Tổng hợp các bài tập kéo xô cùng giàn tạ đa năng cực hữu ích

Tập lưng xô luôn là sự lựa chọn hàng đầu cho các gymer hiện nay kể cả nam hay nữ. Bởi lẽ tập lưng xô đẹp thì thân hình cân đối hơi phối đồ quần áo cũng vô cùng đẹp. Vậy có những bài tập kéo xô phổ biến nào với giàn tạ đa năng? Hãy cùng Zoko Sport đi tổng hợp các bài tập cực hữu ích dưới đây nhé.

1. Bài tập kéo xô trước cùng hai tay hẹp với giàn tạ đa năng - Close-Grip Front Lat Pulldown

- Tư thế ngồi trên giàn tạ đa năng, mặt đối diện cùng với cần kéo xô. Bạn có thể để chân chạm với sàn hoặc là kê đùi lên và móc chân vào các quả lô ở phía trước chân.

- Tiếp đến bạn ưỡn ngực, người thì hơi ngả về phía sau khoảng chừng 30 độ để tác động nhiều hơn đến phần nhóm cơ xô

- Sau đó bạn kéo thanh xô xuống trong khi thực hiện việc siết cơ bả vai, kéo cho đến khi nào thanh xô gần chạm với ngực và thở ra.

- Bạn hãy tập trung vào việc siết cơ lưng khi ở với vị trí này, giữ thân người thật cố định, còn nhiệm vụ của tay chủ yếu là giữ cần kéo xô.

- Bạn hãy giữ vài giây trong tư thế là co cơ rồi từ từ đưa cần xô về với vị trí như lúc ban đầu và hít vào.

- Hãy lặp lại động tác từ 8 cho đến 10 lần và tăng dần số lần cùng khối lượng của tạ khi bạn đã quen.

2. Bài tập kéo xô trước cùng với tay rộng - Wild – Grip Pulldown

- Tư thế ban đầu của bạn cũng giống như ngồi kéo xô cùng với tay hẹp nhưng ở bài tập này khoảng cách giữa hai tay để rộng hơn so với vai

- Hãy sử dụng toàn bộ các nhóm cơ xô nhằm kéo cánh tay của bạn xuống bên dưới.

- Khi lực tác động của cẳng tay chỉ vừa đủ để giữ cho thanh xô, hạn chế tối đa việc sử dụng bắp tay trước khi thực hiện động tác, khi thả cũng sẽ thả từ từ và có kiểm soát.

- Hãy thực hiện động tác giữ phần lưng thẳng hơi ngả về sau một chút với thân người không đung đưa.

3. Bài tập kéo xô rộng với tay sau đầu 

- Tư thế ban đầu ngồi sâu vào bên trong thiết bị

- Bạn cầm vào thanh kéo xô với độ rộng giữa hai tay lớn hơn so với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Lúc này bạn dang rộng cánh tay ở trước mặt còn đầu hơi cúi và hãy hít vào

- Hãy giữ tư thế và kéo thanh xà xuống phía bên dưới về phía sau đầu thở ra và hãy giữ tư thế này 1 nhịp. Bạn hãy tập trung vào cơ xô nhằm thực hiện kéo phần cánh tay xuống không được sử dụng thêm lực ở các vị trí khác.

- Hãy từ từ đưa thanh tạ lên trên về với vị trí như lúc ban đầu và hít vào trong suốt quá trình này.

- Khi các bạn tập thì các bạn cũng nên nâng - hạ tạ có điều khiển không để tạ rơi tự do. Những người có vấn đề về khớp, dây chằng ở vai không nên thực hiện động tác kéo xô sau đầu sẽ khiến bạn bị tăng nguy cơ chấn thương. 

4. Bài tập ngồi kéo cáp - Seated Cable Rows

- Tư thế kéo cáp thường được trang bị cho giàn tạ đa năng loại đứng. Bạn ngồi ở trên ghế đối diện với giàn tạ, tay nắm thanh ngang của cáp. Chân bạn đặt trên sàn hoặc là vào quả lô kê chân của máy kéo, đầu gối của bạn hơi cong nhưng không khóa khớp.

- Kéo tay cầm về phía người, tới khi chạm vào với bụng.

- Hãy căng cơ lưng giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây đồng thời bạn thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Khi bạn thực hiện động tác các bạn chú ý không đung đưa người, không những không tác động vào đúng cơ xô mà còn khiến cho lưng dễ gặp phải chấn thương.

5. Bài tập hít xà đơn

- Các bạn sử dụng hai tay nhằm nắm lấy thanh ngang của xà đơn lòng bàn tay quay vào trong về phía cơ thể khoảng cách giữa hai tay rộng hơn so với vai.

- Hãy hít vào kéo ngực lên trong khi phần lưng cùng chân thẳng. Ở vị trí cao nhất khi ngực ở trên thanh ngang thì các bạn hãy giữ nguyên tư thế trong vài giây để thấy cảm giác cơ bắp tay trước được co lại.

- Hãy từ từ hạ thân người xuống với vị trí như ban đầu, tay duỗi gần thẳng và từ từ thở ra.

Trên đây là tổng hợp các bài tập kéo xô cùng giàn tạ đa năng cực hữu ích. Hy vọng với những bài tập như trên các gymer có thể thực hiện dễ dàng để sở hữu một thân hình đẹp hơn cân đối và săn chắc hơn cả.