Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng siêu hiệu quả

Giàn tạ đa năng được xem là dụng cụ tập gym không thể thiếu của các gymer. Do đó, việc tập luyện cũng cần phải đảm bảo đúng kỹ thuật cũng như cách tập hợp lý. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo những bài tập cực hiệu quả cùng giàn tạ đa năng dưới đây nhé. 

1. Bài tập gánh tạ cùng giàn tạ đa năng

- Ban đầu bạn cho khối lượng tạ theo khả năng lên hai bên đòn tạ

- Tiếp đến bạn đặt đòn tạ lên vai, hai tay bám chắc cùng đòn tạ tại đúng vị trí

- Sau đó bạn ngồi xuống cho đến khi phần đùi vuông góc cùng với mặt sàn và giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây

- Sau đó bạn trở về với tư thế ban đầu

- Khi bạn ngồi xuống thì hít vào bằng mũi

- Khi đứng lên thở ra bằng miệng

- Hãy lặp lại động tác từ 8 đến 12 lẫn cho mỗi hiệp từ 3 đến 5 hiệp mỗi lần.

2. Bài tập đẩy ngực giúp phát triển cơ ngực

- Hãy điều chỉnh ghế và nằm lên ghế sao cho thật thoải mái là điều đầu tiên

- Tiếp đến hai tay nắm chắc đòn tạ đúng vị trí

- Hãy nâng tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng đứng rồi hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm với ngực

- Tiếp tục lặp lại động tác trên từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ từ 60 đến 90 giây mỗi hiệp rồi tiếp tục lặp lại.

3. Bài tập kéo xô trước

- Tư thế ngồi ngay ngắn trên giàn tạ đa năng, hãy nhớ điều chỉnh ghế và đệm sao cho thật sự phù hợp cùng chiều cao của bạn cơ thể cảm thấy thật thoải mái nhất và phần đệm cũng không bị nhấc lên mỗi lần bạn kéo thanh kéo.

- Hãy dùng hai bàn tay nắm chắc thanh kéo, lòng bàn tay hướng về trước.

- Hai cánh tay mở rộng hơn vai

- Thân hình hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ

- Sau khi chuẩn bị tư thế thật chuẩn để tránh chấn thương, bạn hãy dùng cơ xô để kéo tay cầm xuống cho đến khi thanh kéo gần chạm với ngực, giữ tư thế này trong khoảng một giây nhằm tăng hiệu quả khi tập luyện.

- Sau đó bạn hãy trở lại tư thế ban đầu.

- Thở ra khi kéo thanh cầm xuống và hít vào khi thả thanh cầm lên trên.

4. Bài tập tay trước phát triển cơ tay

- Tư thế ngồi ở trên ghế tập sao cho thật sự thoải mái mà luôn giữ thẳng lưng.

- Hai tay cầm chắc thanh cầm.

- Tiếp đến bạn kéo thanh cầm cho đến khi gần chạm người thì hãy giữ lại trong khoảng 1 giây.

- Sau đó bạn đưa thanh cầm về lại với vị trí như ban đầu.

- Hãy hít vào khi kéo thanh cầm gần với người và thở ra khi bạn trở lại với vị trí như ban đầu.

- Hít vào khi kéo thanh cầm gần người và hãy thở ra khi trở lại với vị trí như ban đầu.

- Hãy thực hiện động tác này từ 8 cho đến 12 lần mỗi hiệp.

5. Bài tập đá đùi

- Đặt bánh tạ vào với vị trí đặt tạ 

- Ngồi lên ghế, hai tay bám vào với đệm ghế, hai bàn chân đặt thoải mái hai bên sao cho bàn chân vuông góc cùng với cẳng chân 

- Bạn hãy dùng cơ đùi nâng chân lên cao cho đến khi cẳng chân song song cùng với mặt đất, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây.

- Sau đó bạn hạ chân về với vị trí ban đầu

- Khi nâng chân lên bạn hãy thở ra bằng miệng và khi thả chân hãy hít vào bằng mũi.

- Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.

Trên đây là các bài tập với giàn tạ đa năng siêu hiệu quả. Hy vọng với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối cũng như cơ thể săn chắc hơn bao giờ hết.