Tổng hợp các bài tập tăng cơ tay mà nữ giới nên nắm vững

Khi tập gym không chỉ nam giới mới tập cơ tay mà đối với nữ giới cơ tay cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy với các bạn nữ nên tập tay như thế nào là phù hợp và hiệu quả. Hãy cùng Zoko Sport tổng hợp các bài tập tăng cơ tay mà nữ giới nên nắm vững dưới đây nhé.

1. Bài tập cùng tạ xoay tay giúp tay thon gọn hơn

Bài tập này không chỉ giúp tay bạn thon gọn mà còn tăng cơ tay vô cùng hiệu quả. Bạn có thể dụng tạ tay có trọng lượng nhẹ hoặc là không cần dụng cụ cũng được. 

- Tư thế đứng thẳng và giữ cơ thể cân bằng

- Bạn dang tay phải và tay trái sang hai bên đồng thời đặt ngang vai

- Tiếp đến bạn bắt đầu xoay hai cánh tay cùng nhau theo chiều kim đồng hồ khoảng chừng 20 vòng rồi xoay tay theo chiều ngược lại.

Lưu ý bạn chỉ cần xoay cẳng tay và phải giữ bắp tay cố định ngang vai, với phương pháp này bạn nên tập luyện 2 lần/ngày. Trong vòng 2 tuần bạn cũng sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt từ bắp tay của mình.

2. Bài tập hít đất nhằm giúp tăng cơ tay

Nhắc đến phương pháp tăng cơ tay hiệu quả thì không thể không nhắc đến động tác hít đất. Đây là bài tập tăng cơ tay cho nữ vô cùng hữu dụng chị em phụ nữ khi tập hít đất cũng sẽ làm cho bắp tay được thu nhỏ vô cùng tốt.

- Bạn nằm sấp xuống hai tay cùng mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc là sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thật thẳng mắt thì nhìn xuống nền.

- Bạn chậm rãi hạ người hít vào, cánh tay cùng cẳng tay cùng nhau tạo thành một góc là 90 độ.

- Khi ngực cách sàn 5 đến 10cm thì bắt đầu đẩy người lên và hãy thở ra.

- Với phương pháp này thì bạn chia ra tầm 2 đến 4 hiệp/buổi và mỗi hiệp sẽ khoảng 15 lần hít đất.

3. Bài tập chống đẩy dọc theo tường

Nếu bạn cảm thấy khó khăn đối với hít đất thì còn bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này dễ dàng tập hơn hít đất nhưng vẫn mang đến hiệu quả. Nó vừa giúp bạn giảm mỡ bắp tay, tăng cơ và cũng giúp cho vòng 2 của bạn trở nên thật sự săn chắc.

- Ban đầu bạn đứng thẳng người và đối mặt cùng với bức tường.

- Tiếp đến bạn đưa lòng bàn tay ở vị trí là ngang ngực, các ngón tay hướng lên và áp vào tường.

- Hãy nhón gót chân lên gập khuỷu tay lại và đẩy cho ngực hướng về phía tường, thân người vẫn giữ thẳng.

- Bạn hãy giữ nguyên tư thế đó khoảng 5 đến 10 giây rồi đẩy người về với vị trí như ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ dộng tác từ 5 đến 10 lần/buổi.

4. Bài tập cùng tạ tay Overhead Triceps Extension

Chắc hẳn đây sẽ là bài tập không còn xa lạ gì đối với chúng ta. Với bài tập này bạn đưa qua đầu và dùng 1 quả tạ đơn rồi tập những động tác vô cùng đơn giản.

- Tư thế đứng thẳng người hai tay cầm vào quả tạ đơn

- Bạn đưa tạ lên qua đầu sau đó bạn hạ xuống chậm rãi về phía sau đầu, càng hạ xuống sâu càng tốt cho đến khi bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.

- Hãy giữ vững vị trí khoảng 3 đến 4 giây rồi bạn đưa tạ về chỗ ban đầu.

- lặp lại toàn bộ động tác khoảng từ 5 đến 10 lần.

5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập này sẽ được tập ở trên ghế phẳng và cùng với một tạ đơn. Nếu như bạn có dụng cụ này thì bạn có thể tập luyện tại nhà mà không cần đến bài tập.

- Tư thế đứng thẳng tay trái chống trên ghế và đặt đầu gối ở bên trái ghế chân còn lại thì đứng thẳng.

- Tiếp đến bạn gập phần người xuống sao cho thân người gần song song cùng với mặt ghế

- Tay phải bạn cầm chiếc tạ đơn và co lên sao cho bắp tay ép sát thân. Phần cẳng tay hướng thẳng xuống sàn sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.

- Tay phải bạn cầm tạ đẩy ngược ra sau cho đến khi tay phải duỗi thẳng song song cùng với ghế phẳng. Bắp tay bạn giữ nguyên và chỉ di chuyển cẳng tay.

- Hãy giữ chừng 1 giây rồi hít vào và hạ tạ về với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn có thể đổi tay và lặp lại bài tập này từ 15 cho đến 20 lần nhằm đạt được hiệu quả cao.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng cơ tay mà mọi nữ giới nên biết. Hy vọng với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cùng cơ tay săn chắc thon gọn và một thân hình cân đối hơn bao giờ hết.