Tổng hợp các bài tập thể hình trên ghế băng tập tạ siêu hiệu quả

Tập thể hình luôn là xu hướng rèn luyện sức khỏe của nhiều người nhất là với giới trẻ. Các bài tập thể hình cũng dựa theo đó mà đa dạng và phát triển thành nhiều kiểu khác nhau giúp các cơ được phát triển toàn diện hơn cả. Trong đó nổi lên với rất nhiều dạng bài tập thể hình trên ghế băng tập tạ. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay những bài tập trên ghế vớt tạ siêu hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập nằm đẩy ngực cùng với ghế vớt tạ

- Tư thế ngồi ở trên ghế băng đặt thanh đòn ở trên đùi cùng 2 tay nắm đòn tạ

- Bạn hãy nằm ngả lưng xuống ghế, hai chân đặt ở trên mặt sàn

- Hãy đưa tạ lên ngực, cơ thể ở tư thế sẵn sàng.

- Hãy từ từ duỗi tay và đẩy tạ lên cao kết hợp cùng với thở ra

- Khi tạ đang ở vị trí cao nhất thì các bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi từ từ thu tay và hãy hạ tạ về với vị trí như ban đầu đồng thời hãy hít vào.

- Bạn hãy lặp lại động tác này từ 8 cho đến 12 lần trong 2 đến 3 hiệp cho mỗi lần tập.

2. Bài tập nằm ép ngực ở ghế băng tập tạ

- Tư thế người tập nằm ở trên ghế với tư thế thật thoải mái hai chân đặt ở trên sàn hai tay cầm tạ và đặt sát với ngực khuỷu tay thì vuông góc.

- Hãy từ từ đưa tạ lên cao rồi thở ra đến khi ở vị trí cao nhất thì bạn hãy dừng lại khoảng 1 giây sau đó bạn hãy từ từ hạ tạ xuống rồi hít vào.

- Bạn hãy lặp lại động tác từ 8 cho đến 12 lần trong 2 đến 3 hiệp mỗi lần tập.

3. Bài tập nằm vớt tạ cùng ghế băng

- Người tập nằm ở trên ghế, giữ cho cột sống thẳng và song song cùng với sàn nhà đồng thời hai chân đặt ở trên sàn

- Tiếp đến hai tay nắm một đầu của quả tạ cùng với lòng bàn tay quay vào trong và duỗi qua đầu.

- Bạn hãy kéo quả tạ lên phía trên khuỷu tay càng cao thì càng tốt

- Sau đó bạn hãy từ từ hạ tạ về với vị trí như ban đầu.

- Hãy thực hiện từ 8 cho đến 12 lần trong 2 đến 3 hiệp mỗi lần tập.

4. Bài tập ngồi cuốn tạ đơn

- Tư thế ngồi ở trên ghế, chân dang ra đầu gối thì co lại, bàn chân đặt ở trên sàn tay nắm lấy tạ đơn ở phía trước giữa của 2 mũi chân.

- Bạn hãy sử dụng tay phải nhấc tạ lên đặt bắp tay lên trên đùi trong.

- Hãy cuốn tạ về phía trước đồng thời hãy siết cơ nhị đầu và thở ra. Hãy tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi cơ bắp tay trước co hết và tạ nằm ở vị trí ngang vai.

- Hãy từ từ hạ tạ kết hợp với việc hít vào

- Lặp lại toàn bộ động tác rồi sau đó chuyển qua tập luyện cùng với tay bên kia.

5. Bài tập ép ngực cùng tạ đôi

- Tư thế người tập nằm ở trên ghế, hai tay nắm tạ giơ cao (khuỷu tay hơi co để tránh áp lực lên cơ nhị đầu) lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Bạn hãy hạ tạ sang 2 bên theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Bạn hãy chú ý chỉ chuyển động khớp vai còn tay thì giữ tạ thì không. Lúc này bạn hít vào thực hiện động tác.

- Quay về với vị trí ban đầu khi bạn thực hiện siết ngực và hãy thiwr ra theo hình vòng cung.

- Bạn hãy giữ 1 giây khi co cơ và lặp lại toàn bộ động tác.

6. Bài tập một tay chèo tạ đơn

- Bạn hãy đặt tạ đơn ở bên cạnh ghế

- Hãy co gối và đặt 1 chân lên ghế, mũi chân và đầu gối thì ở trên đệm. Tay cùng bên với chân co cũng chống xuống 1 đầu cùng ghế.

- Hãy sử dụng tay kia để nắm tạ

- Từ từ kéo tạ lên với vị trí sát ngực. Hãy chú ý sử dụng lực cơ lưng là chính tay làm nhiệm vụ là di chuyển tạ.

- Hãy hạ tay xuống với vị trí như lúc ban đầu trong khi bạn hãy hít vào

- Tiếp đến bạn lặp lại nhiều lần rồi sau đó đổi bên.

7. Bài tập nhón bắp chuối cùng với tạ đơn

- Người tập hãy ngồi ở trên ghế băng phần mũi chân đặt ở trên sàn hoặc là thanh gỗ, ghế thấp ở bên dưới

- Hai chân bạn khép lại tay cầm tạ đơn và đặt lên phần chân cùng phía. Các bạn cũng có thể dùng hai quả tạ đơn để tập cho 2 chân cùng lúc.

- Hãy hạ gót chân xuống và hít vào rồi từ từ nhón chân lên nhằm trở về với tư thế như ban đầu và thở ra.

- Lặp lại động tác thật nhiều lần.

Như vạy để rèn luyện sức khỏe tốt hẳn bạn sẽ không thể bỏ qua các bài tập thể hình trên ghế băng tập tạ siêu hiệu quả như trên. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách tốt nhất hiệu quả nhất.