Tập tạ vừa sức - Yếu tố quan trọng hàng đầu nếu muốn tăng cơ

Tập tạ vừa sức nhằm tăng cơ luôn là biện pháp vô cùng hiệu quả mà không phải ai cũng nắm vững và áp dụng triệt để. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo những thông tin cực hữu ích và các bí kíp giúp buổi tập gym của chúng ta trở nên chất lượng hơn bao giờ hết.

1. Đừng dùng tạ ngay khi mới bắt đầu bài tập

Khi bắt đầu với bất kỳ một bài tập nào bạn cũng cần phải làm quen trước với bài tập đó. Điều đó đồng nghĩa là việc bạn chưa cần vội cầm tạ lên ngay. Thay vào đó người tập cũng nên tận dụng cân nặng của chính bản thân mình nhằm xây dựng thể lực.

Thay vì bạn cầm ngay tạ ấm, tạ tay ngày đầu khi tập gym thì bạn hãy điều chỉnh chính cơ thể bạn, thử lắng nghe chính mình để có thể tập đúng form một cách tự nhiên nhất. Với những bài tập Squat, Push up cùng các bài tập gập bụng bạn có thể thoải mái tập luyện cùng toàn thân mà không cần phải động tay hay là bất cứ một bục tạ nào.

Đừng dùng tạ ngay khi mới bắt đầu bài tập

Trường hợp bạn đa dạng các bài tập của mình cùng một vài động tác yoga cũng sẽ là phương pháp mà bạn muốn hướng đến. Bởi với bộ môn này sẽ giúp người tập rèn luyện được sự thăng bằng, sức khỏe cùng độ linh hoạt của cơ thể. Nếu là những bài đẩy ngực nằm thì bạn có thể tập cùng với thanh đòn không gắn thêm đĩa tạ để quen với động tác, phạm vi chuyển động. Bởi điều này khó nhất đối với người mới tập động tác này chính là cơ ngực chưa được định hình cũng như hình thành khả năng thăng bằng.

2. Tập tạ quá sức mang đến những hậu quả gì?

- Căng cơ: Cơ bắp của bạn làm việc quá nhiều ở trong buổi tập có thể dẫn đến đau nhức. Điều này là hoàn toàn phổ biến với những người mới bắt đầu tập. Thế nhưng, nếu bạn vẫn cố tập luyện quá sức, đau nhức cơ bắp sẽ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn như là căng cơ. Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng quá sức đó chính là do nhóm cơ bắp cùng lúc tập một hay là nhiều bài tập hoặc là do bạn nâng một trọng lượng tạ quá nặng.

- Rơi tạ: Là điều nguy hiểm phổ biến rất nhiều với người gặp phải khi tập. Rất nhiều trường hợp tạ đè xuống cổ gây nguy hiểm nên chúng ta cần phải cẩn thận hơn cả.

- Hậu quả đau lưng: Khi thực hiện động tác không đúng cách có thể sẽ dẫn đến đau lưng tạm thời cùng tổn thương thần kinh lâu dài. Phần cơ bụng chưa phát triển nên dồn hết lực vào với cột sống khi nâng tạ nặng sẽ làm bong gân thắt lưng. Những bài tập deadlift hay là squat sẽ khiến cho người tập bị đau lưng nếu như bạn gắng sức.

- Ảnh hưởng đến sức khỏe: Khi tập luyện quá sức sẽ gây nên những triệu chứng sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần. Theo Hội đồng về thể dục Mỹ, tập luyện quá sức có thể gây nên mệt mỏi và mất ngủ khiến đau cơ mãn tính. Nó cũng sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh nhiễm trùng làm ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Tập tạ quá sức mang đến những hậu quả gì

3. Cần lưu ý gì để xác định thể nào là tập tạ vừa sức?

3.1. Số nhịp để thực hiện trong một hiệp

Nhằm xác định bạn đang tập tạ có vừa sức hay là không thì hãy xét đến việc thực hiện được bao nhiêu nhịp cùng lúc. Tùy vào từng mục đích tập luyện mà có những mức độ tập luyện khác nhau.

Tập từ 1 đến 8 nhịp sẽ rèn luyện sức mạnh cũng như làm quen cùng với mức tạ mới. Nhiều hơn một chút từ 5 cho đến 15 nhịp bạn cũng sẽ có khả năng tạo cơ bắp. Với mức từ 12 đến 20 bạn sẽ dồn toàn bộ vào với sức bền.

Để có thể tập luyện sức mạnh hoặc là tăng cơ bạn có thể tập từ 2 cho đến 4 hiệp cùng với sức bền có thể tập luyện được nhiều hơn. Một mức tạ vừa sức cũng sẽ là thử thách nhỏ vào cuối hiệp tập. Bởi khi tập nhịp cuối cùng bạn cần phải vận sức nhiều hơn. 

Ví dụ như bạn cuốn tay trước với tạ tay 10kg từ 8 đến 10 nhịp và thực hiện 3 hiệp. Ở hai hiệp đầu tiên bạn cần phải chật vật từ nhịp thứ 6 trở đi nhưng vẫn đủ 10 nhịp.

Số nhịp để thực hiện trong một hiệp

Tập tạ vừa sức còn có thể tập luyện các mức tạ nhẹ hơn nhưng vẫn đạt được mục đích là làm săn chắc cơ thể. Bạn nên nhớ tạ nhẹ hơn không có nghĩa sẽ là dễ hơn. Bạn có thể theo nguyên tắc một nhịp lên, ba nhịp xuống để tối đa hóa thời gian giãn cơ hoặc đơn giản là tăng số nhịp lên.

3.2. Hãy tập chậm nhưng đúng với form

An toàn luôn là điều đặt lên hàng đầu khi tập luyện bất kỳ một bộ môn nào và với thể hình cũng vậy. Khi tập tạ nặng hơn so với bình thường bạn sẽ rất dễ thực hiện sai form của động tác dẫn đến bị chấn thương. Dù bạn tập luyện bất cứ thứ gì bạn cũng cần đảm bảo thực hiện đúng với kỹ thuật. Khi cảm thấy tư thế mình không ổn định đặc biệt kể từ nhịp thứ 5 trở đi bạn cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tập luyện.

Hãy tập chậm nhưng đúng với form

Hãy dùng đà để nâng tạ nhanh hơn là một việc làm tối kỵ bởi điều này đi ngược lại với mục đích tập luyện. Khi dùng đà để nâng tạ mạnh và nhanh bạn cũng sẽ dễ gặp chấn thương hơn. Không những thế, bạn cũng sẽ dùng thêm những nhóm cơ không cần thiết làm giảm hiệu quả tập luyện. 

Khi tập tạ vừa sức bạn sẽ không giữ vững tư thế nhờ cơ bụng và một phần là từ việc giữ xương sống thẳng. Nói tóm lại nếu như bạn cảm thấy đau lưng trong hoặc là sau khi tập đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.

4. Luôn luôn thử nghiệm 

Một khi bạn đã thành thạo tất cả mọi yếu tố của bài tập như là kỹ thuật, phạm vi chuyển động, tư thế việc chọn mức tạ đúng với sức cũng như nhu cầu của bạn sẽ cần khá nhiều lần để thử nghiệm. Bnạ cần tìm hiểu về mức tạ nào mà bạn đủ sức thực hiện một nhịp duy nhất nhưng đáp ứng đủ các yêu cầu về kỹ thuật. Sau đó bạn cần tập bình thường cùng tạ bằng 60 đến 70% mức tạ đó. 

Luôn luôn thử nghiệm 

Nếu như bạn tập bench press tối đa 20kg. Nhưng thực tế bạn sẽ thường tập ở mức 12 hoặc là 14kg.

Nếu bạn đang mong muốn tăng cơ thì hãy tập tạ vừa sức. Đây chắc chắn sẽ là yếu tố quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp được tốt hơn cả bên cạnh một chế độ ăn dinh dưỡng đối với cơ thể.