Tổng hợp các bài tập tạ tay cùng với ghế băng cực hiệu quả

Tập tạ tay mang lại rất nhiều lợi ích. Hiện nay có rất nhiều bài tập tạ tay tác động đến từng nhóm cơ khác nhau. Trong đó có bài tập tạ tay cùng với ghế băng vô cùng hiệu quả và được rất nhiều gymer lựa chọn. Vậy đó là những bài tập nào? Hãy cùng Zoko Sport đi tổng hợp các bài tập tạ cùng với ghế băng cực hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập nằm đẩy ngực cùng với ghế băng tập tạ 

- Tư thế ngồi ở trên ghế băng đặt thanh đòn ở trên đùi đồng thời hai tay nắm đòn tạ

- Bạn hãy nằm ngả lưng xuống ghế với hai chân đặt ở trên mặt sàn

- Tiếp đến bạn đưa tạ lên ngực cơ thể ở tư thế sẵn sàng

- Bạn hãy từ từ duỗi tay và đẩy tạ lên cao kết hợp cùng với hơi thở ra.

- Khi tạ ở vị trí cao nhất bạn nên giữ tư thế này trong 1 giây rồi từ từ thu tay và hạ tạ về với vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

- Hãy tập và lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần trong 2 đến 3 hiệp.

Bài tập nằm đẩy ngực cùng với ghế băng tập tạ

2. Bài tập nằm vớt tạ cùng với ghế băng

- Tư thế nằm ở trên ghế băng bạn có thể nằm dọc ghế hoặc là xoay ngang chỉ để phần lưng ở trên ghế, hãy giữ cột sống thẳng cũng như song song cùng với sàn, hai chân đặt ở trên sàn.

- Hai tay nắm một đầu quả tạ cùng lòng bàn tay quay vào trong và duỗi qua đầu.

- Bạn hãy kéo quả lên phía trên khuỷu tay càng cao thì sàng tốt

- Sau đó bạn từ từ hạ tạ về với vị trí ban đầu.

- Bạn hãy thực hiện từ 8 đến 12 lần trong 2 đến 3 hiệp.

Bài tập nằm vớt tạ cùng với ghế băng

3. Bài tập ngồi trên ghế băng cuốn tạ đơn

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, dang chân ra, đầu gối thì co lại bàn chân đặt ở trên sàn tay nằm tạ đơn ở phía trước giữa hai mũi chân.

- Tiếp đến sử dụng tay phải để nhấc tạ lên đặt bắp tay lên trên đùi trong.

- Sau đó cuốn tạ về phía trước đồng thời siết cơ nhị đầu và thở ra. Bạn hãy tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi phần cơ bắp tay trước co hết và tạ ở lại với vị trí ngang vai.

- Bạn hãy từ từ hạ tạ và hãy hít vào

- Hãy lặp lại động tác sau đó chuyển qua tập với tay bên kia.

Bài tập ngồi trên ghế băng cuốn tạ đơn

4. Bài tập một tay chèo tạ đơn

- Bạn hãy đặt tạ đơn ở bên cạnh ghế

- Tiếp đến bạn co gối và đặt 1 chân lên ghế, mũi chân và đầu gối ở trên đệm, tay cùng bên với chân thì co cũng chống xuống với 1 đầu ghế.

- Bạn hãy sử dụng tay kia để nắm tạ 

- Bạn hãy từ từ kéo tạ lên với vị trí sát ngực, chú ý sử dụng lực của cơ lưng là chính tay làm nhiệm vụ là di chuyển tạ

- Hãy hạ tay xuống với vị trí ban đầu trong khi bạn hít vào

- Cuối cùng bạn hãy lặp lại nhiều lần rồi sau đó đổi bên.

Bài tập một tay chèo tạ đơn

5. Bài tập ngồi nhón bắp chuối cùng với tạ tay đơn

- Người tập ngồi ở trên ghế băng cùng phần mũi chân đặt ở trên sàn hoặc là ở thanh gỗ, ghế thấp ở bên dưới.

- Hai chân bạn khép, tay cầm tạ đơn và đặt lên cùng phía, các bạn có thể dùng hai quả tạ đơn để tập cho hai chân cùng lúc.

- Hãy hạ gót chân xuống rồi hít vào và từ từ nhón chân lên để trở về với tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

- Cuối cùng bạn lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần.

Bài tập ngồi nhón bắp chuối cùng với tạ tay đơn

6. Bài tập nằm ép ngực cùng với ghế băng tập tạ tay

- Tư thế nằm ở trên ghế thoải mái, hai chân đặt trên sàn cùng hai tay cầm tạ và đặt sát với ngực, phần khuỷu tay thì vuông góc.

- Từ từ đưa tạ lên cao và thở ra đến khi ở vị trí cao nhất thì bạn hãy dừng lại 1 giây sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống và hít vào.

- Cuối cùng bạn hãy lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần trong 2 - 3 hiệp. 

Với phần bài tập này thì bạn có thể thay đổi độ nghiêng của ghế nhằm tác động đến các nhóm cơ khác nhau ở trên ngực và giúp đạt được mục tiêu tập luyện.

Bài tập nằm ép ngực cùng với ghế băng tập tạ tay

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ tay cùng với ghế băng cực hiệu quả. Hy vọng với những bài tập tham khảo như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả cũng như lựa chọn được loại tạ tay và ghế băng tập luyện tốt nhất thị trường.