Tổng hợp bài tập tạ giúp đánh tan mỡ bụng nam và nữ

Bụng mỡ hay là bụng bia đều là nỗi ám ảnh của rất nhiều người kể cả nam và nữ. Vậy để làm sao sở hữu được cơ bụng săn chắc, thon gọn mà an toàn nhất? Hãy cùng Zoko Sport tập luyện chăm chỉ cùng với các bài tập tạ đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ tay Dumbbell Russian Twist

- Tư thế ngồi lên thảm, gập chân lại làm sao cho đầu gối tạo được 1 góc là 90 độ. Đồng thời bạn đưa 2 chân lên khỏi sàn để chân tạo với thân người thành hình chữ V, mũi chân thì hướng lên với trần.

- Hai tay hãy giữ 1 tạ đơn ở trước ngực, hơi ngả người về phía sau.

- Bạn hãy siết cơ bụng, vị trí của mông giữ cố định ở trên sàn, vặn thân trên cùng 1 tay sang bên phải đồng thời bạn vặn đầu gối chân sang bên trái.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây và sau đó vặn ngược lại thân người sang bên trái cùng với chân sang bên phải.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác.

2. Bài tập Dumbbell Crunch

- Tư thế nằm ngửa ở trên thảm, hai chân co lại cùng 1 góc khoảng 90 độ, hai tay cầm 1 quả tạ đơn đưa cao thẳng lên trước mặt.

- Hãy thở ra và siết cơ bụng nâng vai lên cao sao cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm thì dừng lại khoảng 1 giây, lúc này lưng vẫn cố định tiếp xúc cùng với sàn nhà.

- Siết cơ bụng và hít vào rồi sau đó đưa vai trở về với vị trí như ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác như trên.

3. Bài tập cùng tạ tay Dumbbell V-Sits

- Tư thế nằm trên thảm, duỗi thẳng tay và chân, hai tay cầm tạ đơn đưa cao qua đầu

- Tiếp đến bạn thở ra và siết cơ bụng, nâng tay và chân lên cùng 1 lúc nhằm để cơ thể tạo thành hình chữ V, hai tay đưa lên sao cho song song cùng với 2 chân.

- Hãy dừng lại 1 giây với vị trí tay chân cao nhất và từ từ đưa cơ thể về với vị trí ban đầu và hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác trên.

4. Bài tập Squat với tạ đơn

- Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng với vai, hai tay cầm tạ đơn đan ở trước ngực.

- Tiếp đến bạn thở ra và siết cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống rồi đẩy mông ra sau. Lưng thì vẫn giữ thẳng. Sau đó bạn đẩy mông ra sau hết sức có thể nhưng vẫn đảm bảo đùi song song cùng với sàn và phần đầu gối cũng không vượt quá mũi chân.

- Tiếp đến bạn hãy đẩy thân người lên về với vị trí như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

5. Bài tập nằm đẩy tạ nâng hông

- Bạn hãy nằm xuống thảm, mỗi tay cầm 1 tạ đơn hai bắp tay mở rộng sang hai bên, còn cẳng tay vuông góc cùng với cánh tay, hai chân co 1 góc là khoảng 45 độ.

- Hãy hạ tạ, hạ hông sau đó bạn lặp lại toàn bộ động tác.

6. Bài tập Dumbbell Side Bend

- Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng với vai, tay phải cầm 1 tạ đơn hai tay đặt xuôi dọc theo phần thân người.

- Hãy hít sâu và gồng cơ liên sườn bên trái rồi gập bụng lại ở phần cơ liên sườn bên phải, ép người mạnh nhất có thể.

- Hãy dừng lại 1 giây đưa người đứng thẳng về với vị trí như ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác và hãy đổi bên.

7. Bài tập Side Plank with hip lift

- Ban đầu tư thế của bạn là plank nghiêng, chống tay phải lên trên sàn còn tay trái cầm tạ đơn đặt lên hông. Cả người của bạn dồn trọng lượng lên tay phải cùng với chân phải. Còn chân trái thì đặt lên trên với chân phải.

- Toàn bộ thân người thì tạo thành một đường thẳng.

- Sau đó bạn hạ hông xuống nhưng không để cho hông bị chạm đất

- Tiếp đến bạn dừng lại 1 giây rồi sau đó bạn đẩy hông lên với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và hãy đổi bên.

8. Bài tập Dumbbell Leg Raise

- Tư thế nằm ở trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo phần thân người, hai chân kẹp 1 quả tạ đơn ở vị trí gần với mắt cá chân.

- Bạn hãy ấn lưng xuống sàn rồi nâng đồng thời hai chân lên 1 góc là khoảng 45 độ, siết cơ bụng và hãy dừng lại với vị trí cao nhất là 1 giây.

- Sau đó bạn từ từ đưa chân về với vị trí ban đầu, hai chana phải luôn luôn giữ thẳng. Khi bạn hạ tạ thì không được để tạ chạm với sàn mà hãy bắt đầu hiệp mới luôn.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác như trên.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ giúp đánh tan mỡ bụng cả nam và nữ. Hy vọng với những bài tập tạ cực hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc, thon gọn đẹp như bạn mong muốn.