Tập luyện thường xuyên cùng tạ tay: Tăng cơ giảm mỡ an toàn

Thường xuyên tập luyện cùng tạ tay được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Việc tập luyện cùng tạ tay liệu có tăng cơ giảm mỡ an toàn như lời đồn? Tập luyện cùng tạ tay đã đủ cần yếu tố gì để cơ tăng nhanh chóng? Có những bài tập với tạ tay hiệu quả nào? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo những thông tin cực hữu ích dưới đây để tập luyện thật hiệu quả nhất nhé.

1. Những lợi ích khi tập luyện thường xuyên cùng tạ tay

- Tập tạ tay thường xuyên ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể: Cơ bắp tạo nền tảng để phối hợp, thăng bằng cũng như chuyển động của cơ thể. Việc nâng tạ sẽ giúp cho cơ thể bạn ít bị chấn thương. Khi tập luyện cùng sức bền với tạ tự do sẽ xây dựng cơ bắp cũng như tăng cường đến các mô liên kết. Việc ổn định cũng như sức mạnh được bổ sung
sẽ mang lại cho bạn cơ thể cường tráng và ngăn ngừa được chấn thương.

- Tập tạ tay thường xuyên tăng cường sức mạnh về xương và khớp: Khi bạn lớn lên xương của bạn tự nhiên cũng sẽ trở nên yếu hơn và gây loãng xương. Việc rèn luyện sức mạnh bằng việc tập tạ tay sẽ tăng cường xương cho phần cổ tay, cột sống và phần hông cũng như ở những nơi dễ bị gãy xương.

- Tập tạ thường xuyên giảm viên và điều chỉnh được insulin: Bên cạnh việc ngăn ngừa được những bệnh mãn tính nâng tạ cũng có thể giúp bạn đốt cháy glucose. Đây chính là điểm cộng cho những người mắc bệnh tiểu đường 2. Thường xuyên nâng tạ cũng ngăn ngừa được các triệu chứng liên quan đến tình trạng khác nhau.

- Tập tạ tay giúp giảm mỡ trong cơ thể: Bằng cách cải thiện cơ bắp mạnh mẽ hơn thông qua việc nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy được lượng mỡ thừa ở trên cơ thể. Điều này do mô cơ đốt cháy calo nhanh so với các mô mỡ. Bên cạnh việc đốt cháy calo bổ sung bạn cần tăng cường trao đổi chất một cách tự nhiên đồng thời có thể tăng khối cơ nạc.

Những lợi ích khi tập luyện thường xuyên cùng tạ tay

2. Thường xuyên tập luyện các bài tập tạ tay tăng cơ giảm mỡ an toàn

2.1. Bài tập tạ tay Standing V raise

- Tư thế đứng thẳng ở trên thảm tập, hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người.

- Tiếp đến bạn nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành hình chữ V.

- Sau đó bạn hạ tay trở về với vị trí ban đầu nhằm hoàn thành một nhịp.

- Cuối cùng bạn thực hiện tiếp khoảng 14 lần nữa.

Bài tập tạ tay Standing V raise

2.2. Bài tập tạ tay Reverse fly

- Tư thế ban đầu đứng thẳng hai chân dang rộng hơn so với vai, người gập về phía trước.

- Hai tay cầm tạ xuôi theo với thân người

- Sau đó bạn nâng tạ thẳng hai tay sang ngang và bạn hãy hạ tay về với vị trí như cũ.

- Bạn hãy thực hiện từ từ và lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần tập bài tập này.

Bài tập tạ tay Reverse fly

2.3. Bài tập tạ tay Push-up

- Tư thế tập chống tay cao đồng thời hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Tiếp đến bạn không phải thắng chân quá khó khăn hãy để cho việc chống đẩy được dễ dàng hơn bằng cách là hạ đầu gối chạm với đất.

- Bạn hãy hạ tay và phần thân trên xuống sau đó bạn hãy nâng người lên lại.

- Tập luyện cùng với bài tập chống đẩy với 15 cái.

Bài tập tạ tay Push-up

3. Tập luyện thường xuyên cùng tạ tay chưa đủ mà phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý

Không những tập luyện thường xuyên cùng với tạ tay là cơ bắp mới săn chắc hay là tăng cơ giảm mỡ được. Mà bởi vì khi tập luyện bạn cần phải có kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể kết hợp tập luyện tạ cùng với những điều dưới đây:

- Giảm lượng carb và lượng calo quá nhanh: Nếu hàm lượng tinh bột bị giảm nhiều thì chắc chắn sẽ giảm cân nhanh. Nếu như bạn giảm hầu hết lượng carb cơ thể của bạn sẽ thích nghi với lượng carb thấp và từ đó bạn sẽ không thể giảm nhiều hơn. 

- Không ăn đủ chất đạm: Cơ bắp cần chất đạm nhằm phục hồi cũng như phát triển cơ bắp. Do đó bạn hãy bổ sung thêm cá, trứng và thịt nạc vào với chế độ ăn mỗi ngày nhé.

- Không uống đủ nước: Nếu không uống đủ nước bạn sẽ bị mất nước và chịu cảm giác mệt mỏi kéo theo đó là quá trình chuyển hóa chậm thường xuyên bị cảm giác thèm ăn tấn công. Hãy nhớ rằng cơ bắp không phục hồi khi bị mất nước và cơ thể cũng sẽ không đốt cháy chất béo hiệu quả nếu như không đủ nước.

- Lặp đi lặp lại một bài tập: Nếu chỉ chú trọng vào một vài bài tập thì cơ thể sẽ thích ứng và làm quen cùng với cường độ tập. Từ đó bạn chỉ đốt cháy calo để vừa đủ mệt chứ chẳng thể nào giảm gram mỡ nào. Bạn hãy xáo trộn các bài tập tăng thêm cường độ để có thể sắp xếp các bài tập theo kiểu tăng dần độ khó lên.

- Lượng thời gian nghỉ giữa các set tập là quá dài: Bạn chỉ nên nghỉ vào thời gian vừa đủ từ 1 - 2 phút cho bài tập nặng và 30 giây đến 1 phút cho bài tập nhẹ. Nếu nghỉ quá lâu cơ sẽ bị nguội khi tập lại coi như chúng ta phải bắt đầu tập lại từ đầu.

Tập luyện thường xuyên cùng tạ tay chưa đủ cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý

Trên đây là những nội dung vô cùng quan trọng mà các gymer nên nắm bắt khi muốn tập luyện cùng tạ tay để tăng cơ giảm mỡ an toàn hiệu quả. Hãy lựa chọn cho mình một chế độ tập luyện kết hợp cùng với chế độ ăn uống dinh dưỡng để phát triển cơ bắp tốt hơn bao giờ hết.