Tập tạ nặng hay nhẹ thì tăng cơ tốt hơn?

Rất nhiều gymer khi tập luyện cùng tạ tay mãi mà vẫn không tăng cơ được hoặc có tăng thì tăng rất ít. Nhiều người vẫn còn băn khoăn thắc mắc rằng việc tập tạ nặng hay nhẹ thì sẽ tăng cơ được nhiều hơn? Mỗi người một quan niệm và thực tế sẽ như thế nào? Hãy cùng Zoko Sport đi tìm câu trả lời tường tận trong bài viết dưới đây nhé.

1. Các nghiên cứu về tập tạ nặng và nhẹ

Theo tổng hợp của Tiến sĩ Brad Schoenfeld (chuyên gia về tăng cơ), ông và nhóm của mình phát hiện rằng việc tập tạ nặng trên 65% 1RM và việc tập nhẹ dưới 60% 1RM thì việc tập tạ nặng cùng mức tạ lớn ít lần lặp hay là việc tập nhẹ cùng nhiều lần lặp sẽ mang đến kết quả tăng cơ tương đương như nhau.

Do vậy, chúng ta có thể nhận thấy rằng tập nặng hay tập tạ nhẹ thì đều giúp bạn tăng được cơ. Thế nhưng các nghiên cứu thì tổng khối lượng tập sẽ có phần quan trọng hơn so với mức tạ mà chúng ta tập luyện. Khi ta tập cùng 1 khối lượng thì việc tập nhẹ hay nặng đều sẽ có sự khác biệt nhiều. Bạn cũng cần phải lưu ý là những nghiên cứu này đang áp dụng với những người chưa từng tập luyện trước đây. Điều này có nghĩa khi bạn chưa tập luyện thì cơ bắp sẽ phản ứng tốt hơn với mọi cách tập khác nhau và chúng sẽ phát triển rất nhanh. 

Các nghiên cứu về tập tạ nặng và nhẹ

Vì vậy, Tiến sĩ Schoenfeld cùng nhóm của mình thực hiện nghiên cứu tương tự nhưng là ở trên những người từng tập luyện trước đây. Kết quả thật sự bất ngờ việc tăng cơ của cả hai trường hợp là tương đương với nhau. Nhưng sự khác biệt đó là với những người tập nặng hơn thì họ cho khả năng tăng cơ được tốt hơn.

2. Tập tạ nặng hay nhẹ thì cơ sẽ tăng được tốt hơn?

Câu trả lời là bạn nên kết hợp cả tập nặng lẫn tập nhẹ trong lịch tập gym của bạn. Thế nhưng nó cũng sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn sẽ nhắm tới nữa. 

- Nếu là muốn tăng cơ đơn thuần thì bạn hãy kết hợp cả hai mức tạ nặng và nhẹ

- Nếu bạn muốn tập tạ để tăng sức mạnh thì hãy tập nặng và lặp ít

- Nếu như bạn muốn tập để tăng sức bền thì hãy tập nhẹ và lặp nhiều.

Tóm lại là việc tập tạ nặng hay nhẹ thì cũng đều có tác động tích cực đến tổng thể của cơ thể bạn. Ngoài ra bạn cũng cần phải có sự kết hợp với những thực phẩm khác nhau giúp cơ bắp săn chắc và phát triển toàn diện hơn bao giờ hết.

Tập tạ nặng hay nhẹ thì cơ sẽ tăng được tốt hơn

3. Sự khác nhau giữa các sợi cơ

Cả hai cách tập tạ nặng và nhẹ cũng đều giúp cho cơ tăng. Thế nhưng loại sợi cơ tăng là khác nhau giữa các kiểu tập. Hai nhóm cơ đó chính là cơ loại 1 và cơ loại 2/2X. Nhóm cơ 2 nó mạnh hơn, khỏe hơn sẽ giúp bạn nâng tạ nặng được tốt hơn nhưng chỉ duy trì được thời gian ngắn mà thôi.

Sợi cơ loại 2 có tốc độ tăng trưởng là 50% so với những sợi cơ loại 1. Ngược lại sợi cơ loại 1 thì yếu hơn chỉ đẩy được mức tạ nhẹ nhưng lại bền hơn và sẽ giúp bạn đẩy được nhiều hơn. Mặc dù không phát triển nhanh như cơ loại 2 nhưng chúng vẫn sẽ có sự phát triển. Do vậy, chúng ta sẽ tập nặng để phát triển cơ loại 2 và sẽ tập nhẹ để phát triển cho cơ loại 1.

Sự khác nhau giữa các sợi cơ

Như vậy bạn đã biết tập tạ nặng hay nhẹ thì sẽ tăng cơ tốt hơn rồi phải không. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cùng tạ tay được tốt hơn, chất lượng hơn cả.