Nữ tập tạ tay bao nhiêu cân? Một số bài tập tại nhà hiệu quả

Tập tạ tay luôn là phương pháp đơn giản nhưng lại được rất nhiều người lựa chọn nhất là với phái nữ. Vậy nữ tập tạ tay bao nhiêu cân là đủ và hiệu quả? Những bài tập cùng tạ tay tại nhà dành cho nữ nên áp dụng là gì? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nữ tập luyện cùng tạ tay bao nhiêu cân là đủ?

Bạn cần phải hiểu rằng trọng lượng của tạ dùng tập luyện cho nữ giới phụ thuộc vào thể chất cũng như sức khỏe của mỗi người. Nếu như bạn có một sức khỏe tốt thì chắc chắn bạn sẽ chọn trọng lượng tạ cao hơn so với những bạn có sức khỏe yếu hơn mình.

Ngoài ra, khi tập gym các bạn nữ sẽ tập với mục tiêu là giúp cơ thể săn chắc cũng như giảm được lượng mỡ thừa nên bạn không cần tập cùng trọng lượng của tạ quá cao. Với nữ giới họ cũng sẽ chỉ tập với mức tạ hoàn toàn khác với nam giới khi tập gym vì với nam giới thì các bài tập của họ thường là làm to cơ bắp tay, phát triển cơn nên lượng tạ sẽ tăng dần theo thời gian.

Nữ tập luyện cùng tạ tay bao nhiêu cân là đủ?

Thông thường trọng lượng tạ tay dùng để tập luyện cho nữ sẽ dao động từ 2 cho đến 4kg tùy vào từng sức khỏe cũng như thể chất của người tập. Khi mua tạ cho nữ bạn cũng nên chú ý lựa chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp mà mỗi hiệp có rép từ 6 cho đến
10 lần/hiệp và một buổi tập ít nhất từ 3 cho đến 4 hiệp mỗi buổi. 

2. Một số bài tập tạ tay hiệu quả tại nhà dành cho nữ

2.1. Bài tập Plank and Rotate

- Tư thế Plank thẳng tay, mỗi tay sẽ nắm lấy một quả tạ đơn, hai cổ tay ở ngay dưới vai cùng hai chân hơi rộng hơn so với hông

- Tiếp đến bạn nâng tay trái lên trần, vặn thân người theo và xoay hông mắt thì nhìn theo tạ rồi thở mạnh ra.

- Bạn hãy hít vào, hạ tay trái xuống sàn cũng như lặp lại cho phần tay phải.

- Hãy thực hiện lại toàn bộ động tác trên nhằm tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần như yêu cầu.

Bài tập Plank and Rotate

2.2. Bài tập Single-leg Scarecrows

- Tư thế đứng trên chân trái, nâng gối phải lên cho đến khi nagng với hông. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay nâng hai tay sang 2 bên cho đến khi nào tay trên song song cùng sàn và cẳng tay thì hướng lên. Hai cùi chỏ thì gập lại góc 90 độ.

- Hãy giữ thăng bằng, xoay cẳng tay xuống sàn sau đó bạn xoay cẳng tay lên lại, cánh tay cố định không nâng lên hay là hạ xuống.

- Hãy thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp rồi sau đó bạn đổi chân thực hiện tương tự với bên hoàn tất 1 hiệp 1 tập.

Bài tập Single-leg Scarecrows

2.3. Bài tập Lying Chest Fly

- Bạn hãy nằm ngửa lưng ở trên thảm tập hai gối gập lại tạo góc 90 độ rồi nâng lên sao cho đùi vuông góc cùng với thân người. Hãy dùng lực bụng dưới ấn mạnh xuống sàn và nâng hai tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào với nhau cùng hai cùi chỏ hơi gập lại.

- Hãy giữ cho thân người được cố định, dạng 2 tay hai bên cho đến khi nào cùi chỏ cách sàn được vài centimet. Sau đó bạn nâng hai tay ngược lại với trần nhà như ban đầu.

- Hãy thực hiện toàn bộ động tác trên nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Lying Chest Fly

Như vậy nữ tập tạ bao nhiêu cân là đủ và những bài tập tại nhà hiệu quả thì bài viết trên đã nêu rất rõ rồi phải không. Hy vọng với lượng thông tin này bạn hoàn toàn có thể tập luyện một cách phfu hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.