Nguyên tắc lên lịch tập gym cho mọi nữ giới

Gym không chỉ dành cho nam giới mà nó còn là bộ môn hữu ích dành cho mọi nữ giới. Và để có được một quá trình tập luyện hiệu quả không chỉ có yếu tố dinh dưỡng mà kỹ thuật xây dựng lịch tập gym phù hợp cũng vô cùng quan trọng. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nguyên tác để lên lịch tập luyện phù hợp đạt kết quả cao dưới đây nhé.

1. Hướng dẫn cách xếp lịch tập gym dành cho nữ giới

1.1. Nguyên tắc lên lịch tập gym dành cho nữ

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym dành cho nữ đó là bạn cần áp dụng cường độ thấp cho đến khi cơ thể thích nghi cùng với các động tác của bài tập. Khi bạn xây dựng lịch tập cho nữ giới, nữ giới cũng cần phải xác định ngày tập trong tuần cùng số lượng buổi tập thật cụ thể, rõ ràng. Bạn nên xen kẽ các ngày nghỉ trong lịch tập để cơ thể được làm quen cùng với việc tập gym tránh gây đau mỏi cơ.

Nguyên tắc lên lịch tập gym dành cho nữ

1.2. Xác định mục tiêu tập gym dành cho nữ

Việc gì cũng cần phải có mục tiêu bởi lẽ khi có mục tiêu rồi thì bạn cũng sẽ dễ dàng xây dựng kế hoạch thực hiện nhằm đạt được mục tiêu đó. Với tập gym cũng vậy, để xây dựng tập gym cho nữ thì bạn cũng phải xác định rõ mục đích tập cũng dựa trên mục tiêu đã xác định bạn sẽ dễ dàng lên kế hoặc cùng chế độ tập luyện dành cho bản thân. Cụ thể mục tiêu là gì? Kế hoạch trong bao lâu?... bạn cần ghi rõ ràng để có động lực tập luyện mỗi ngày.

Xác định mục tiêu tập gym dành cho nữ

2. Xây dựng lịch tập gym dành cho nữ theo mục tiêu

2.1. Lên lịch tập gym đối với nữ mới bắt đầu

Với nữ giới mới bắt đầu việc lên lịch tập là điều vô cùng quan trọng sẽ giúp bạn phân bổ thời gian tập luyện tốt. Lên lịch tập gym giảm cân cho nữ mới tập tại nhà sẽ bao gồm 6 ngày tập cùng 2 ngày nghỉ mỗi ngày tập khoảng từ 30 đến 45 phút cùng những bài tập như:

- Push-up

- Plank

- Ball twist

- Dead bug

- Downward dog leg

- Plank

Chú ý bạn có thể nghỉ 15 giây giữa các bài tập nhằm lấy lại sức. Mỗi bài tập trên bạn cũng cần thực hiện 15 lần cho mỗi hiệp. Tập luyện thể chất theo đúng lịch tập gym tại nhà kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt hơn cả.

Lên lịch tập gym đối với nữ mới bắt đầu

2.2. Lên lịch tập gym dành cho nữ muốn tăng cân tại nhà

Với những bạn nữ muốn tăng cân thì không nên tập cardio quá nhiều cũng như không nên tập luyện quá lâu mà bạn nên tập đa dạng các bài tập trong khoảng thời gian vừa phải thật hợp lý. Bên cạnh một lịch tập gym để nữ tăng cân thì chị em cũng nên quan tâm đến chế độ ăn uống dinh dưỡng.

- Ngày 1: Tập vai, ngực, tay sau

- Ngày 2: Tập lưng, bụng, tay trước

- Ngày 3: Tập mông, chân

- Ngày 4: Nghỉ ngơi

- Ngày 5: Tập tay sau, vai, ngực

- Ngày 6: Tập bụng, tay trước, lưng

- Ngày 7: Tập mông, chân.

Lên lịch tập gym dành cho nữ muốn tăng cân tại nhà

2.3. Lên lịch tập gym giúp nữ tăng cơ giảm mỡ

Nếu như bạn không có điều kiện tập luyện ở phòng gym bạn cần tự tập các bài tập thể dục đơn giản tại nhà nhằm tăng cơ giảm mỡ. Những người mới tập luyện không biết mới tập gì và cũng không có nhiều dụng cụ tập thì cũng có thể tham khảo áp dụng như sau:

- Ngày 1: Tập cardio

- Ngày 2: Tập ngực, tay trước, bụng

- Ngày 3: Tập cardio

- Ngày 4: Tập tay sau, vai, lưng, bụng

- Ngày 5: Tập cardio

- Ngày 6: Tập bụng, chân

- Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lên lịch tập gym giúp nữ tăng cơ giảm mỡ

2.4. Lên lịch tập đối với nữ muốn giảm mỡ

Với nữ muốn giảm mỡ thì cần có 1 lịch trình tập gym giảm mỡ. Bạn có thể áp dụng lịch tập gym giảm mỡ như sau:

- Buổi 1: Tập mông và chân

- Buổi 2: Tập cánh tay và lưng

- Buổi 3: Tập mông và chân

- Buổi 4: Tập vai và ngực

- Buổi 5: Tập tay và chân

- Buổi 6 và 7: Nghỉ ngơi hoặc là tập nhẹ.

Lên lịch tập đối với nữ muốn giảm mỡ

2.5. Lên lịch tập cho nữ muốn tăng vòng 1 và 3

Sở hữu vòng 1 và 3 căng tròn bởi vì nó trông cũng sẽ quyến rũ hơn. Chính vì vậy, lịch tập gym nữ tăng vòng 3 và 1 luôn được chị em phụ nữ tìm kiếm. Nếu như bạn muốn tập gym cải thiện số đo vòng 1 và vòng 3 thì chị em có thể tham khảo lịch tập chuẩn phù hợp như sau:

- Buổi 1: Tập tay sau và ngực

- Buổi 2: Tập bụng và lưng

- Buổi 3: Tập đùi và mông

- Buổi 4: Tập ngực và bụng

- Buổi 5: Tập lặp lại cùng nhóm cơ tùy ý thích

- Buổi 6 và 7: Nghỉ ngơi.

Lên lịch tập cho nữ muốn tăng vòng 1 và 3

2.6. Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân

Muốn giảm cân thì nữ nên tập luyện bào tập cardio. Bài tập cardio không cần nhiều dụng cụ nhưng lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân vô cùng tốt rất thích hợp để nữ giới tập luyện tại nhà.

- Ngày 1: Tập bụng, chân, vai

- Ngày 2: Tập bụng, tay, ngực

- Ngày 3: Nghỉ ngơi

- Ngày 4: Tập chân và vai

- Ngày 5: Tập ngực, bụng, tay

- Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân

3. Một số lưu ý cần biết khi thực hiện lên lịch tập gym cho nữ

- Nữ giới nên khởi động cũng như làm nóng cơ bắp trong vòng 10 phút trước khi bạn tập gym.

- Mọi bài tập nên được thực hiện trong 5 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.

- Thời gian tập luyện mỗi ngày nên kéo dài từ 90 phút cho đến 120 phút.

- Nữ giới nên lưu ý không chặn hoặc là khóa các khớp khi bạn tập thể dục

- Hãy tăng cường độ khó của bài tập cũng như số lượng bài tập sau 6 tuần làm quem.

- Hãy hít thở đúng cách cũng sẽ làm bài tập phát huy được kết quả hơn.

- Khi tập luyện bạn cũng cần cố gắng giữ cho lưng thật thẳng đúng dáng với các bài tập hơn.

- Lưu ý bạn nên tập thể dục vào buổi chiều lúc 18h.

- Kết hợp với việc tập thể dục cùng chế độ ăn kiêng lành mạnh nhằm hỗ trợ cho quá trình cải thiện vóc dáng của mình hơn cả.

- Nhằm đạt được kết quả tốt hơn vào mỗi cuối bài tập chị em có thể chạy bộ tại chỗ kết hợp cùng HIIT 20 phút.

Một số lưu ý cần biết khi thực hiện lên lịch tập gym cho nữ

Như vậy các bạn nữ đã biết đến nguyên tắc lên lịch tập gym vô cùng hiệu quả như trên rồi phải không. Nếu bạn mới tập gym mà chưa biết cách lên lịch như thế nào cho thật hiệu quả thì hãy tham khảo những nguyên tắc như ở trên nhé.