Tổng hợp các bài tập tạ đơn giúp cơ bắp tay sau săn chắc

Để cơ bắp tay sau được săn chắc cuồn cuộn hẳn là mong muốn của rất nhiều gymer hiện nay. Tập luyện như thế nào thì mới có cơ bắp tay? Những bài tập nào sẽ giúp cho cơ tay sau được nổi lên cuồn cuộn? Hãy để Zoko Sport giúp bạn đi tìm tổng hợp các bài tập tạ đơn cực hiệu quả dưới đây dành cho cơ bắp tay sau nhé.

1. Bài tập đưa tạ tay đơn ra sau đầu

- Ban đầu bạn ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ đơn sau đó đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Tiếp đến bạn thở ra và từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt cho đến đến khi cánh tay gập lại, phần cẳng tay ép sát bắp tay.

- Hãy hít vào nâng tạ lên thật chậm về lại với vị trí như ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại động tác.

Bài tập đưa tạ tay đơn ra sau đầu

2. Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay 

- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế 

- Tiếp đến tay phải cầm 1 tạ đơn để cao qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn còn tay trái đặt thoải mái dọc thên người. 

- Sau đó bạn hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định chỉ di chuyển cẳng tay. Bạn hãy hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay ép sát bắp tay.

- Tiếp đến bạn đưa tạ lên đưa tay về với vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng từ 12 đến 15 lần, mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay 

3. Bài tập tạ tay Tricep Dumbbell Kick Back

- Bước đầu tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài. Đồng thời chân phải chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ đơn sao cho bắp tay ép sát thân người cùng cẳng tay vuông góc với thân người.

- Sau đó bạn thở ra đồng thời tay trái nâng tạ lên đánh tạ ra phía sau sao cho cánh tay trái song song cùng thân người. Chỉ di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Tạ ở vị trí cao nhất thì hãy giữ nguyên một giây.

- Tiếp theo bạn hít vào từ từ đưa tạ xuống về với vị trí ban đầu.

Bài tập tạ tay Tricep Dumbbell Kick Back

4. Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay

- Đầu tiên bạn nằm ở trên ghế cùng hai bàn chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ở trước ngực. Hai bắp tay ép sát thân người cùng cẳng tay vuông góc với bắp tay.

- Tiếp đến bạn thở ra đẩy đồng thời hai tạ lên làm sao cho hau tay thẳng song song cùng nhau. Hai tạ đơn ép sát gần với nhau. Cho đến khi tạ lên vị trí cao nhất hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp thì giữ lại khoảng 1 giây.

- Cuối cùng bạn hít vào từ từ và hạ tạ xuống về trên ngực rồi lặp lại động tác.

Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay

5. Bài tập đứng cúi người chèo tạ

- Tư thế bạn đứng thẳng hai chân dang rộng bằng với vai , mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào với thân người.

- Bạn hãy gập người về phía trước vẫn giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người cẳng tay vuông góc với bắp tay.

- Tiếp đến bạn thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay thẳng.

- Sau đó bạn hít vào và đưa tay về với vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập đứng cúi người chèo tạ

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ đơn giúp cơ bắp tay sau săn chắc hiệu quả hơn cả. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả cũng như đạt được mong muốn thân hình khỏe mạnh dẻo dai nhất.