Tổng hợp 10 bài tập tạ tay toàn thân hiệu quả ai cũng làm được

Bạn yêu thích tập gym, bạn muốn cải thiện các nhóm cơ trên cơ thể nhưng bạn lại không biết nên tập luyện như thế nào. Đừng lo lắng hãy cùng Zoko Sport tổng hợp 10 bài tập tạ tay toàn thân cực dễ và cực hiệu quả ai cũng có thể làm được.

1. Bài tập tạ tay toàn thân cho cơ ngực

Dumbbell Bench Press được xem là bài tập tạ khá hữu ích tác động đến phần cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Bài tập khá đơn giản và các gymer đều có thể tập luyện thật dễ dàng, thực hiện như sau:

- Tư thế nằm ngửa người lên chiếc ghế vớt tạ, mỗi bên tay sẽ cầm giữ một quả tạ tay và đặt ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay của bạn hướng vào với nhau.

- Tiếp đến bạn dùng lực của hai đùi để nâng hai quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

- Sau đó bạn xoay hai cổ tay về phía trước làm sao cho hai lòng bàn tay về trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay sẽ tạo thành một góc là 90 độ.

- Tiếp đến bạn thở ra rồi dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cho đến khi 2 tay của bạn được duỗi thẳng. Hãy khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về với vị trí bắt đầu. Lưu ý thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục thực hiện bài tập ngực cùng tạ tay này.

2. Bài tập tay dành cho cơ tay

- Ban đầu bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ và giữ nó ngang với đùi của mình. Lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Tiếp đến bạn xoay cổ tay ra trước rồi từ từ cuốn tạ lên ngang vai.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí cũ cũng như xoay cổ tay vào với nhau.

3. Bài tập tạ dành cho cơ vai

Với bài tập này cũng sẽ có những bài tập như là Upright Row, Lateral Raise... bạn cũng sẽ dễ dàng tìm thấy tại nhiều thư mục bài tập vai và thực hiện bài tập chi tiết như sau:

- Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng với Hông, hai tay cầm tạ cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Tiếp đến bạn đẩy hông ra phía sau và đưa hai tay về sau.

- Sau đó bạn đẩy mạnh cánh tay tới trước lên trên ngang mặt và đứng thẳng lên.

- Để tạ rơi tự nhiên về sau cũng như thực hiện lại toàn bộ động tác.

4. Bài tập tạ cho cơ lưng xô

Với cơ lưng xô có lẽ bài tập Dumbbell Row luôn được biết đến rộng rãi trong từng phòng tập thể dục khác nhau.

- Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng với hông, hai tay cầm tạ

- Tiếp đến bạn đẩy hông ra phía sau gập người xuống trước cho đến khi gần song song cùng với sàn. Hai tay của bạn duỗi thẳng vuông góc cùng với sàn.

- Bạn hãy từ từ dùng cơ xô kéo tạ lên cao.

- Hãy hạ tạ xuống rồi thực hiện lại toàn bộ động tác.

5. Bài tập chân dành cho tạ đơn

Deadlift luôn được xem là bài tập đùi sau vô cùng tuyệt vời, với tạ tay này thì chúng ta cũng có 1 biến thể mới để có thể tập luyện như sau:

- Tư thế ban đầu đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ giữ ở giữa phía trước người.

- Hãy từ từ hạ người xuống theo chiều đứng thẳng cho đến khi đùi bạn song song cùng với sàn.

- Hãy giữ im 1 giây và đẩy người đứng thẳng lên.

6. Bài tập dành cho mông bằng tạ đơn

- Tư thế nằm ngửa ở trên sàn, hai tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào với nhau, cẳng tay vuông góc với sàn.

- Tiếp đến hai chân bạn co lại gần mông

- Lúc này bạn siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến vai tạo thành đường thẳng.

- Bạn cũng có thể đặt tạ đơn lên ngang hông đển bài tập này thật sự hiệu quả hơn cả.

7. Bài tập bụng cùng với tạ tay

- Bạn bắt đầu cùng loại tạ nhẹ đứng thẳng cùng mũi chân hướng tới trước còn chân sau hướng sang ngang.

- Một tay bạn cầm tạ đưa lên ngang trước mặt

- Bạn hãy di chuyển chéo từ trên xuống dưới ra sau và xoay người theo đường đi của tạ.

- Lúc này bạn hãy vung mạnh tạ trở về với vị trí như lúc ban đầu.

8. Bài tập dành cho bộ cơ tay sau

- Tư thế plank cùng hai tay duỗi thẳng, bàn tay cầm tạ và chống xuống sàn nhà.

- Tiếp đến phần lưng, mông, gót chân tạo thành đường thẳng và luôn luôn giữ tư thế lưng, chân thẳng như vậy với suốt buổi tập.

- Bạn hãy siết chặt cơ bụng và đùi, dùng cơ tay nhằm giữ thăng bằng và giúp cơ bụng nhằm nâng người lên.

- Từ từ nâng tay trái lên cho đến khi tạ gần chạm bụng thì bạn hãy dừng lại.

- Bạn hãy giữ tư thế nâng tạ bên tay trái này khoảng 1 giây rồi sau đó bạn hãy hạ tạ xuống đổi bên cũng như thực hiện cùng với tay phải.

9. Bài tập tạ cơ đùi trước cực dễ dàng

- Tư thế đứng thẳng hai chân mở rộng bằng với vai

- Hai tay bạn cầm tạ tay thả thẳng hai tay hai bên hông. Hơn nữa bạn cũng có thể nâng tạ lên cao trên vai

- Bạn bước chân trái lên trước, hạ hai đầu gối xuống làm sao để gót chân phải được nâng lên còn đùi trái song song cùng với sàn nhà.

- Cuối cùng bạn dùng cơ mông đùi nâng chân lên và thực hiện 12 lần cho mỗi bên chân cùng tổng cộng là 3 hiệp lặp lại.

10. Bài tập tạ dành cho bắp chân 

- Tư thế đứng thẳng với hai tay cầm tạ

- Bạn bước chân trái lên trên bục, vận dụng phần gót chân để nâng chân còn lại lên bục và hãy thở ra thật đều đặn

- Sau đó bạn bước xuống bằng chân phải rồi mới tới chân trái đồng thời hãy hít vào.

Như vậy bạn đã biết đến 10 bài trập tạ tay toàn thân vô cùng hiệu quả mà ai cũng có thể làm được rồi phải không. Nếu bạn đang mong muốn lựa chọn được các sản phẩm tạ tay hữu ích và phù hợp cùng mức giá thành tốt nhất thì hãy liên hệ ngay với Zoko Sport ngay nhé.