Một số bài tập gym hiệu quả dành cho cột sống

Gym được xem là một trong những bộ môn được yêu thích nhất hiện nay của giới trẻ hiện nay. Để tập gym thật hiệu quả mà giúp cột sống được khỏe mạnh hơn thì đòi hỏi người tập cần phải tập luyện đúng cách. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo một số bài tập gym cực hữu ích cho cột sống dưới đây nhé.

1. Bài tập nhấc tạ đòn 

- Tư thế đứng hai chân hẹp hơn vai khoảng chừng một gang tay. Hãy đặt một thanh tạ lên sàn nhà ở dưới chân, ngay trước mặt.

- Dùng tay nắm chặt thanh tạ làm sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.

- Hãy nhấc thanh tạ lên với vị trí gần ống chân và ngồi vào vị trí.

- Hãy bắt đầu đứng lên cùng với tư thế đầu ngẩng và lưng luôn luôn giữ thẳng.

Trong quá trình thực hiện tuyệt đối không xoay lưng dưới và cần phải luôn luôn giữ thẳng lưng. 

2. Bài tập gánh tạ đòn

- Bắt đầu với tư thế đứng sau đó bạn nhấc thanh tạ và đặt nhẹ nhàng ở trên vai sau của bạn.

- Vẫn trong tư thế ở bước 1 nhưng lúc này hơi chùn gối một chút, mặt hơi ngẩng lên và lưng thẳng.

- Hãy từ từ gập nhẹ phần eo và cúi người song song cùng với mặt đất.

- Hãy giữ nguyên vị trí vài giây sau đó trở lại với vị trí như ban đầu.

- Thực hiện động tác này thật nhiều lần, khi bạn muốn kết thúc thì hãy hạ tạ xuống mặt đất và đứng thẳng như lúc ban đầu. Lưu ý lựa chọn khối lượng tạ thật sự phù hợp với thể trạng của cơ thể, không cố gắng lựa chọn loại tạ lớn hơn bởi sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn.

3. Bài tập gập bụng ở trên ghế bằng

- Ban đầu với tư thế nằm ở trên ghế bằng làm sao cho phần thân và chân được duỗi thẳng hàng.

- Lúc hai tay đan chéo ở trước ngực tuyệt đối bạn không được vịn vào ghế.

- Hãy hít thật sâu và từ từ uốn cong người về phía trước làm sao cho phần lưng dưới vẫn giữ nguyên ở trên ghế.

- Hãy tiếp tục gập người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy không thể nào tiếp xúc được nữa hoặc là đã chạm vào với sàn nhà.

- Hãy thở ra từ từ và trở về cùng với vị trí như ban đầu.

4. Bài tập cùng con lăn bọt

- Hãy đặt con lăn bọt ở trên sàn nhà, tiếp đến bạn đặt lưng của bạn lên trên với con lăn.

- Hai chân đặt ở trên mặt đất cùng đầu gối của bạn thì gập lại.

- Hãy ngã đầu của bạn xuống sàn từ từ và cố gắng di chuyển sống lưng của mình quanh con lăn bọt và kéo dài cột sống ra.

- Tiếp đến bạn hãy cuộn từ từ con lăn xuống đốt sống và thực hiện động tác này cho đến khi cảm thấy muốn kết thúc thì hãy dừng lại.

5. Bài tập cơ lưng dưới cùng với ghế Hyperextension

- Bạn hãy nằm ở tư thế úp thẳng người lên trên ghế Hyperextension hai chân duối thẳng để chuẩn bị thực hiện động tác.

- Hai tay lúc này bạn hãy đặt vòng qua sau đầu hoặc là để chéo ở trước ngực, nếu như muốn tăng độ khó tập luyện thì bạn có thể nắm một quả tạ trong tay.

- Thực hiện động tác gập phần thân ở trên về phía trước nhưng lưng thì vẫn giữ thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau.

- Từ từ hít vào và hãy nâng cơ thể trở về lại với vị trí như lúc ban đầu.

- Thực hiện động tác nhiều lần nhằm đạt được hiệu quả cao.

Nếu như bạn không có chiếc ghế Hyperextension thì bạn có thể thay thế bằng một quả bóng tập hoặc là nằm ở trên ghế dài và nhờ một người sẽ giữ chân mình.

Trên đây là một số bài tập gym cực hiệu quả dành cho cột sống mà bạn nên biết. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật hiệu quả hơn bao giờ hết.