Muốn cổ tay to khỏe hiệu quả hãy áp dụng ngay bài tập tạ sau

Tập luyện cùng với bắp tay, cẳng tay cùng tạ thì hẳn bạn đã quen thuộc rồi. Thế nhưng tập luyện để cổ tay to khỏe thì chắc chắn nhiều bạn còn cảm thấy xa lạ và ít quan tâm đến bộ phận này. Phần cổ tay rất quan trọng trong việc cầm đẩy tạ, nâng độ vật... Do đó chúng ta phải tập luyện để chúng được dẻo dai, linh hoạt cũng như cầm đồ vật được chắc chắn hơn. Vậy nếu bạn đang chưa biết cổ tay làm thế nào để to khỏe hiệu quả hơn thì hãy áp dụng ngay những bài tập dưới đây nhé.

1. Bài tập xách tạ tay đi bộ

Với bài tập này thì khá đơn giản nhưng lại phù hợp với mọi đối tượng có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ tại cổ tay phát triển mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác nhau như là cơ đùi, cơ bụng, lưng dưới, cơ mông.

- Ban đầu bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp, mỗi tay cầm 1 tạ đơn

- Sau đó bạn thẳng lưng và thực hiện di chuyển xung quanh, đi càng nhanh càng xa thì càng tốt.

Nếu như bạn không có sẵn hai tạ đơn thì bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ bánh hay là những đồ vật nặng tương đương thậm chí là xách được 2 xô nước ở hai bên.

Bài tập xách tạ tay đi bộ

2. Bài tập ngồi gập cổ tay cùng với tạ đơn

Thay vì nâng tạ đơn nhằm cải thiện cơ vai hay là cơ lưng thì bạn có thể thực hiện đơn giản hơn bằng cách là bạn ngồi gập cổ tay cùng tạ đơn nhằm tập cổ tay to ra.

- Ban đầu mỗi tay cầm 1 tạ đơn, ngồi thẳng lưng lên trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi lòng bàn tay hướng lên trên chừa phần cổ tay ra ngoài mép đầu gối.

- Tiếp đến bạn hít vào cổ tay ngửa ra đằng sau giữ khoảng 1 - 2 giây sau đó bạn gập cổ tay lên cao và thở ra.

Để có thể tăng hiệu quả của bài tập này thì khi ngửa cổ tay xuống bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay rồi sau đó mới có thể nắm chắc tạ cũng như gập cổ tay lên.

Bài tập ngồi gập cổ tay cùng với tạ đơn

3. Bài tập cầm tạ đơn và xoay cổ tay

Với bài tập này cầm tạ đơn xoay cổ tay hay là Dumbbell Lying Supination sẽ sử dụng tạ đơn để tập luyện. Cách thực hiện bài tập cầm tạ đơn và xoay cổ tay như sau:

- Bạn đứng thẳng lưng rồi cầm tạ đơn bằng 1 tay, cẳng tay song song cùng với sàn nhà.

- Bạn thực hiện động tác xoay cổ tay từ phải qua trái sau đó bạn xoay ngược lại. Hãy giữ cố định thân người cũng như cẳng tay.

- Lặp lại động tác rồi đổi tay.

Sau khi bạn tập luyện đã quen thì có thể nâng mức tạ lên nhằm tăng độ khó cho bài tập cũng như giúp tăng hiệu quả hơn cả.

Bài tập cầm tạ đơn và xoay cổ tay

4. Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng cùng tạ đòn

- Ban đầu bạn đứng thẳng người cùng hai chân dang rộng bằng vai.

- Sau đó bạn đưa hai tay ra đằng sau nhờ 1 người bạn giúp bạn đặt thanh tạ đòn ra phía sau, lòng bàn tay hướng ra ngoài cùng thân người.

- Tiếp đến bạn gập cổ tay lên cao dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng từ 1 - 2 giây.

- Bạn hãy từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng cùng tạ đòn

5. Bài tập cầm bánh tạ

- Bạn cầm 2 bánh tạ ở 1 tay và đứng thẳng lưng

- Bạn hãy thực hiện nâng cẳng tay lên cao nâng càng cao thì càng tốt, bóp chặt các ngón tay để giữ bánh tạ tránh tạ rơi và gặp chấn thương.

Bài tập này đơn giản và cũng chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho nhiều gymer muốn cổ tay linh hoạt và săn chắc hơn cả.

Bài tập cầm bánh tạ

Như vậy bạn đã biết đến những bài tập tạ giúp cổ tay to khỏe nhanh chóng rồi phải không. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện tốt hơn cùng với cổ tay săn chắc dẻo dai.