TIP đẩy tạ nằm đúng cách mà không phải ai cũng biết

Đẩy tạ nằm là một trong những bài tập tạ khá là quen thuộc của dân gym hiện nay. Để giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe phù hợp thì đây hẳn là bài tập không thể lãng quên được. Thế nhưng bạn đã nắm vững về bộ môn bài tập tạ này đúng cách chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Zoko Sport tham khảo những TIP hiệu quả dưới đây để bài tập đẩy tạ nằm trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết.

1. Hướng dẫn tập đẩy tạ nằm thật đúng cách

Đầu tiên để đẩy tạ nằm đúng cách bạn cần phải trang bị cho mình một chiếc ghế ngang đúng chuẩn và cần một cây Barbel chuẩn Olympic nặng khoảng 20kg và dài 2m2. Sau khi đã trang bị cho mình đầy đủ các dụng cụ thì bạn cần phải điều chỉnh cây đòn này vào với vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực. Lắp các trọng lượng của quả tạ thật phù hợp và khóa chặt hai đầu tạ để tránh làm tạ rơi ra trong khi tập luyện.

Theo các chuyên gia thì mức tạ tập chính thức phù hợp với đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng từ 6 đến 10 reps trong 1 set. Khi thực hiện ở mức tạ này bạn không cần phải đẩy quá nhiều chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Bạn nên lưu ý cần đeo thêm bao tay
cũng như dây quấn cổ tay nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Hướng dẫn tập đẩy tạ nằm thật đúng cách

Bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn cũng là cách đẩy tạ nằm đúng cách. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người và chú trọng gồng với cơ ngực cũng như đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thật dứt khoát và thẳng tay. Bạn nhớ rằng không được khóa khớp cùi chỏ rồi thở mạnh ta và quay lại với bước ban đầu.

2. Cường độ để nằm đẩy tạ đúng cách như thế nào?

Theo các chuyên gia thể hình và sức khỏe đã khuyến cáo rằng tùy vào từng đối tượng tập đẩy tạ nằm đúng cách mà có cường độ tập luyện cũng sẽ khác nhau.

- Nam giới chú trọng vào việc đây dựng thể hình: Đối tượng này không cần đẩy tạ nằm quá nhanh mà chỉ nên thực hiện có điều độ với 8 lần 1 hiệp nhưng tập nặng là tốt nhất đối với việc xây dựng cơ bắp săn chắc.

- Nam và nữ muốn tăng cường sức mạnh: Tập luyện với 8 đến 12 lần 1 hiệp những tập vừa là cường độ hoàn hảo cho đối tượng này vì mục tiêu chính là tăng cường sức khỏe không cần phải cải thiện cơ bắp.

- Muốn giảm mỡ và giảm cân: Với đối tượng này mục tiêu chính là tống lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên chỉ cần tập nhẹ nhàng trên 15 lần mỗi hiệp là chuẩn. Tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp cũng như sức khỏe.

Cường độ để nằm đẩy tạ đúng cách như thế nào

3. Bí kíp đẩy tạ dành cho người mới tập

- Điểm tiếp xúc: Bàn chân của bạn cần nằm trên mặt đất bên dưới hoặc là ở phía sau đầu gối của bạn. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn nhằm tạo lực căng ở cơ mông và gân kheo.

- Tư thế chuẩn bị: Mắt của bạn phải ở ngay dưới thanh tạ và thanh không được cao hơn với cổ tay của bạn khi phần cánh tayq được khóa ở trên đầu. Đối với hầu hết mọi người hai tay nên đặt trên thanh đòn chỉ rộng hơn vai một chút.

- Động tác nhấc tạ khỏi giàn và đặt lại: Nhờ người hỗ trợ nếu như bạn không có hãy dừng lại trước khi kiệt sức để bạn có thể đặt lại thanh đòn thật an toàn. Để có thể nhấc thanh đòn ra khỏi giàn bạn hãy bắt đầu với một đòn khóa mạnh ở vị trí thanh tạ nằm ngay ở trên vai của bạn. Hạ thấp thanh đòn trong một hoặc hai giây đến gần sát với vị trí của tim, hạ thấp cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng và vẫn kiểm soát được thanh tạ. Bạn hãy đưa lại lên giá một cách cẩn thận cũng như đảm bảo thanh đòn cố định trước khi bạn bỏ tay ra.

- Một số lỗi thường gặp khi tập nằm đẩy tạ:

+ Tập tạ quá nặng: Đừng cố nâng nặng hơn mức có thể. Cơ thể của bạn sẽ nhận ra rằng nó không thể xử lý được và nâng hông của bạn lên nhằm đưa ngực về với vị trí thuận lợi hơn để co cũng như di chuyển trọng lượng. Cách tốt nhất là bạn cần giảm mức cân xuống.

+ Không giữ cho vai cố định

+ Di chuyển bàn chân trong suốt thời gian tập luyện

+ Thay đổi chiều rộng với tay cầm của bạn

+ Cầm nắm thanh đòn bị sai cách

Bí kíp đẩy tạ dành cho người mới tập

Như vậy bạn đã hiểu hơn về bài tập đẩy tạ nằm đúng cách rồi phải không. Hy vọng với những TIP cực hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có thể tập tạ thật sự hiệu quả nhất.