Thời gian biểu tập gym giúp bạn có một cơ thể thon gọn chỉ trong vòng 1 tháng

Dưới đây là một lịch tập đã được HLV Kris Gethin thiết kế với hơn 16 năm kinh nghiệm trong việc huấn luyện thể hình rất khoa học và an toàn hiệu quả. Mỗi người sẽ có những cách tiếp cận khác nhau vì vậy bạn nên đọc kỹ cách hướng dẫn trong lịch tập dưới đây để điều chỉnh thật phù hợp với sức của mình nhé.

Thực hiện như thế nào với lịch tập gym 4 buổi/tuần

Sử dụng 4 ngày tập trong một tuần trong đó có 2 ngày tập, 1 ngày nghỉ xen kẽ và 2 ngày nghỉ cuối tuần sẽ nghỉ. Tuy nhiên, với những ngày nghỉ bạn có thể thực hiện với các buổi tập Cardio hoặc bạn cũng có thể nghỉ theo điều kiện thực tế của mình.

Lịch tập như sau:

Thứ 2: Lưng, tay trước

Thứ 3: Vai, tay sau

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Chân

Thứ 6: Ngực, bắp chân, bụng

Thứ 7, CN: Nghỉ

Cách thức thực hiện tập gym mỗi ngày

Mỗi ngày, chúng ta sẽ có 2 phiên tập vào sáng và chiều và 300 lần lặp với bài tập yêu thích của Kris Gethin là Bodyweight Standing Twist (Đứng vặn hông tại chỗ).

Việc tập luyện nâng tạ sẽ được tập trung vào giao thức DTPXtreme nhằm đảm bảo bạn sẽ thực hiện đủ cường độ, tổng khối lượng tập (Volume), độ nặng, Sarcoplasmic và Myofibril Hypertrophy với sự căng thẳng được tập trung vào các sợi cơ loại 1, 2A và 2B.

Bạn nên nghỉ khoảng 2 phút giữa các bài tập. Chúng ta sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ Glycogen của cơ thể thông qua việc cắt giảm tinh bột trong suốt 4 tuần nên thời gian nghỉ giữa các bài tập này sẽ đủ để bạn kịp hồi sức và thực hiện tối đa nỗ lực trong từng lần lặp.

Khi đến với cardio mức Cortisol của bạn sẽ tăng lên do cường độ tập luyện và dinh dưỡng bị hạn chế calo, vì thế bạn cần tránh tập HITT để chúng không tăng lên.

Đối với những buổi tập Cardio, bạn nên giữ nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa và tối đa trong vài phút ở mức 85%. Nếu mức tim hơn 85% bạn sẽ đốt cháy luôn cả cơ bắp của mình.

Để xác định nhịp tim, bạn cần trang bị cho mình một vài thiết bị đo nhịp tim như là đồng hồ thông minh Garmin hoặc Fitbit chuyên cho thể thao để theo dõi nhịp tim của mình.

Bạn cũng nên xem thêm bài viết nhịp tim trong thể thao để có thể xác định được nhịp tim tối đa của mình. Hãy nhớ một điều là, nếu không chuẩn bị sẵn kế hoạch thì bạn đang lên kế hoạch để thất bại rồi đó.

Nếu bạn chưa có cho mình thời gian biểu tập luyện phù hợp thì hãy tham khảo nhanh thời gian biểu như trên để điều chỉnh lịch tập của mình thật sự phù hợp nhất. Đây có lẽ là lịch tập phù hợp khiến bạn có một thân hình thon gọn nhanh chóng chỉ trong vòng 1 tháng.