Tổng hợp các bài tập lưng cho nữ không phải ai cũng biết

Để sở hữu một cơ lưng đẹp chắc chắn bạn cần nắm vững các kỹ thuật tập lưng đúng cùng với đó là một chế độ ăn uống khoa học. Vậy với nữ những bài tập nào khiến cơ lưng đẹp hơn? Hãy cùng Zoko Sport đi tổng hợp các bài tập lưng cho nữ mà không phải ai cũng biết ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập lưng cho nữ Wide-Grip Lat Pulldown

- Tư thế ban đầu ngồi xuống máy tập điều chỉnh tấm đệm.

- Tiếp đến hai tay bạn nắm chặt thanh xà và duỗi thẳng trước người ngả thân người về phía sau khoảng chừng 30 độ ngực bạn ưỡn ra.

- Bạn kéo thanh xà xuống cho đến khi nào nó chạm ngực trên bằng cách bạn kéo vai cùng tay trên về phía sau hướng xuống. Bạn hãy tập trung siết cứng cơ lưng khi bạn đặt vị trí căng cứng hoàn toàn. Phần thân người trên thì luôn luôn giữ cố định chỉ di chuyển phần cánh tay, hãy thở ra thật dứt khoát.

- Sau khi bạn dừng lại 1 giây thì hãy hít vào và từ từ đưa tạ về với vị trí như lúc ban đầu khi tay và xô duỗi ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác với 12 -15 lần tập cho 1 set và tập với 4 set cho bài tập này.

2. Bài tập tạ tay One-Arm Dumbbell Row

- Ban đầu bạn chống tay phải đồng thời đặt chân phải lên phía đầu ghế thẳng, bạn gập thân về phía trước từ eo song song cùng với mặt sàn, tay trái thì cầm tạ đơn và duỗi thẳng.

- Tiếp đến bạn kéo tạ thẳng lên kế bên ngực và giữ tay gần bên thân người cũng như giữ thân cố định rồi thở ra.

- Bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống, phần cẳng tay giữ chặt tạ, chỉ di chuyển cánh tay.

- Hãy thực hiện với 15 lần tập cùng 3 hiệp cho bài tập này.

3. Bài tập Bent Over Barbell Row

- Tư thế đứng thẳng người hai tay giữ thanh tạ đòn còn lòng bàn tay hướng về phía sau, khuỵu nhẹ hai gối và nghiêng thân người về phía trước của eo cho đến khi nào gần song song cùng với sàn đồng thời bạn hãy giữ lưng thẳng. Hãy lưu ý giữ đầu hướng lên, tạ đòn sẽ treo thắng trước người khi hai cánh tay treo vuông góc cùng với sàn và phần thân người.

- Khi bạn giữ thân người cố định, bạn kéo thanh đòn về phía bạn thở ra thật dứt khoát, giữ hai cùi chỏ gần thân người và chỉ dùng 2 cẳng tay để giữ tạ. Ở đỉnh bạn siết chặt các cơ lưng lại và hãy giữ trong khoảng vài giây.

- Sau đó bạn hãy hít vào và hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn tập luyện.

4. Bài tập kéo cáp Underhand Cable Pulldowns

- Tư thế nguồi xuống máy kéo cáp và điều chỉnh đệm gối cho thật sự phù hợp cùng chiều cao của bạn tấm đệm cũng sẽ ngăn không cho bạn nâng người lên.

- Hai tay bạn nắm chặt với thanh xà hẹp hơn vai lòng bàn tay hướng vào với người.

- Hãy duỗi thẳng 2 tay ở trước người lưng thì hơi nghiêng về sau lưng dưới cong thật tự nhiên, ưỡn ngực lên.

- Bạn hãy kéo mạnh thanh xà xuống cho đến khi nào gần chạm với ngực trên bằng cách là kéo vai và tay trên xuống về phía sau sau đó bạn thở mạnh ra.

- Sau khi bạn dừng lại 1 giây thì bạn hãy hít vào và từ từ đưa thanh xà về lại với vị trí như lúc ban đầu duỗi hai tay thẳng ra, xô lưng duỗi ra hoàn toàn.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

5. Bài tập Seated Cable Rows

- Với bài tập này bạn cần 1 máy kéo ròng rọc thấp cùng thanh chữ V. Để bắt đầu đầu tiên bạn hãy ngồi xuống máy kéo cáp đặt 2 bàn chân lên bục hai gối hơi gập lại mà không khóa chặt.

- Tiếp đến bạn nghiêng về phía trước nắm tay cầm chữ V.

- Lúc này bạn duỗi thẳng hai tay kéo về phía sau cho đến khi nào thân người tạp thành 1 góc là 90 độ với chân. Phần lưng hơi cong còn ngực ưỡn ra bạn cảm thấy lưng xô duỗi ra khi nắm chặt thanh chữ V ở trước người.

- Bạn hãy giữ thân người cố định kéo tay cầm về phía thân người đồng thời hãy giữu hai tay sát vào với thân người cho đến khi nào chạm bụng. Hãy thở mạnh ra dứt khoát lúc này bạn siết cứng cơ lưng và giữ yên trong khoảng 1 giây hãy hít vào từ từ quay trở lại với vị trí như lúc ban đầu.

6. Bài tập hít xà chin up

- Ban đầu hai tay bạn nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng vào người và hẹp hơn vai

- Bạn duỗi thẳng hai tay giữ thân người càng thẳng thì càng tốt phần lưng dưới cong tự nhiên ưỡn ngực ra.

- Tiếp đến bạn kéo người lên cho đến khi nào đầu gần chạm thanh xà và thở ra. Hãy tập trung siết cứng cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát vào với thân người. Lưu ý giữ thân người cố định chỉ di chuyển hai tay còn cẳng tay chỉ giữ thanh xà.

- Sau khi bạn dừng lại hãy hít vào từ từ hạ người xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác.

Trên đây là tổng hợp các bài tập lưng hiệu quả dành cho nữ mà không phải ai cũng biết. Hy vọng với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật hiệu quả có được thân hình cân đối như ý muốn.