Tổng hợp các bài tập tạ tay dành cho nam giới hiệu quả

Tập thể hình được xem là xu hướng vận động ngày càng được các bạn trẻ yêu thích. Nhất là với nam giới các bài tập tạ tay luôn được quan tâm hàng đầu. Nhiều bạn mới bắt đầu tập vẫn chưa biết nên chọn những bài tập nào cho thật sự phù hợp. Đừng lo lắng mà hãy cùng xem tổng hợp các bài tập tạ tay dành cho nam giới cực hiệu quả dưới đây nhé. 

1. Các bài tập tạ tay dành cho nam nhằm phát triển cơ tay, ngực và lưng

1.1. Bài tập phát triển cơ ngực Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ tay trước và vào với cơ ngực. Hướng dẫn cách tập tạ tay dành cho nam cùng bài tập Dumbbell Flyes như sau:

- Tư thế nằm ở trên ghế tập tạ

- Hai tay duỗi thẳng và từ từ nâng tạ lên cao làm sao cho cánh tay được vuông góc với ghế

- Từ từ mở rộng hai tay sang bên người cho đến khi nào cánh tay cùng người của bạn nằm ở cùng một mặt phẳng.

- Tiếp đến bạn đưa tay thẳng trước ngực và trở lại

- Khi đã hạ tạ thì bạn thở ra và khi nâng tạ thì bạn hãy hít vào.

- Thực hiện động tác từ 10 đến 12 lần cùng với 3 hiệp.

Bài tập phát triển cơ ngực Dumbbell Flyes

1.2. Bài tập Dumbbell Bench Press 

- Ban đầu bạn hãy chọn một mức tạ thật phù hợp, nếu như mới bắt đầu thì bạn nên chọn tạ nhẹ và sau đó tăng dần khối lượng của tạ lên.

- Tư thế nằm thẳng người ở trên ghế thẳng hoặc là ghế tập gym chuyên dụng.

- Hai tay của bạn cầm chắc hai quả tạ và đặt ở ngang ngực

- Với tư thế bắt đầu này thì cánh tay song song cùng với sàn nhà cùng cẳng tay vuông góc với cánh tay của bạn.

- Hãy từ từ nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ

- Bạn giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại về với tư thế ban đầu.

- Khi bạn nâng tạ thì bạn nhớ là hãy thở ra và khi hạ tạ xuống thì bạn hãy hít vào

- Hãy thực hiện khoảng từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp và lặp lại 3 hiệp nhé.

Bài tập Dumbbell Bench Press 

1.3. Bài tập với tạ tay Incline Dumbbell Flyes

- Trước khi bắt đầu bạn hãy điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc là 30 - 45 độ.

- Bắt đầu tư thế nằm trên ghế với tạ cầm tay ở trên hai tay

- Tiếp đến hai tay bạn mở rộng ra hai bên người

- Từ từ nâng hai tay về phía trước ngực sao cho phần hai tay duỗi thẳng

- Hãy giữ tư thế này 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ xuống và hít vào

- Khi nâng tạ lên thì hãy thở ra và khi bạn hạ tạ xuống thì hãy hít vào

- Hãy thực hiện động tác với 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Bài tập với tạ tay Incline Dumbbell Flyes

2. Một số bài tập tạ tay tại nhà nhằm phát triển cơ bụng 6 múi

2.1. Bài tập phát triển cơ bụng 6 múi Sitting Twist

- Tư thế bạn ngồi ngả người về phía sau đồng thời lưng giữ thẳng

- Hai tay cầm tạ trước ngực

- Bạn dùng eo xoay phần thân trên sang bên trái và giữ lại 1 giây

- Hãy tiếp tục xoay người sang bên phải và giữ 1 giây

- Tiếp đến bạn thực hiện động tác ngồi xoay người này 4 hiệp và mỗi hiệp là 10 lần

- Nghỉ 20 giây giữa các hiệp với nhau.

Bài tập phát triển cơ bụng 6 múi Sitting Twist

2.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng với vai

- Tiếp đến bạn nghiêng người sang trái hết cỡ đồng thời giữ trong vòng 1 giây

- Hãy dùng eo nâng người trở lại

- Tiếp đến bạn thực hiện tư thế này khoảng từ 10 đến 15 lần rồi sau đó bạn đổi bên phải

- Thực hiện với 3 hiệp và nghỉ 20 giây giữa các hiệp với nhau.

Bài tập Dumbbell Side Bend

3. Các bài tập tạ tay phát triển cơ mông đùi

3.1. Bài tập tạ tay Lunges with Dumbbell

- Tư thế đứng thẳng cùng với 2 chân mở rộng bằng với vai

- Hai tay của bạn cầm tạ thả thẳng hai tay xuống hai bên hông. Bên cạnh đó bạn cũng có thể nâng tạ lên cao lên trên vai.

- Bạn hãy bước chân trái lên trước và hạ hai đầu gối xuống sao cho phần gót chân phải nâng lên. Phần đùi trái song song cùng với sàn nhà.

- Hãy dùng cơ mông đùi nâng chân lên

- Bạn hãy thực hiện 12 lần mỗi bên chân cùng với tổng cộng là 3 hiệp lặp lại.

Bài tập tạ tay Lunges with Dumbbell

3.2. Bài tập tạ tay phát triển mông đùi Squat with Dumbbell

- Tư thế là đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng với vai và mũi chân thì hướng ra ngoài.

- Lúc này bạn ngồi xổm xuống, đẩy mông về sau sao cho lưng vẫn giữ được thẳng

- Hãy giữ tư thế đùi song song cùng với sàn nhà 1 giây

- Sau đó bạn hãy dùng lực từ cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại

- Tiếp đến bạn lặp lại 15 lần cho mỗi 3 hiệp.

Bài tập tạ tay phát triển mông đùi Squat with Dumbbell

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ tay dành cho nam giới cực hiệu quả. Hy vọng với những tổng hợp cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp khiến thân hình quyến rũ và đẹp hơn bao giờ hết.