Tham khảo lịch tập các bài tập cơ lưng xô chữ V cắt nét chuẩn

Cơ bụng, cơ ngực săn chắc luôn là điều mà mọi gymer muốn sở hữu. Đối với các chàng trai lưng rộng và chữ V cực đẹp sẽ là điểm nhìn thu hút cũng như lộ lên một thân hình cân đối quyến rũ hơn bao giờ hết. Vậy làm thế nào để có được cơ lưng xô chữ V cắt nét mà đẹp chuẩn? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo lịch tập ngay dưới đây nhé.

1. Hiểu tổng quan về nhóm cơ lưng

Lưng không chỉ là nhóm cơ đâu nhé nó còn là sự kết hợp của nhiều bó cơ khác nhau. Mỗi loại sẽ có những kích thước và điểm mạnh riêng biệt.

- Cơ xô và cơ cầu vai trải dài những vùng cơ lớn nhất chạy từ cuối cổ cho đến dọc tới hông. Chúng tạo hình cho cơ lưng và giúp hỗ trợ sức mạnh nhiều nhất. Cơ đầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.

- Cơ rhomboids, infrapinatus và teres là những bó cơ nhỏ hơn, chạy chéo chiều rộng lưng trên. Chúng cũng hỗ trợ cơ cầu vai và phần lưng xô trong các bài tập chèo tạ hay là hít xà...

- Các cơ erector Spinae chạy dọc với thắng đốt sống tạo hình hầu hết các bó cơ lưng dưới.

Bạn hãy đưa ra 1 kế hoạch các bài tập cơ lưng đúng cách khoa học mới có thể tấn công được hết các nhóm cơ lưng từ lớn nhất cho đến nhỏ nhất.

Hiểu tổng quan về nhóm cơ lưng

2. Tham khảo lịch tập cơ lưng xô chữ V cắt nét

2.1. Tập nhóm cơ lưng Deadlift

- Với từng lần lặp bạn hãy bắt đầu tư thế squat thấp, hai tay nắm chặt cùng với thanh tạ, rộng hơn vai một chút, hai lòng bàn tay thì hướng về phía sau.

- Bạn đẩy hai gót chân xuống đứng thẳng người lên, nâng thân ngườicho đến khi nào bạn đứng thẳng hoàn toàn. Hãy căng cứng thân người và hãy giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

- Hãy từ từ hạ tạ thân người và hông xuống cho đến khi nào thanh tạ chạm vào với sàn.

Bài tập Deadlift

2.2. Tập cùng nhóm cơ lưng nghiêng người kéo tạ

- Hai tay giữ 1 tạ đơn ở trước thân người, rộng hơn vai hai lòng bàn tay hướng về phía sau.

- Tiếp đến bạn căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng lưng và nghiêng người xuống 1 góc là 60 độ.

- Bạn hãy căng cứng cơ lưng cùng bắp tay trước, kéo mạnh thanh tạ lên về phía bụng. Hãy giữ yên trong khoảng 1 giây và từ từ duỗi thẳng trở lại và hãy tiếp tục lặp lại nhé.

Bài tập nghiêng người kéo tạ

2.3. Tập cho nhóm cơ lưng, liên sườn Bent-over One Arm Dumbbell Row

- Bạn đặt gối phải và ta phải cố định trên ghế thẳng để tựa thân người.

- Tiếp đến bạn căng cứng cơ bụng cũng như giữ lưng thẳng. Hãy căng cứng lưng xô và bắp tay trước rồi từ từ kéo tạ thẳng lên về phía bên hông.

- Bạn hãy giữ yên trong khoảng 1 giây và từ từ hạ tạ xuống, lúc này bạn sẽ thấy cơ lưng trên duỗi hoàn toàn rồi tiếp tục lặp lại.

Bài tập Bent-over One Arm Dumbbell Row

2.4. Tập plank chèo tạ cho cơ bụng, lưng, lưng xô

- Tư thế hít đất hai tay bạn nắm chặt tạ tay.

- Tiếp đến bạn căng cứng cơ bụng và thật thẳng lưng, kéo mạnh tạ phải lên cho đến khi nào tạ ngang thân người, không vặn người.

- Hãy giữ một trạng thái căng cứng trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống và lặp lại cho phần tay còn lại.

Bài tập plank chèo tạ

2.5. Bài tập lưng xô hít xà và kéo cáp xuống

- Tư thế ban đầu treo người ở trên thanh xà, hai tay hơi rộng hơn so với vai, tập trung vào phần cơ lưng xô và teres, còn vị trí tay cầm hẹp sẽ tấn công nhiều vào phần rhomboids và cơ cầu vai.

- Bạn hãy căng cứng cơ lưng xô, thân người và kéo thân người lên cho đến khi nào ngực trên ở ngang chiều cao của xà.

- Tiếp theo bạn từ từ hạ người xuống với vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay và hãy lặp lại.

- Nếu như bài tập cơ lưng xô chữ V hít xà này quá khó lúc mới đầu thì hãy tập với bài tập kéo cáp xuống nhé.

Bài tập lưng xô hít xà và kéo cáp xuống

2.6. Bài tập hít xà - Chin ups

- Tư thế treo người trên thanh xà, hai lòng bàn tay hướng về phía sau rộng bằng vai.

- Bạn căng cứng cơ bắp tay trước và kéo mạnh ngực về phía thanh xà.

- Hãy từ từ hạ xuống duỗi thẳng 2 tay và lặp lại.

Bài tập hít xà - Chin ups

2.7. Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay

- Bạn chuẩn bị ghế nghiêng xuống 1 góc 45 độ và hãy nằm úp mặt xuống.

- Hai tay bạn nắm chặt 2 tạ tay lòng bàn tay hướng vào với nhau, căng cứng bắp tay và lưng xô, kéo mạnh tạ thẳng lên. Bạn căng cứng cơ thân người và ép chặt ngực vào đầu ghế trong suốt động tác ép chặt xương bả vai lại ở đỉnh động tác chỉ trong 1 giây.

- Sau đó bạn hãy từ từ hạ xuống và duỗi thẳng tay rồi lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay

2.8. Bài tập xô và lưng duỗi tạ tay ra sau đầu

- Bạn ngồi trên ghế máy kéo cáp, tay cầm hẹp, lắp cáp ngang trước bụng, hơi nghiêng lưng về phía sau hai gối gập lại và đặt bàn chân trên sàn.

- Sau đó bạn giữ thẳng lưng và căng cứng cơ thân người, bắp tay và kéo cáp về phía ngực. Bạn không đung đưa hay là dùng lực quán tính.

- Hãy giữ yên trong khoảng 1 giây rồi sau đó bạn đưa cáp về với vị trí như lúc ban đầu rồi lặp lại.

Bài tập xô và lưng duỗi tạ tay ra sau đầu

Trên đây là cách để bạn tham khảo lịch tập cơ lưng xô chữ V cắt nét đẹp chuẩn. Hy vọng với lịch tập hữu ích và phù hợp như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện phù hợp cũng như sở hữu một thân hình đẹp quyến rũ hơn bao giờ hết.