Tổng hợp các bài tập "thách thức cơ bụng" cùng với tạ đơn

Thân hình eo thon dáng đẹp chắc chắn là mong muốn của rất nhiều người hiện nay. Không chỉ có chế độ ăn uống dinh dưỡng mà bạn cũng cần phải biết đến các bài tập cùng tạ đơn trợ lực giúp bụng săn chắc eo thon hơn nữa. Hãy cùng Zoko Sport tổng hợp những bài tập "thách thức cơ bụng" cực hữu ích dưới đây nhé.

1. Bài tập bụng với tạ đơn Dumbbell Russian Twist

Dumbbell Russian Twist là dạng bài tập gập bụng kiểu Nga. Đây là dạng bài tập có tác động nhanh chóng đến việc đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể nhất là với phần bụng. Để thực hiện được bài tập này thì bạn cần phải sở hữu một quả tạ với trọng lượng phù hợp cùng thể trạng của cơ thể.

- Tư thế đầu tiên bạn cần ngồi trên sàn nhà, gập chân đầu gối rồi đưa hai chân lên khỏi mặt sàn tạo hình chữ V cho thân người trên. Lúc này mũi chân của bạn sẽ hướng lên trần cùng gót chân hướng xuống mặt sàn.

- Tiếp đến bạn hãy sử dụng hai tay cầm một quả tạ tay đã được chuẩn bị đặt trước ngực. Bạn cũng có thể cầm hai đầu quả tạ tay hoặc ở giữa thanh cầm miễn làm sao để bạn ngã ra sau. Khi ngã ra sau bạn để cơ thể cảm nhận được cơ bụng bị siết chặt.

- Tiếp tục thực hiện các bài tập giữ nguyên mông trên sàn trong 1 hiệp thì giữ nguyên phần thân dưới, vặn thân trên cùng hai tay lần lượt sang bên trái và đổi sang bên phải. Chú ý bạn nên dừng lại khoảng từ 1 đến 2 giây rồi hãy đổi bên. Bạn hãy thực hiện đồng thời vặn đầu gối khi bạn vặn thân trên.

Bài tập bụng với tạ đơn Dumbbell Russian Twist

2. Bài tập bụng Dumbbell Crunch

Đây chính là bài tập biến thể của gập bụng cơ bản. Chính vì lẽ đó mà hiệu quả sẽ cao hơn cũng như độ khó cao hơn so với những bài tập mà không cần dùng đến tạ. Nếu như bạn muốn sở hữu vòng 2 thon gọn không mỡ thừa săn chắc thì bài tập này sẽ luôn là sự lựa chọn hàng đầu cho bạn.

Bài tập bụng Dumbbell Crunch

- Bắt đầu cùng tư thế nằm ngửa ở trên sàn nhà đầu gối gập lại thành góc 90 độ hai tay bạn giữ một quả tạ cùng trọng lượng phù hợp như đã chuẩn bị trước. Bạn hãy đưa thẳng tay có tạ lên trước ngực.

- Tiếp đến bạn giữ nguyên thẳng tay đưa xuống dần theo chiều cơ thể đồng thời bạn hãy gập cơ bụng và nâng cao vai cho đến khi vai cách sàn khoảng từ 7 đến 10cm cùng với việc thở ra. Lưu ý phần lưng dưới cùng thân dưới giữ nguyên vị trí không thay đổi.

- Với vị trí cao nhất của tay thì dừng lại khoảng 1 giây, bạn bắt đầu siết chặt cơ bụng và đưa cơ thể về với vị trí ban đầu thực hiện đồng thời bạn hãy hít vào. Như vậy bạn đã hoàn thành một lần bài tập này rồi và thực hiện lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập eo thon cùng tạ tay Dumbbell Side Bend

- Trước khi thực hiện bài tập này bạn cần phải chuẩn bị một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp cho thể lực của bản thân.

- Tư thế ban đầu đứng thẳng cùng khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai, một tay bạn đặt sau gáy hoặc là ở bên hông tay còn lại bạn cầm tạ đã chuẩn bị.

- Tại vị trí đứng thẳng bạn hít thở sâu rồi bắt đầu gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ kết hợp đồng thời gập bụng với vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ lại nhiều nhất có thể. Bạn nên gồng phần cơ liên sườn sao cho bạn cảm nhận được cảm giác mỏi.

- Bạn hãy dừng lại 1 giây rồi tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên cho đến khi hết một hiệp rồi đổi bên. Sau khi bạn đã tập xong cả hai bên thì bạn hãy nghỉ giải lao khoảng từ 45 giây đến 1 phút và tiếp tục thực hiện động tác tiếp.

Bài tập eo thon cùng tạ tay Dumbbell Side Bend

4. Bài tập bụng Dumbbell V-Sits

- Bắt đầu cùng tư thế nằm thẳng tay ở trên sàn, một trong hai tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp đã được chuẩn bị trước tay còn lại duỗi thẳng lên phía trước đưa lên trên đầu. Hai chân bạn duỗi thẳng và nâng lên để gót không chạm sàn tay cầm tạ không được chạm sàn và ép cơ bụng.

- Nâng tay cùng chân lên một lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V. Hai tay đưa lên song song với hai chân đồng thời bạn hãy ép cơ bụng. Lưu ý bạn nên thở đều khi thực hiện động tác này nhé.

- Với vị trí ở trên cùng thì bạn hãy dừng lại một giây rồi tiếp tục đưa từ từ cơ thể về với vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác này bạn nhớ hít thở đều và cố gắng không để cho gót chân và tay cầm tạ chạm vào với sàn nhà. 

Bài tập bụng Dumbbell V-Sits

5. Bài tập bụng với tạ đơn Side Plank With Hip Lift

- Bắt đầu thực hiện cùng tư thế Plank và hãy giữ cho quả tạ có trọng lượng phù hợp đã chuẩn bị ở vị trí gần hông của bạn. Phần thân từ vai xuống đến eo, hông, chân tạo một đường thẳng.

- Phần hông hạ xuống nhưng không được để hông tiếp đất. Với vị trí hạ thấp nhất, bạn dừng lại khoảng 1 giây rồi đẩy hông lên về với tư thế ban đầu. Bài tập này chủ yếu sử dụng lực ở phần cơ bụng nhằm điều chỉnh vì vậy bạn sẽ phải tác động nâng lên, hạ xuống bằng cơ bụng chứ không được dùng lực chân.

- Cuối cùng bạn đổi bên để thực hiện với những bên còn lại.

Bài tập bụng với tạ đơn Side Plank With Hip Lift

6. Bài tập Overhead to Squat

- Bắt đầu cùng với tư thế nằm xuống sàn làm sao cho đầu gối thẳng lên, tay ở trên đầu.

- Tiếp đến hai tay giữ tạ đã chuẩn bị trước cùng khối lượng phù hợp với thể trạng cơ thể.

- Bạn hãy đưa tạ lên phía trên đầu và dùng lực đẩy thân dựng dậy cùng tư thế Squat

- Hãy trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra người tập nên chủ động thực hiện tiếp tục lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Overhead to Squat

7. Bài tập thách thức cơ bụng Knees to Chest

- Bắt đầu cùng tư thế nằm ngửa và duỗi thẳng chân sao cho chân nhấc khỏi mặt đất từ 10 đến 20cm.

- Bạn hãy co đầu gối lên và giữ đàu gối đối diện vào phần ngực của bạn

- Tiếp đến bạn đổi chân và thực hiện liên tục rồi đưa trở về cùng với tư thế ban đầu.

Bài tập thách thức cơ bụng Knees to Chest

Trên đây là tổng hợp các bài tập với tạ đơn giúp eo thon dáng đẹp vô cùng dễ dàng. Chắc chắn với những chia sẻ hữu ích như trên kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học hẳn bạn sẽ có một thân hình đẹp như ý muốn.