Tổng hợp bài tập giúp tăng sức mạnh đôi chân cực hiệu quả

Sở hữu đôi chân khỏe khoắn săn chắc luôn là mong muốn của mọi gymer hiện nay. Tuy nhiên để chân được chắc khỏe thì không chỉ có chế độ ăn uống phù hợp khoa học mà còn cần đến một chế độ tập luyện tốt. Vậy có những bài tập giúp tăng sức mạnh đôi chân hiệu quả nào? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo các bài tập cực hữu ích ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập với tạ tay Dumbbell Goblet Squat

Đây là dạng bài tập tác động đến nhóm cơ đùi, cơ mông khiến cơ đùi săn chắc cúng như tăng kích thước cho vòng 3 cực hiệu quả.

- Tư thế người đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và hai tay giữa một quả tạ đơn đặt ở trước ngực.

- Tiếp đến bạn khuỵu đầu gối xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau nhằm hạ thấp người. Bạn cố gắng hạ thân người xuống càng thấp thì càng tốt giúp bắp đùi sau của bạn chạm bắp chân. Tuy nhiên phần đầu gối cũng không được vượt quá mũi chân mà lưng vẫn thẳng.

- Bạn hãy giữ cơ thể ở vị trí thấp nhất cũng như duy trì tư thế từ 1 cho đến 2 giây.

- Bạn dồn trọng lực lên gót chân nhằm kết hợp đẩy người đứng thật thẳng lên và về với vị trí như lúc ban đầu.

- Với bài tập này bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi hiệp là 15 lần.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập Squat (ngồi xổm)

Thường xuyên tập luyện bài tập Squat ngồi xổm cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp nhất là với cơ bắp dưới. Bạn tập luyện cùng với 5 phút ngồi xổm cũng sẽ hiệu quả tương đương với đi bộ trong khoảng 1 tiếng. Một trong những bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn đó là ngồi xổm nâng tạ.

- Tư thế ban đầu người tập giữ một tạ tay kettebell hay còn gọi là tạ bình vôi hoặc là một quả tạ đơn trước ngực.

- Tiếp đến bạn thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng thì chân hơi mở rộng ta chùng gối và đẩy hông ra phía sau cũng như hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song cùng với mặt đất.

- Bạn dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở về với tư thế đứng phần lõi thì luôn luôn cố định.

- Bạn thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp giữa mỗi lần nghỉ khoảng chừng 30 giây.

3. Bài tập vung tạ ấm bằng hai tay

Bài tập này giúp phát triển gia tăng sức mạnh cho cơ đùi sau, mông, lưng dưới, vai và bắp chân. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một quả tạ ấm cùng cân nặng phù hợp.

- Người tập chuẩn bị với tư thế chân bước rộng hơn so với vai nhằm để tạ ấm ở giữa rồi tấn xuống hai tay nắm lấy tạ ấm, lòng bàn tay hướng xuống.

- Sau đó bạn kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách là đứng lên ngay lập tức hơi xuống tấn cũng như vung tạ xuống dưới hông.

- Bạn nhanh chóng vung tạ lên bằng cách là thẳng thân trên và chân.

- Bạn tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên cao hơn sau mỗi lần tập luyện.

- Kết thúc vung tạ trở lại giữ chân cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối cũng như giảm dần độ vung của tạ ấm cũng như đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.

4. Bài tập Deadlift một chân

- Người tập tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người rồi sau đó giữa tạ bằng tay cầm tay trái, đứng ở trên chân phải và giữ đầu gối hơi cong, uốn cong hông từ từ mở rộng chân trái ra phía sau nhằm giữ thăng bằng.

- Bạn tiếp tục hạ thấp quả tạ đơn cho đến khi bạn song song cùng với mặt đất và quay lại với vị trí như lúc ban đầu..

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác cho phần bên tay phải, chân trái rồi chuyển đổi liên tục cũng như thực hiện liên tục 20 lần cho mỗi buổi tập.

5. Bài tập Jump Squat

- Ban đầu người tập đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên sau đó bạn ngồi xổm hạ thấp hông cho đến khi phần đùi của bạn song song với sàn.

- Tiếp đến bạn dùng lực nhảu lên hết mức có thể rồi bạn hạ thân chạm đất lặp lại liên tục cho đến khi bạn kết thúc bài tập.

- Số lần tập luyện phù hợp cho bài tập Jump Squat là 20 lần thế nhưng người tập có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giúp tăng sức mạnh đôi chân cực hiệu quả. Hy vọng với những bài tập hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thể hình được tốt hơn cũng như có được thân hình cân đối.