Sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc cho nữ với những bài tập tạ hữu ích

Các bài tập mông luôn là ưu tiên hàng đầu cho chị em phụ nữ. Tập vòng 3 như thế nào để căng tròn và săn chắc mà không bị chảy xệ? Hãy cùng Zoko Sport điểm nhanh những bài tập tạ cực hữu ích trong bài viết dưới đây để các bạn nữ được tập luyện hiệu quả và phù hợp hơn nữa.

1. Bài tập Dumbbell swing - Nâng và hạ tạ săn chắc toàn thân

- Tư thế đứng thẳng người cùng với hai chân mở rộng. Tiếp đến bạn hơi uốn cong đầu gối, quả tạ đưa vào với vị trí ở giữa hai chân của bạn.

- Bạn đẩy hông ra sau nhằm hạ đầu gối xuống đồng thời đưa rạ về phía sau, giữa hai chân của bạn. Khi quả tạ đã về với vị trí phía sau lưng của bạn thì hãy co cơ mông lại rồi đẩy hông về phía trước, chân thẳng trở lại nhằm xoay quả tạ lên với vị trí ngang với ngực. Như vậy là bạn đã hoàn thành xong 1 lần thực hiện.

- Lưu ý là trong bài tập Dumbbell swing bạn không dùng cánh tay và vai để nâng quả tạ, dùng lực đẩy từ hông của bạn để đưa quả tạ ra sau và lên trên. Với giai đoạn đầu của chuyển động này bạn hãy co cơ mông và cơ bụng hết mức có thể nhé.

2. Bài tập Lunges với tạ tay

- Hai tay cầm tạ đặt ở trước ngực, đặt trên vai hoặc là song song hai bên người.

- Tiếp đến bạn bước chân trái về phía trước sao cho phần đùi vuông góc cùng với cẳng chân đồng thời đùi song song cùng với sàn nhà.

- Hãy giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi bước chân trở về với tư thế như ban đầu.

- Tiếp tục thực hiện để đủ với 15 lần.

- Đổi sang chân phải thực hiện tương tự

- Hãy lặp lại bài tập lunges từ 3 cho đến 5 hiệp

- Lưu ý là trong tư thế này thì lưng phải luôn luôn thẳng không được cong lưng

- Hãy luôn luôn dùng lực từ cơ mông, đùi nhằm thực hiện các động tác khác nhau.

3. Bài tập Squat nâng tạ qua đầu

- Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng với vai

- Hai tay hãy giữ tạ ở trước ngực

- Hãy từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song cùng với sàn nhà và đẩy mông về phía sau.

- Hãy dùng cơ mông và đùi giữ lại tư thế này trong khoảng 1 giây.

- Tiếp tục dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng lên đồng thời bạn giơ cả hai tay lên cao

- Khi bạn ngồi xuống hãy thở ra và khi đứng lên thì bạn hãy hít vào

- Hãy thực hiện 3 hiệp và 12 lần mỗi hiệp.

4. Bài tập Bulgarian Split Squat

- Bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ với 1 tạ khối lượng phù hợp.

- Tiếp đến 2 tay nắm nắm chắc lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng vằng với vai trước ghế tập, lưng để thẳng thật tự nhiên.

- Bạn đưa chân phải đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu bàn chân thì áp sát vào với mặt ghế. Đầu gối thì hơi cong lại, chân trái giữ vững để làm trụ cho toàn bộ cơ thể.

- Bạn hãy hạ người xuống sâu nhất có thể làm sao cho phần đùi song song cùng với mặt sàn và không để cho đầu gối bị quá mũi chân.

- Dừng ở tư thế này khoảng từ 1 đến 2 giây rồi đẩy người trở về với vị trí như ban đầu.

- Hãy đổi chân và lặp lại toàn bộ động tác bên trên.

5. Bài tập Barbell Squat

- Ban đầu bạn điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và lựa chọn mức tạ thật sự phù hợp

- Hãy đứng thẳng sao cho khoảng cách của 2 chân rộng bằng với vai. Chú ý mũi chân chĩa ra ngoài một góc là 30 độ.

- Tiếp đến hai tay cầm lấy tạ rồi từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song cùng với mặt sàn sao cho phần đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Hãy dùng lực của gót chân đẩy người về với vị trí như ban đầu.

Nếu bạn đang có nhu cầu sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc thì hãy thử tập luyện những bài tập tạ cực hữu ích như trên nhé. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cùng tạ tay tối ưu hơn nhất là đối với các bạn nữ.