Tư vấn 1 ngày cần bao nhiêu calo để vóc dáng cân đối hiệu quả?

Nhiều người vẫn luôn tìm hiểu về lượng calo có trong từng thực phẩm nhưng hầu hết chúng ta đều không biết rằng 1 ngày cần bao nhiều calo để duy trì vóc dáng và có một thân hình khỏe mạnh. Nếu bạn đang mắc phải những vướng mắc như trên thì bạn hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé.

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng chỉ chứa trong thực phẩm dưới dạng là carbs, protein và chất béo. Calo được sử dụng ở hầu hết các hoạt động trong cơ thể như là thở làm trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa cơ thể bạn sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Thế nhưng một số calo được lưu trữ ở cơ bắp và gan để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần có năng lượng.

Calo là gì

Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo nhưng dưới dạng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Do đó khi bạn hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ có thể giúp bạn cân bằng được lượng calo với lượng calo trong cơ thể và đạt được cân nặng như bạn mong muốn.

2. Tư vấn 1 ngày cần bao nhiều calo để bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh

Với phụ nữ trưởng thành sẽ có cân nặng trung bình cần ăn là khoảng 2.000 calo mỗi ngày nhằm duy trì cân nặng và có chứa 1.500 calo mỗi ngày nhằm giảm một pound cân nặng cho mỗi tuần. 

Với nam giới trưởng thành sẽ có cân nặng trung bình là 2.500 calo để duy trì hoạt động và cần 2.000 để giảm một pound trọng lượng của mỗi tuần. Tuy nhiên, trọng lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ thay đổi phụ thuộc rất nhiều yếu tố như là cân nặng, chiều cao, tuổi tác hiện tại cùng mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và rất nhiều những yếu tố khác.

Với trẻ em sẽ có một nhu cầu về calo khác nhau dựa vào từng độ tuổi, kích thước cũng như mức độ hoạt động của chúng. Những trẻ mới biết đi trng bình sẽ cần 1.200 - 1.400 calo mỗi ngày, thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình sẽ cần 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày. Với độ tuổi teen năng động sẽ còn đòi hỏi nhiều hơn thế. 

Tư vấn 1 ngày cần bao nhiều calo để bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh

Bởi vì chất béo cung cấp nhiều hơn calo nên người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Bạn hãy giảm từ 1 - 2 pound mỗi tuần cũng được xem là tỷ lệ để giảm cân được bền vững và lành mạnh. Có nhiều calo cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt. Ví dụ như calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng cũng như duy trì cơ bắp.

3. Tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào?

Lượng calo thức ăn hằng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà người cần sử dụng khi cố gắng giảm cân. Một calo là một đơn vị năng lượng không phải là thước đo trọng lượng hoặc là mật độ dinh dưỡng. Một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng cách tính của Atwater đã lỗi thời và không còn chính xác nữa.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào

Một nghiên cứu vào năm 2012 được công bố ở trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy hàm lượng năng lượng của một số thực phẩm cũng như các loại hạt không thể tính toán chính xác bằng cách tính của Atwater. Chính vì vậy, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho phép sai số 20% đối với các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn thực phẩm gồm cả calo có nghĩa là lượng calo này không thể không chính xác hoàn toàn.

4. Cách để giảm lượng calo hiệu quả

4.1. Nạp nhiều Protein hơn

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân nhanh. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lại vừa giúp bạn hạn chế sự thèm ăn. Bởi Protein làm chuyển hóa năng lượng nên chế độ ăn nhiều protein làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên đến 800 - 100 calo mỗi ngày.

Ăn protein giúp bạn tiêu thụ được ít calo hơn trong cả ngày. Nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Hơn nữa, bạn cũng có thể tăng số lượng calo đốt cháy cũng như giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách là thêm protein vào chế độ ăn của mình. 

Nạp nhiều Protein hơn

Nghiên cứu vào năm 2011 tiêu thụ khoảng 25% lượng calo hằng ngày từ protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống còn 60% cũng như ham muốn nhẹ vào ban đêm xuống khoảng 50%. Nếu bạn muốn giảm cân thật bền vững và không tốn ít công sức bạn hãy cân nhắc việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó có thể không giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn ngăn ngừa hoặc là giảm tình trạng tăng cân trở lại.

4.2. Tránh sử dụng nước ngọt có đường và nước hoa quả

Tránh sử dụng nước ngọt có đường và nước hoa quả

Hãy loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm cả nước trái cây, nước ngọt, sữa sô cô la và những loại đồ uống khác mà có chứa đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có chứa đường liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Thay vào đó bạn hãy ăn trái cây cũng có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

4.3. Uống nhiều nước hơn 

Uống nhiều nước hơn 

Một mẹo rất quan trọng mà bạn nên nắm vững đó là uống thật nhiều nước. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong khoảng 90 phút. Hãy uống 8 ly nước mỗi ngày tương đương 2 lít nước để giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây cho biết uống nước cũng có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn cả.

4.4. Tập luyện thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên chính là phương pháp hiệu quả để bạn có thể đốt cháy calo nhanh và giúp cho việc trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn cả. Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản cùng với bài tập nâng tạ. Hoặc bạn cũng có thể bơi lội, đi bộ hoặc là chạy bộ cũng rất tốt và hiệu quả hơn cả.

4.5. Hãy giảm lượng carb tinh chế của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể làm bạn giảm cân nhiều hơn khoảng từ 2 - 3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carb còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe cơ thể. Nhất là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2 hoặc là hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên bạn không cần phải giảm carb bạn chỉ cần đảm bảo ăn các nguồn carb giàu chất xơ tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Hãy giảm lượng carb tinh chế của bạn

Như vậy, bạn đã biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để có thể duy trì được vóc dáng khỏe mạnh mỗi ngày rồi đúng không. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh lượng thực phẩm mỗi ngày và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp hiệu quả hơn bao giờ hết.