Press

3.6. Bài tập bụng Plank

Bài tập này cũng được nhiều người lựa chọn bởi động tác của nó cũng khá là đơn giản. Bạn nằm trong tư thế plank, hai tay chống trên thảm vuông góc cùng với thân người. Hai bàn chân của bạn chống ở trên sàn. Tiếp đến bạn thẳng lưng mắt nhìn thẳng sao cho phần chân, mông, vai tạo thành 1 đường thẳng và bạn hãy giữ tư thế lâu nhất có thể.

Bài tập bụng Plank

3.7. Bài tập mông Squat

- Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, ngực vai mở rộng hai tay bạn khóa trước ngực.

- Bạn hạ thân người xuống gập gối lại và dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và phần gót chân. Bạn đẩy mông ra phía sau, hạ thân người xuống thấp nhất có thể nhưng cũng cần đảm bảo đùi song song cùng với sàn đồng thời đầu gối không được vượt quá mũi chân.

- Bạn hãy đẩy thân người lên thật từ từ và hãy lặp lại toàn bộ động tác. 

Bài tập mông Squat

4. Tuân thủ chế độ ăn dành cho người gầy khi tập gym

- Hãy ăn một lượng thức ăn nhiều hơn so với bình thường

- Cung cấp đủ cho mỗi ngày 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ

- Bổ sung sữa dinh dưỡng dành cho người gầy

- Bên cạnh các bữa chính thì các nhóm chất như tinh bột, chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất.

- Bổ sung các nhóm thực phẩm có chứa protein như: sữa, trứng, cá, phô mai, bông cải xanh, các loại hạt...

- Các nhóm thực phẩm có chứa chất xơ: Có tại các loại rau xanh, củ cải, yến mạch, dưa chuột, cà rốt, bông cải trắng, bông cải xanh, các loại quả, bí đỏ...

- Một số thực phẩm chứa chất béo tốt như là dầu oliu, dầu thực vật, quả bơ, dầu từ hạt sachi...

- Các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như các loại mỳ, gạo, ngô, khoai, gạo lứt...

- Hãy bổ sung uống đủ nước

- Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và không thức khuya.

- Không dùng các loại nước uống có cồn như bia, rượu, thuốc lá, các chất kích thích...

Tuân thủ chế độ ăn dành cho người gầy khi tập gym

Trên đây là lịch tập gym tăng cân tại nhà vô cùng đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Hy vọng với chế độ tập luyện như trên kết hợp cùng chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn dễ dàng có được thân hình cân đối và đẹp hơn cả.